Nachdem ich die Vorschläge zu Sport/Übungen gesehen hatte, die weniger belastend oder sogar gut für meine Knie sind, entschied ich mich für die Kniebeuge. Nach den Vorschlägen kann es mit minimalem Platz und minimaler Ausrüstung bei mir zu Hause durchgeführt werden, was ebenfalls ein Plus ist. Besonders würde ich versuchen, mit meinem eigenen Körpergewicht in die Hocke zu gehen, um keinen zusätzlichen Druck auf die Knie auszuüben. (Jedenfalls habe ich keine Langhantel.)
Aber Ryan Miller erklärte: "Wenn Sie sich entscheiden, Kniebeugen auszuprobieren, stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Knie nicht weiter nach vorne gehen als Ihre Zehen am unteren Ende der Kniebeuge."
Ich habe versucht, das Hocken aus einigen Videos nachzuahmen, aber als ich nach unten ging, kann ich die Knie nur direkt über den Zehen halten, ist das in Ordnung? Die Knie neigen dazu, nach vorne zu gehen, aber ich kann sie zurückhalten, indem ich mich fokussiere und meinen Hintern nach unten bewege.
Gibt es einen wichtigen Punkt, um Verletzungen zu vermeiden und das Hocken zu erleichtern?
Ich empfehle die Lektüre dieses Artikels über die „ Third World Squat “. Die allgemeinen Richtlinien zu Position usw. sind gut. Im Wesentlichen wird es Ihnen helfen, die Flexibilität zu erlangen, die Sie benötigen, um jede Art von Kniebeugen sicher auszuführen.
Jetzt ist es in Ordnung, wenn die Knie etwas nach vorne gehen. Akzeptabel ist bis zu einem Zoll vor Ihren Zehen. Wenn Sie eine Langhantel auf dem Rücken haben (vorausgesetzt, Sie werden das irgendwann tun), ist die Idee, dass die Langhantel so positioniert wird, dass sie sich über Ihrem Mittelfuß befindet. Der einzige Weg, dies richtig zu machen, besteht darin, die Knie bis zu einem Zoll vor die Zehen zu bringen.
Sie möchten parallel zu Ihren Körpergewichts-Kniebeugen (oder jeder Art von Kniebeugen für diese Angelegenheit) brechen. Parallel ist definiert als wenn die Falte Ihrer Hüften die Ebene der Oberseite des Knies bricht. Kurz gesagt, wenn die Oberseite Ihres Beins parallel zum Boden ist, nicht die Unterseite. Dies wird Ihre Flexibilität verbessern und mehr von Ihrer hinteren Kette (Gesäßmuskeln, Kniesehnen usw.) und weniger von Ihren Knien verwenden, um sich wieder anzuheben. Wenn Sie es in Ihren Knien spüren, verlagern Sie Ihr Gewicht wahrscheinlich zu weit nach vorne.
Mark Rippetoe hat ein Video, in dem er die Kniebeuge im Klassenzimmer unterrichtet. Was wichtig ist, um darauf zu achten, ob Sie eine Langhantel verwenden möchten oder nicht, ist das Diagramm auf dem Whiteboard und die Körperposition während der Kniebeuge.
Der Rat, die Knie nicht über die Zehen gleiten zu lassen, ist, wenn ich ihn gehört habe, speziell für belastete Kniebeugen. Bei unbelasteten "Luft"-Kniebeugen, bei denen Sie keine Langhantel oder ähnliches Gerät involviert haben, denke ich, dass es in Ordnung ist, Ihre Knie über Ihre Zehen zu führen.
Luftkniebeugen sind ziemlich sicher, wenn Sie vermeiden, sich ballistisch zu bewegen. Sie können sich schnell bewegen, aber werfen Sie Ihren Körper nicht; die Kontrolle behalten. Springen Sie nicht unten an Ihren Waden ab. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen einknicken. Stehen Sie so aufrecht wie möglich.
Benutzer3085
Fallbash
Berlin Loritsch