Meine oberste Priorität beim Widerstandstraining ist die Minimierung des Risikos chronischer Schäden an meinem Körper über Jahrzehnte des Hebens von Gewichten. Ich habe dazu viele widersprüchliche Informationen gefunden und es fehlt an guten empirischen Studien zu den wichtigsten Mehrgelenksübungen. Ich bin nicht daran interessiert, mit diesen Bewegungen sehr schwer zu gehen: 1,5-faches Körpergewicht mit Kniebeugen und Kreuzheben und 1-faches Körpergewicht mit Bankdrücken.
Auf der einen Seite gibt es viele, die glauben, dass Kniebeugen, herkömmliches Kreuzheben und Bankdrücken in diesem Gewichtsbereich langfristig kein wirkliches Risiko darstellen, solange Sie ausreichend auf Ihre Form achten. Auf der anderen Seite gibt es einige, die sagen, dass die Bewegungen Ihre Gelenke/Gewebe/Knorpel im Laufe der Zeit schädigen und es besser ist, sie durch andere Bewegungen zu ersetzen, auch wenn sie weniger effizient sind.
Zum Beispiel bei Kniebeugen: Die gängige Meinung ist, dass, wenn Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und aufrecht halten, die ausgeübte Kraft komprimierend und nicht scherend ist, womit Ihre Bandscheiben gut umgehen können. Auf der anderen Seite argumentieren Links wie dieser und dieser , dass Back Squats allzu oft zu einer Vorwärtsneigung/Hyperextension führen, was die Wahrscheinlichkeit von Rückenproblemen erheblich erhöht, wenn es über einen Zeitraum von Jahrzehnten im Leben wiederholt wird.
Der zweite Link macht ähnliche Punkte für viele große Übungen und befürwortet Ersatzübungen, die weniger effizient, aber sicherer wären. Zum Beispiel könnten Kniebeugen gegen bulgarische Split-Kniebeugen und einbeinige Presses ausgetauscht werden; Kreuzheben für einbeiniges umgekehrtes Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Ich denke, meine eigentliche Frage besteht aus zwei Teilen:
1) Wenn ich die herkömmlichen Langhantelübungen gegen die oben genannten Varianten tauschen würde, wäre das mit einem geringeren Risiko für langfristige Schäden an meinem Körper verbunden? (Rücken, Gelenke usw.).
2) Wenn ich gegen diese Übungen tauschen würde, wäre es immer noch möglich, ein moderates Maß an Kraft und Muskeln aufzubauen [genug, dass ich immer noch das 1,5-fache meines Körpergewichts beugen und Kreuzheben könnte, wenn ich wollte], selbst wenn es über einen längeren Zeitraum von Zeit?
Wenn ich die herkömmlichen Langhantellifte gegen die oben genannten Varianten tauschen würde, wäre das mit einem geringeren Risiko für langfristige Schäden an meinem Körper verbunden? (Rücken, Gelenke usw.).
Nicht unbedingt, nein:
Wenn ich diese Übungen eintauschen würde, wäre es immer noch möglich, ein moderates Maß an Kraft und Muskeln aufzubauen [genug, dass ich immer noch das 1,5-fache meines Körpergewichts beugen und Kreuzheben könnte, wenn ich wollte], auch wenn es über einen längeren Zeitraum ist?
Möglicherweise, ja; Sie haben jedoch keine Möglichkeit festzustellen, ob Sie Kniebeugen und Kreuzheben mit dem 1,5-fachen Ihres Körpergewichts ausführen können, es sei denn, Sie tun dies tatsächlich , was am besten durch Training von Kniebeugen und Kreuzheben erreicht wird.
Sie haben Recht, dass Ihr Körper theoretisch effektiv mit den Scherkräften auf Ihre Wirbelsäule umgehen kann, vorausgesetzt, Sie behalten eine gute Form bei. Die Frage ist, ob Sie gegen Ende eines schweren Satzes, wenn Sie müde sind, die perfekte Form beibehalten? Jedes Mal? Was die einbeinigen Übungen angeht, steht außer Frage, dass sie die Druckbelastung auf Ihre Wirbelsäule drastisch reduzieren und sich Berichten zufolge auch in einer verbesserten Leistung bei „realen“ Aktivitäten niederschlagen. Falls Sie keinen seiner Artikel gelesen haben, Krafttrainer Mike Boyle ist einer der größten und sachkundigsten Befürworter von Einbeinübungen. Ich persönlich würde empfehlen, etwas zu Ihrer Routine hinzuzufügen, unabhängig davon, ob Sie mit den herkömmlichen Kniebeugen und Kreuzheben fortfahren.
Um Ihre zweite Frage zu beantworten, würde ich sagen, ja, es ist sicherlich möglich. Tatsächlich erzählt dieser Artikel eine interessante Geschichte darüber, wie Turner einen großen Kreuzheben schaffen können, nachdem sie nur Körpergewichtstraining gemacht haben!