Welche Art von Übungen kann ich machen, um meinen Knöchel zu stärken?

Ich laufe jetzt seit ungefähr 5 Jahren und bekomme fast jedes Jahr Probleme auf der medialen Seite meiner Schienbeine. Wenn ich weiterlaufe, schwillt das Weichgewebe irgendwann sogar so weit an, dass es fühlbar und schmerzhaft ist.

Ich weiß, dass ich eine sehr schlechte Knöchelstabilität habe, wenn ich Eislaufen versuche, ist es so schlecht, dass die mediale Seite meiner Schuhe sogar das Eis berührt. Ich habe auch eine ziemliche Pronation während des Abrollens, die schlimmer wird, wenn ich anfange, schneller zu laufen. Zusammen mit meinen schwachen Knöcheln und etwas Übergewicht führt dies zu einigen wiederkehrenden Schienbeinproblemen.

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Hier sind einige schöne Bilder unter meinen Füßen beim Gehen

Ich habe vor 2 Monaten wieder mit dem Laufen angefangen und mich darauf konzentriert, langsam aufzubauen und nicht zu viel zu laufen (max. 3 x 5 km pro Woche). Ich hoffte, dass dies ein Wiederauftreten verhindern und genügend Kraft aufbauen würde, aber heute Morgen fing ich wieder an, eines meiner Schienbeine zu spüren.

Also suche ich jetzt nach Übungen, die ich (zu Hause) machen kann, um meine Knöchel zu stärken!

Es ist auch in Ordnung, wenn das ganze Bein trainiert wird, aber mein Hauptaugenmerk liegt auf der Steigerung meiner Knöchelkraft.

Dies ist nicht wirklich die Antwort, nach der Sie suchen, aber ändern Sie Ihren Laufstil. Legen Sie mehr Wert auf die Intensität und weniger auf die Distanz. Je länger die Distanzen sind, die du läufst, desto höher ist das Verletzungsrisiko. Ich habe ähnliche Probleme damit, Shin Splints und Runners Knee (im vorderen Teil meines rechten Knies) zu bekommen, wahrscheinlich aufgrund von Pronationsproblemen. Ich stelle fest, dass ich, wenn ich mehr als 9,6 km laufe oder mehr als 40 km wandere, während des restlichen Trainings anhaltende Schmerzen verspüre.
(Forts.) Die Distanz zu begrenzen und mich stattdessen mehr auf die Erhöhung der Intensität zu konzentrieren, ermöglicht es mir, ohne Verletzungen in wirklich guter körperlicher Verfassung zu bleiben. Läufe mit höherer Intensität werden auch deine Typ-II-Muskelkraft erhöhen, was deinen Knöcheln mehr muskuläre Unterstützung verleihen sollte. Schuhe können auch ein großer Faktor sein, wenn es um Schienbeinschmerzen geht.
@Evan Plaice, ich bin offen für jeden Vorschlag! Aber es sind nur 5 km, also ist das nicht wirklich eine Entfernung. Außerdem war es ein 'Intervalltraining', während ich unter 160 Schlägen pro Minute blieb :\ Aus verschiedenen Gründen habe ich in den letzten 6 Monaten nicht trainiert, also muss ich in Form kommen, egal was ich tue. Auch was die Schuhe angeht, trage ich momentan die stabilsten Saucony's. Darüber hinaus versuche ich, mich darauf zu konzentrieren, meine Schrittlänge zu begrenzen, um die Aufprallkräfte zu reduzieren, und es fühlte sich im Allgemeinen großartig an. Deshalb war ich überrascht, den Schmerz plötzlich wieder zu spüren.
@Ivo Nun, Sprints helfen definitiv dabei, mehr Muskeln aufzubauen (was die Unterstützung erhöht). Sind Sie sicher, dass die kürzeren Schritte nicht mehr schaden als nützen? Können Sie bei jedem Schritt noch eine ausreichende Streckung der Muskulatur erreichen?
Sie würden auch mein Weichgewebe stärker belasten @Evan, ich gehe davon aus, dass du nicht sprinten solltest, wenn du nicht einmal laufen kannst. Ich könnte versuchen, auf meinen Zehen zu laufen, wie Sie es beim Sprinten tun, und sei es nur, um die Muskeln um meinen Knöchel zusätzlich zu trainieren. Ich mache mir nur Sorgen, dass es alles noch schlimmer machen könnte.
@Ivo Vielleicht ist "Sprinten" der falsche Begriff. Ich denke eher an kurze Intervalle laufen, gemischt mit Gehen. Das Laufen auf den Zehenspitzen kann helfen, da es Ihnen ermöglicht, den Aufprall besser zu absorbieren, aber erwarten Sie nicht, dass Sie so lange ein gutes Tempo halten können. Der einzige Fall, in dem ich wirklich besorgt wäre, ist, wenn Sie eine Weichteilverletzung (wie eine Verstauchung) oder Stressfrakturen in Ihrem Schienbein haben (in diesem Fall wird eine Woche Ruhepause die nicht sofort beseitigen Schmerzen).

Antworten (1)

Nach meiner persönlichen Erfahrung wird einfaches Gehen viel zur Stärkung der Knöchel beitragen. Ich hatte im Januar eine Achillessehnenentzündung in beiden Knöcheln, weil ich versucht hatte zu laufen, ohne mich richtig konditioniert zu haben. Ich nahm ein paar Wochen Abstand von allem unnötigen Gehen oder Aufstehen und fing dann an, jeden Tag für die nächsten 6 Wochen zu gehen. Ich habe Anfang März mit der Couch to 10K - App auf meinem iPhone wieder mit dem Laufen begonnen. Es führt Sie langsam zum Laufen mit Intervallen von Laufen und Gehen.

Active.com hat eine schöne Liste von Übungen zur Stärkung der Knöchel, um Knöchelverletzungen, Schienbeinschmerzen (die es so anhört, als hätten Sie sie) und Achillessehnenentzündung (die ich im Januar hatte) vorzubeugen. Zu diesen Übungen gehören...

Gleichgewichtsübungen:

  • Balancieren Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein und steigern Sie sich auf eine Minute. ( Bodybuilding.com schlägt vor, auf dieser Übung mit Gewichten oder auf einer instabilen Oberfläche wie Schaumstoff aufzubauen) ( WikiHow schlägt vor, ein Balancierbrett zu verwenden )
  • Spielen Sie mit einem Freund ein Fangspiel, während Sie auf einem Bein balancieren.
  • Machen Sie einbeinige Kniebeugen (hocken Sie etwa auf halber Höhe, während Sie auf einem Bein balancieren).

Widerstandsband-Übungen:

  • Inversion (Drehung des Knöchels nach innen)
  • Eversion (Drehung des Knöchels nach außen)
  • Dorsalflexion (Zehen in Richtung Kopf heben)
  • Plantarflexion (Zehen vom Körper wegdrücken)

(Eine einfachere Beschreibung von Inversion und Eversion finden Sie in den Anmerkungen von WikiHow zu „Ankle Turns“)

Körpergewichtsübungen:

  • Scissor Hops (in einer „Lunge“-Position stehen, springen und den vorderen Fuß mit dem hinteren Fuß wechseln)
  • Squat Jumps (Springen aus einer Viertel-Squat-Position)
  • Bounding (ihre Beschreibung ist ziemlich unklar, aber Sie sollten sozusagen nach vorne "hüpfen", als würden Sie auf Ihren Zehen laufen, aber sehr langsam, etwa 50% der Laufgeschwindigkeit)

Bodybuilding.com schlägt auch schwingende Kurzhantel-Wadenheben vor, bei denen Sie ein einbeiniges Wadenheben machen, während Sie eine Kurzhantel nach dem Zufallsprinzip herumschwingen.

Schöne Übungen, ich kann diese Widerstandsbänder ausprobieren, während ich etwas lese.
Welche Art von Übungen kann ich machen, um meinen Knöchel zu stärken?
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