Wie kombiniere ich Laufen und Kniebeugen innerhalb der Woche, damit die Kniebelastung reduziert wird?

Nachdem ich mehr als einen Monat lang jeden Tag in schnellem Tempo gelaufen bin, scheint sich mein Körper anzupassen, und jetzt muss ich mit einer lächerlich erzwungenen hohen Geschwindigkeit gehen, um es als Herausforderung zu empfinden. Also möchte ich mit dem Laufen beginnen.

Aber ich mache etwa alle drei oder vier Tage Luftkniebeugen. Die Zahl der Kniebeugen hat auch stetig zugenommen, und ich plane, sie auf einmal pro Woche zu beschränken.

Das Laufen kann meine Knie etwas belasten, deshalb möchte ich auch nur einmal pro Woche laufen, zumindest im ersten Monat, bis ich überzeugt bin, dass alles gut geht.

Nun meine Frage, welche der beiden folgenden Alternativen ist die beste, um das Risiko von Knieverletzungen zu minimieren?

  • Laufen und Kniebeugen am selben Tag . Gut : Es ermöglicht den Knien eine ganze Woche, sich zu erholen. Schlecht : Die Belastung der Knie durch die beiden Dinge am selben Tag kann sich summieren und das Verletzungsrisiko erhöhen.

  • Laufen, sagen wir, am Montag und Kniebeugen am Donnerstag . Gut : Beide Aktivitäten überschneiden sich nicht am selben Tag, wodurch der Stress am selben Tag minimiert wird. Schlecht : nur zwei/drei Erholungstage zwischen Aktivitäten, die die Knie belasten.

Antworten (2)

Kniebeugen sollten Ihre Knie nicht belasten, was unter den folgenden Bedingungen zu Verletzungen führen würde:

  • Du führst sie kontrolliert und ermüdungsfrei aus
  • Sie spiegeln eine Low-Bar-Kniebeugenhaltung sogar in Ihren Luftkniebeugen wider
  • Sie gehen nur so tief in die Hocke, dass die Oberseiten Ihrer Oberschenkel parallel nach unten kommen
  • Sie verwenden keine übermäßig breite Haltung

Dies führt zu einer ACL-Belastung von 0, einer niedrigen PCL-Belastung, einer niedrigen tibiofemoralen Kompression, wenn Sie nicht sehr schwer oder sehr tief hocken, und einer niedrigen patellofemoralen Kompression mit dem Körpergewicht.

Sie sollten Ihre Form überprüfen lassen und dann so viel hocken, wie Sie möchten.

Anstatt die Anzahl der Kniebeugen kontinuierlich zu erhöhen, würde ich vorschlagen, das Gewicht zu erhöhen, das Sie bewegen. Das würde helfen, die Wiederholungen gering zu halten, was wichtig ist, wenn man Kniebeugen in einem ermüdeten Zustand vermeiden möchte.

Danke, +1. Ich muss noch kein Gewicht hinzufügen, weil ich sehr langsam hocke, besonders die exzentrische Bewegung (jede Kniebeuge dauert insgesamt ~8 Sekunden). Ich weiß, dass die richtige Form keine Belastung für die Knie verursachen sollte, aber das erfordert immer noch eine ständige bewusste Anstrengung. Meistens merke ich beim Kniebeugen, dass etwas nicht 100% perfekt läuft und muss Korrekturen vornehmen. Meist ist es eine kleine Abweichung von der perfekten Fußstellung, die Unbehagen und manchmal Knackgeräusche verursacht. Bis die richtige Form für mich zu 100% natürlich ist, muss ich Risiken minimieren, weil ich Kniestress verursache.
Nun, selbst bei perfekten Kniebeugen ist es nicht null Stress, also liegen Sie nicht falsch, wenn Sie diese Frage stellen. Leichte Abweichungen von Ihrem Ideal sollten jedoch keine Beschwerden verursachen. Erwägen Sie, etwas Hüft- und IT-Band-Mobilitätsarbeit hinzuzufügen, um zu helfen, Ihre Beschwerden zu überwinden (ich stütze diesen Vorschlag nur auf das, was am häufigsten vorkommt, nicht auf irgendetwas Spezifisches über Sie).
Was meinst du mit Hüft- und IT-Band-Mobilität? Könnten Sie einen Link zu einer Website mit einer Beschreibung dieser Dinge oder vielleicht ein YouTube-Video posten?
Was die Abweichungen betrifft, weiß ich wirklich nicht, ob es angemessen war, sie als "geringfügig" zu bezeichnen. Was passiert ist, dass eine Kniebeuge Unbehagen und ein verdrehtes Gefühl in den Knien verursacht, dann suche ich sorgfältig nach einer besseren Fußposition und dann geht der Rest des Satzes gut. Es ist stark von der Fußstellung abhängig, meine Knie tolerieren keine Abweichungen von der absolut perfekten Form. Ich denke, der Spielraum für Variationen wird größer sein, wenn sie stärker sind.
Dieses Video (ab ca. 2:14) zeigt einige Beispiele für Hüftmobilitätsarbeit. Hier ist noch ein gutes Set. Auch hier bin ich mir nicht sicher, ob das das ist, was Sie brauchen, aber viele Leute tun es. Im schlimmsten Fall verschwenden Sie nur Ihre Zeit.

Mehr als ein Jahr ist vergangen, seit ich die Frage geschrieben habe. In der Zwischenzeit bin ich ein ernsthafter Läufer geworden (im Grunde, weil mich eine Schulteroperation dazu zwang, entweder zu laufen oder ein Stubenhocker zu bleiben). Meine Erfahrung ist nun folgende:

  1. Es ist das Laufen (und NICHT das Hocken), was meine Knie belastet (Kate hatte Recht, ich weiß es jetzt). Tatsächlich muss ich oft einen zusätzlichen lauffreien Tag in meinen Zeitplan einplanen, bis kleine Schmerzsignale, die nach einer Laufeinheit auftreten, vollständig verschwinden.

  2. Streng korrekte Kniebeugen (ich meine langsame Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht) scheinen für meine Knie harmlos zu sein, und ich mache sie regelmäßig. ABER:

  3. Die kleinste Abweichung von der perfekten Form verursacht viel Schaden, besonders in der Nähe der unteren Kniebeugenposition. Bis ich lernte, richtig zu hocken, hatte ich wirklich Angst und musste alle Beinaktivitäten einstellen und sehr oft ein paar Tage warten.

Meine Krafttrainingstage sind jetzt nur noch der Tag vor dem Laufen und nicht umgekehrt. Zum Beispiel mache ich die Kniebeugen am Montag und laufe am Dienstag. Es ist kein Problem, nach dem Hocken zu laufen, aber umgekehrt traue ich mich nicht, nach dem Laufen zu hocken. Ich bemerke fast immer am Tag nach dem Laufen eine winzige Menge an Schaden am Kniegelenk, der in ~24 Stunden verschwindet. Ich mag es nicht, in dieser Zeit zu hocken.

Nur ein völlig irrelevanter Kommentar: Mit etwa 40 Jahren bemerken Sie die kleinen Schäden nach dem Training, und Sie bemerken auch, wie Ihr Körper ein oder zwei Nächte braucht , um sich zu erholen und vollständig wieder aufzubauen. Das ist merkwürdig. Mit 20 kann man seinem Körper im Fitnessstudio alle möglichen Verletzungen zufügen, ohne etwas anderes als einige DOMs zu bemerken. Es ist ganz anders!
Wie kombiniere ich Laufen und Kniebeugen innerhalb der Woche, damit die Kniebelastung reduziert wird?
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