Abgesehen davon, dass ich die Bewegung der Übung nicht mag, noch die überbewertete Einstellung dazu im Allgemeinen, ist mein Bankdrücken ziemlich beschissen, selbst mit Versuchen, es zu verbessern. Ich befolge ein strenges Regime, das mich nur auf Myofibrillentraining beschränkt, keine Hypertrophie, aber das war überhaupt kein Problem; das Problem scheint mit der Form zu tun zu haben. Ich habe Videos gesehen, die die richtige Form und alles demonstrieren, aber wenn es darum geht, es tatsächlich zu tun, scheitere ich.
Ich habe versucht, das Gewicht zu senken, um an Wiederholungen mit Form zu arbeiten, aber alles, was das bewirkt, ist, dass ich mein One-Rep-Maximum schwäche, wenn ich nicht die meiste Zeit schwer bleibe, oder sarkoplasmatische Flüssigkeit stimuliert, mehr Muskelaufbau, aber die Gewichte nicht Es wird nicht einfacher. Pyramiden funktionieren bei mir nicht, weil ich müde bin, bevor ich das höchste Gewicht erreiche, und mich am Ende überarbeite/verletze oder tagelang Muskelkater mit verzögertem Beginn verursache.
Ich kann es nicht richtig hinbekommen. Ich werde entweder zu viel Brust, zu wenig Trizeps oder umgekehrt, oder ein kombiniertes Durcheinander einbauen. Ich schaffe es nicht, das Gewicht sauber zu „drücken“, wobei die Last gleichmäßig auf die oben genannten Muskelgruppen verteilt ist, daher ermüde ich nach nur ein paar Wiederholungen und habe oft sofort Muskelkater.
Das ist bei keiner anderen Übung außer dem Bankdrücken so, also habe ich folgende Vermutung:
PS: Ich habe es mit einem gewölbten Rücken versucht, aber bei meiner schlechten Bank macht das keinen Unterschied, wenn überhaupt.
Ich brauche einige Vorschläge , wie ich die richtige Form und maximale Leistung erreichen kann.
Es hört sich so an, als ob Sie keine Muskelausdauer haben und das Ende dieses Zyklus des Myophibrilar-Range-Trainings (1-6 Wiederholungen pro Satz) erreicht haben. Bench mag Volumen. Menschen mit dickeren Armen neigen dazu, besser Bankdrücken zu können als Menschen mit kleineren Armen.
Ich verstehe, wenn Sie nicht versuchen, wie ein Bodybuilder auszusehen, aber Sie müssen Ihrem Rahmen nützliche Masse hinzufügen. Ich sage Ihnen nicht, dass Sie wie Michael Phelps ausgehen und essen sollen. Iss einfach mehr und mache die Arbeit, die nötig ist, um groß zu werden. Schauen Sie sich auch die Raw Bench-Serie von Paul Carter an.
Wenn das Hinzufügen eines Bogens keinen Unterschied macht und Ihnen die Energie ausgeht, bevor Sie eine Pyramide fertigstellen können, müssen Sie sich für eine Weile auf die sarkoplasmatische Hypertrophie und die Muskelausdauer konzentrieren. Sarkoplasmatische Hypertrophie dient nicht nur der Größe, sondern auch der Steigerung Ihrer Energieversorgungssysteme im Muskel. Wenn Sie nichts für Ihr Energiesystem tun, wird Ihnen die Energie ausgehen, bevor Sie schwerere Gewichte heben können.
Sie können versuchen, mit Madcow oder Wendler 5/3/1 zu arbeiten, indem Sie das Unterstützungspaket Big But Boring für eine Weile verwenden, da beide gute Dinge für meine Bank getan haben.
Madcow ordnet die Arbeit folgendermaßen an:
Nehmen wir also an, Sie hätten 100 Pfund als Arbeitsgewicht für die Woche. Die Woche würde so aussehen:
Wendler 5/3/1 verwendet Sätze mit 5, 3 und 1 oder mehr für das Arbeitsgewicht, wobei Ihr Top-Satz so viele Wiederholungen wie möglich umfasst. Für die Unterstützung müssten Sie wieder bei etwa 50% Bankdrücken und 5x10 machen.
Sie können nach den Programmen suchen und ihre grundlegende Gliederung erhalten (und ein paar Taschenrechner, um die Suche zu erleichtern). Wendlers Philosophie lautet:
Jedes gute Programm befasst sich mit Kraft , Hypertrophie , Beweglichkeit und Kondition .
Es hört sich so an, als hätten Sie Hypertrophie ausgeschlossen und es schränkt Ihre Möglichkeiten ein.
Es gibt nichts an dir, was dich im Vergleich zu anderen Kraftsportlern einzigartig macht. Wenn Sie mehr essen und mehr trainieren, werden Sie Fortschritte machen. Dieser Sport ist keine Raketenwissenschaft, also denke ich, dass ein Teil des Problems darin besteht, dass du zu viel darüber nachdenkst. Wählen Sie ein Programm mit viel Volumen (Texas Method, Madcow, Smolov jr, etc.) und bleiben Sie dabei.
Wenn Sie ins Stocken geraten und nicht zunehmen, versuchen Sie, mehr zu essen. Wenn Sie beim Zunehmen ins Stocken geraten, wird es schwierig und geht viel tiefer, als hier beantwortet werden sollte.
Der beste Weg, den ich gefunden habe, um mein Problem mit dem Bankdrücken zu lösen, war, eine Smith-Maschine zu verwenden. Der Unterschied, wie die Muskeln aktiviert werden, ist ziemlich minimal, siehe diese Studie : Ein Vergleich der Muskelaktivierung zwischen einer Smith-Maschine und Bankdrücken mit freien Gewichten.
Ich drehe jetzt die Smith Machine mit einem normalen Bankdrücken und sehe jetzt einen signifikanten Unterschied, da meine Brustmuskeln etwas an Masse zugenommen haben.
Zitat aus Studie:
PRAKTISCHE ANWENDUNGEN Das Bankdrücken ist eine gängige Übung, die sowohl von Athleten als auch von Freizeithebern durchgeführt und von Krafttrainern und Trainern verschrieben wird. Die Ergebnisse der vorliegenden Studie deuten darauf hin, dass das Bankdrücken mit freien Gewichten zu einem erhöhten Bedarf an Stabilisierung um das Glenohumeralgelenk durch Muskeln wie den medialen Deltamuskel führen kann. Sportarten wie Basketball, Baseball, Tennis, Racquetball, Hockey und Volleyball beinhalten Bewegungen, die Deltamuskelkraft und Stabilität um das Glenohumeralgelenk erfordern. Der Krafttrainer kann seinen Athleten besser dienen, wenn er die freie Hantelbank dem Bankdrücken mit der Smith-Maschine vorzieht, da sie das Potenzial für eine sportspezifischere Muskelentwicklung hat. Die Ergebnisse der vorliegenden Studie deuten auch darauf hin, dass es für diejenigen, die die für eine korrekte Stabilisierung des Glenohumeralgelenks erforderlichen neuromuskulären Anpassungen nicht entwickelt haben (Patienten in der Reha oder Anfänger im Gewichtheben), von Vorteil sein kann, das Bankdrücken der Smith-Maschine darüber zu verwenden Gegenstück mit freien Gewichten, da es weniger Anforderungen an die Stabilisierung des Glenohumeralgelenks stellt. Zukünftige Forschung sollte jedoch trainingsbedingte Veränderungen in der Aktivierung und Kraftentwicklung dieser Muskeln als Folge unterschiedlicher Modi des Bankdrückens untersuchen.
Ich habe dies in der Vergangenheit erlebt. Einer meiner Schwachpunkte war meine Bank, denn wie du habe ich im Verhältnis zu meiner Körpergröße ziemlich lange Arme.
Folgendes hat mir geholfen, mein Bankdrücken zu reparieren:
Nummer 4 ist schwer zu meistern. Grundsätzlich bekomme ich die volle Bandbreite nach unten, aber nicht nach oben. Das bedeutet, dass ich aufhöre zu dehnen, wenn mein Trizeps und meine Schultern mehr Spannung bekommen als meine Brust (ich mache das auch, weil ich meine Schulter verletzt habe).
Ein weiterer Tipp, den ich Ihnen geben kann, ist, sich mehr als auf alles andere auf die Kontraktion zu konzentrieren. Wenn die Stange auf Ihre Brust ausgerichtet ist und Sie sich nach oben strecken, versuchen Sie, die Brustmuskeln zusammenzuziehen, als würden Sie sich für jemanden beugen (das ist ziemlich schwierig, aber sobald Sie es beherrschen, ist es großartig!)
Ich weiß, es ist hart, nicht so viel Gewicht darauf zu legen, aber die Form ist so wichtig ... Vernachlässige niemals die Form :)
Hoffe das hilft, viel Glück!
Machen Sie niemals das maximale Gewicht, wenn Sie sich mit der Bewegung einer Übung nicht wohl fühlen! Mach eigentlich gar keine Gewichte.
So geht's: Leg dich auf die Bank, nimm eine Stange oder einen langen Holzstab und übe! Machen Sie jeden Tag 1000 Bankdrücken ohne Gewichte und Sie werden einen Unterschied spüren. Wenn Sie das nicht tun, machen Sie 2000. Bitten Sie einen Profi im Fitnessstudio, Ihre Form zu beobachten, während Sie sie machen, sie wissen Sachen und es hat offensichtlich für sie funktioniert. Hören Sie damit nicht auf, bis drei oder vier erfolgreiche Athleten Ihnen sagen, dass Sie Gutes tun (sie teilen gerne ihr Wissen und helfen Ihnen). Der Grund, warum Ihnen das Wiederholen der Bewegung helfen wird, ist neurologisch: Die von der Bewegung verwendeten neurologischen Pfade werden mit der Verwendung „gestärkt“, Ihre Koordination für diese spezifische Bewegung wird sich verbessern und es wird sich natürlich anfühlenfür dich. Als ich mit dem Boxen anfing, ließ mich mein Trainer jeden Abend 50 Minuten lang treten und stoßen. Allmählich fügte er komplexere Beinarbeit und andere Schläge hinzu. Ich tat das stundenlang, weil ich ihm vertraute. Es hat sich gelohnt, ich kann jetzt jederzeit zuschlagen und weiß, dass meine Füße am richtigen Ort und ausbalanciert sind. Sie ist zu einer Urbewegung geworden. Natürlich ist es bei Ihrer Bank weniger extrem. Ein paar Tage, vielleicht zwei Wochen, und Sie werden bereits eine wesentliche Verbesserung spüren.
Sie müssen erkennen, dass es nicht darum geht, was Spaß und Freude macht – nicht am Anfang. Es wird langweilig und oft frustrierend sein (ohne Gewichte ist die Form oft schwieriger aufrechtzuerhalten), aber manchmal ist dies notwendig, damit Sie gesund bleiben und später eine gute Leistung erbringen können. Sie müssen konzentriert bleiben. Pausen bei den 1000 Pressungen sind natürlich erlaubt (auch der Balken allein wird schwer).
Gehören Sie nicht zu den Leuten, die glauben, sie könnten einfach ins Fitnessstudio springen und wie ein Profi Gewichte heben oder laufen oder Rad fahren. Tempo, akzeptiere die Schwierigkeiten, nimm dir die nötige Zeit und schließlich wird auch dein Bankdrücken funktionieren.
Freakyuser
David Liepmann
Benutzer4644