Bankdrückgriff, Daumenplatzierung

Dieses Thema kann so umstritten sein wie die Frage, ob das Training von Kreuzheben mit Riemen effektiv ist oder nicht. Da Powerlifting mein Hintergrund ist und Powerlifter dazu neigen, die größten Befürworter des falschen Griffs (AKA Selbstmordgriff) zu sein, werde ich die Frage aus dieser Perspektive angehen.

Anfänger

• Es gibt keinen Grund, beim Bankdrücken einen falschen Griff zu verwenden. Es gibt zu viel, was sie richtig machen müssen, um unnötige Risiken hinzuzufügen.
• Ein Anfänger verwendet so leichte Gewichte, dass die Daumen um den Griff gut genug sind, um sich selbst aufzufangen, wenn er die Stange am Ende doch rollen lässt.
• Für Quellen siehe "Starting Strength", und ich glaube, der ehrwürdige Mr. Wendler mit 5/3/1 schlägt auch vor, dass Anfänger einen Daumen um den Griff verwenden.

Überkopfarbeiten

• Beim Überkopfdrücken besteht nicht das gleiche Risiko wie beim Bankdrücken
• Wenn die Stange aus der Hand rollt, lässt du die Stange fallen und hast die Möglichkeit, aus dem Weg zu gehen
• Wendler befürwortet in seinem 5/3/1-Buch unbedingt einen daumenlosen Griff beim Überkopfdrücken.
• Paul Carter befürwortet es auch für Überkopfarbeiten.
• Ich habe festgestellt, dass es weniger stressig für meine Handgelenke ist

Bankdrücken

• Wenn Sie Ihre Technik weit genug fortgeschritten haben, können Sie die Verwendung des falschen Griffs in Betracht ziehen.
• Ich habe festgestellt, dass es wirklich davon abhängt, wie breit Ihr Griff ist, welcher Griff sich besser anfühlt. Je breiter der Griff, desto besser fühlt sich falscher Griff an. Je schmaler der Griff, desto mehr Daumen herum fühlen sich besser an.
• Paul Carter verwendet einen daumenlosen Griff, erkennt jedoch, dass dies eine sehr individuelle Entscheidung ist .
• Die meisten Powerlifter, denen ich folge, nehmen eher eine entspannte Haltung ein, nach dem Motto „Wenn Sie alles in Ordnung haben und es sich besser anfühlt, verwenden Sie den falschen Griff“.

Ich habe Argumente auf beiden Seiten gesehen, aber der allgemeine Konsens scheint zu sein, dass Anfänger dies aufgrund ihrer Unerfahrenheit nicht tun sollten.

Sicherheit beim Bankdrücken

Die größten Kritikpunkte an der Sicherheit der falschen Griffstelle sind der Hauptgrund, warum sie nicht verwendet werden sollte. Das Problem ist, dass die Unfälle beim Bankdrücken, die ich persönlich miterlebt habe und von denen ich gelesen habe, nicht anders ausgegangen wären, wenn sie einen Daumen um den Griff herum verwendet hätten.

In einem Powerlifting-Wettkampf ist es durchaus üblich, 3 Spotter zu haben. Eine an jedem Ende und eine in der Mitte. Das Problem ist, dass die Reaktionszeit für jeden so kurz ist, dass die Messlatte Sie wahrscheinlich treffen wird. Wenn die Stange mit mehr als 350 Pfund geladen ist, wird die Stange weiter fallen, obwohl die Spotter ihr Bestes geben, bis sie die Trägheit der sich bewegenden Stange überwinden können.

Für das normale Training habe ich ein Squat Rack mit angebrachten Spotter-Armen. Sie sind knapp unterhalb der gewölbten Brusthöhe angebracht, damit sie das Training nicht stören, aber ich muss nur meinen Bogen flachdrücken, um zu vermeiden, dass meine Brust zugeschlagen wird. Dies ist der sicherste Weg zum Bankdrücken.

Persönliche Präferenz

Beim Bankdrücken benutze ich einen vollen Griff, aber ich habe auch einen etwas schmaleren Griff als diejenigen, die ich gesehen habe, die den falschen Griff verwenden. Bei Überkopfarbeiten verwende ich jedoch einen falschen Griff. Es hält den Stangenweg über meinen Schultern, wo es am stärksten ist, und meine Handgelenke danken es mir.

Ich empfehle die Verwendung von Handgelenkbandagen, wenn Sie einen falschen Griff verwenden. Ich finde, es ist wahrscheinlicher, dass die Stange zu den Fingern rollt als von der Vorderseite der Handfläche. Wrist Wraps sorgen für zusätzliche Stabilität, damit du die Stange zumindest sicher entlasten und neu einstellen kannst.

TL; DR: Die ausgepackte Position wird "Selbstmordgriff" genannt. 'Nuff sagte.

Während Sie angeben, dass Ihr Daumen es nicht stoppen wird, wenn die Stange rollt, gibt Ihnen der Daumen genug Kontrolle über die Stange, sodass Sie sie viel weniger wahrscheinlich rollen werden. Und wenn Sie sich überhaupt Sorgen machen, dass Sie die Kontrolle über die Stange verlieren könnten, sollten Sie realistischerweise mindestens einen Spotter verwenden. (Sie setzen nie ohne Spotter auf die Bank, richtig?)

Anatomisch gesehen belastete der unverpackte Griff das Handgelenk stärker. Um die Stange auf der Handfläche zu halten, müssen Sie Ihr Handgelenk strecken, um eine kleine Ablage in der Hand zu bilden, in die Sie die Stange legen können. Wenn Sie Ihren Daumen darum wickeln, können Sie Bankdrücken (oder eine andere Übung) mit ausgerichteter Hand und Unterarm ausführen, sodass das Gewicht direkt durch den Unterarm und nicht in einem Scherwinkel übertragen wird.

Außerdem ist der Daumen ein wichtiger Bestandteil der Griffstärke. Sie können die Stange einfach nicht mit so viel Kraft in einem offenen Griff greifen wie in einem geschlossenen Griff.

Was Dr. Squat sagt (Gründer von ISSA)

Was Lee Hayward sagt (Bodybuilder und Trainer)

Zufälliges Bro-Argument Nr. 1

Ein anderer Trainer (MSS, CSCS, MEd)

Kosten-Nutzen-Analyse: Wenn daumenlos bequemer ist, können Sie durchaus ein paar Kilo mehr heben.

Wenn die Stange aus diesem Griff rutscht, es sei denn, Ihre Spotter hatten die Stange BEREITS im Griff (dh es war bereits kein richtiger Lift (googeln Sie „Clemson 640-Bank“. Perfektes Beispiel für einen Nicht-Lift.)), wird es sein Zerquetschen Sie Ihr Gesicht/Ihren Hals/Ihre Rippen, bevor sie überhaupt reagieren können. Die meisten schweren Verletzungen beim Bankdrücken, die ich je „gesehen“ habe (YouTube usw., also totaler Keyboard-Krieger hier …), waren extrem plötzliche Bar-Drops. Ein fehlgeschlagener Lift dauert ein oder zwei Sekunden, und selbst der Lifter kann eine verlangsamende Kraft auf die Stange ausüben , und jeder hat Zeit zu reagieren. Eine abgerutschte Stange? Keine Chance.

Wickeln Sie die Daumen, es sei denn, Sie sind ein gesponserter Powerlifter und es ist buchstäblich Ihr JOB, jedes letzte mögliche Gramm zu heben. Alle anderen, die sich im Fitnessstudio BESSER machen sollen, sich nicht verletzen, indem sie so tun, als wären sie Profi-Powerlifter IN einem Wettkampf … Daumen hoch.