Wie du läufst, ohne deine Füße, Knie oder Hüften zu verletzen.

Während die anderen Antworten mehrere mögliche Ursachen erwähnen, gehen sie nicht darauf ein, warum. Also werde ich auch hier meine 2 Cent hinzufügen, wobei ich mich hauptsächlich auf die Ergebnisse der Doktorarbeit von Tine Willems von der Universität Gent (Belgien) stützen werde , die sich auf die intrinsischen Risikofaktoren für körperliche Betätigung konzentrierte Schmerzen im Unterschenkel und Murphy et al. in einer Studie über Risikofaktoren für Verletzungen der unteren Extremitäten.

Das erste, was Sie über Verletzungen wissen müssen, ist, dass es viele mögliche Ursachen gibt und alle miteinander interagieren, sodass es schwierig sein kann, jede Art von Verletzung zu verhindern. Sie können eine Verletzung entweder durch eine einzelne Überlastung bekommen, die die maximale Toleranz eines Gewebes überschreitet (Trauma), oder durch wiederholte Überlastung, die eine Überlastungsverletzung verursacht. Da Sie sich am ehesten an Ihrem schwächsten Glied verletzen, möchten Sie eine Überlastung vermeiden.

Die Faktoren, die dies verursachen können, werden in extrinsische und intrinsische Risikofaktoren unterteilt. Zu den extrinsischen Risikofaktoren zählen wir Dinge wie:

• Schuhe von schlechter Qualität, weil ihre Materialeigenschaften nicht konstant sind, können Ihre Gelenke unerwartet oder einfach falsch belasten.
• Harter Untergrund, wenn Sie ein unerfahrener Läufer sind, haben Sie wahrscheinlich auch eine schlechte Technik. Vor allem bei schwereren Läufern bedeutet dies, dass sie bei der Landung den Aufprall nicht ausreichend dämpfen, indem sie alle Gelenke beugen. Stattdessen landen sie mit einem harten Aufprall, der die Muskeln/Weichteile um das Sprunggelenk, die die Last tragen müssen, überlastet.
• Trainingsbelastung, Laufen als Cardio-Training wird mit niedrigeren Geschwindigkeiten durchgeführt und erfordert daher weniger Kraft. Wenn Sie dagegen Sprintintervalle machen möchten, erhalten Sie kurze Intervalle mit hoher Intensität, während der Sie sehr hohe Aufprallkräfte haben. Bei höheren Intensitäten ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie ein Trauma erleiden, da Ihr Körper den Kräften nicht mehr standhalten kann. Aufgrund verschiedener intrinsischer Faktoren ist die Trainingsbelastung jedoch auch für Laufanfänger ein Problem, da sich ihr Körper noch nicht an die Belastungen beim Laufen angepasst hat.
• Übungshäufigkeit, wenn Sie bereits riskieren, Ihre Muskeln zu überlasten, brauchen sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Pausen, um sich vollständig zu erholen. Viele „fitte“ Anfänger werden jedoch Hals über Kopf ins Laufen springen und sich überanstrengen, indem sie ihrem Körper nicht genügend Ruhe gönnen.

Zu den intrinsischen Risikofaktoren gehören:

• mangelnde Lauferfahrung, die wie oben erwähnt zu Überlastungen führen kann, durch falsche Fußstellung, unzureichende Dämpfung der Aufprallkräfte und Ihre Muskeln/Sehnen sind nicht an Laufbelastungen angepasst.
• schlechte aerobe Fitness, kann zu veränderten Muskelrekrutierungsmustern führen, die die Verteilung der Kräfte durch den Muskel-Sehnen-Komplex verändern. Es hat auch einen negativen Einfluss auf deine Lauftechnik und führt dazu, dass dein Körper bestimmten Belastungen weniger standhält.
• Frühere Verletzungen, wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen erlitten haben und sich möglicherweise unzureichend rehabilitieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie neue Verletzungen aufgrund von schlaffen Sehnen, Beeinträchtigung der Muskelkraft und Ungleichgewicht oder Narbengewebe erleiden.

Es gibt mehrere andere, wie z. B. Körperzusammensetzung (hoher BMI), posturale Stabilität, anatomische Fehlausrichtung oder mangelnde Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Gelenke. Der stärkste Beitrag wird jedoch einem nachteiligen biomechanischen Laufmuster zugeschrieben. Die wichtigsten Faktoren für eine Sprunggelenksverstauchung waren: zu starke laterale Fersenlandung, zu medialer Abstoß und zu späte Resuppression beim Abrollen. Die meisten davon verbessern sich, wenn Sie die Kraft der Muskeln um Ihren Knöchel erhöhen und Ihr Abrollen verbessern (was etwas Erfahrung erfordert).

Bei Überbeanspruchungsverletzungen war der wichtigste Faktor : erhöhte Inversion (des Fußes/Knöchels) und erhöhte Belastung unter der medialen Seite des Fußes. Dies wird normalerweise als (Über-)Pronation bezeichnet, was mehrere negative Einflüsse hat. Dazu gehören Rotationsbelastungen des Unterschenkels, erhöhte Belastungen der Weichteile und stabilisierende Muskeln. Ein weiterer Risikofaktor war eine weiter vorne stehende Position des COP beim ersten Fußkontakt, was auf einen Mangel an früher Pronation hindeutet, die zum Abfangen der Aufprallkräfte erforderlich ist, sodass diese beim Abrollvorgang in übertriebener Form weiter vorne stattfindet. Während jedoch eine zu starke oder zu späte Pronation als Problem angesehen wird, ist das genaue Gegenteil ebenfalls nicht gut. All diese Bewegungen können von einem Mangel an Muskelkraft, einer schlechten Kontrolle der Muskeln und Technik oder dem falschen Schuhwerk herrühren.

Also, was kannst du machen?

Versuchen Sie, Ihre äußeren Faktoren in den Griff zu bekommen: Besorgen Sie sich also die richtigen Schuhe, versuchen Sie, auf weichem Untergrund zu trainieren, nutzen Sie ein Trainingsprogramm oder treten Sie einem Leichtathletikverein bei, das Ihnen hilft, Ihre Trainingshäufigkeit und -intensität zu begrenzen und auch für ausreichend Erholung zu sorgen.

Sie müssten sich untersuchen lassen, ob einige der intrinsischen Risikofaktoren auf Sie zutreffen oder nicht. Was Sie jedoch in jedem Fall selbst tun können, ist: Stellen Sie sicher, dass Sie in eine anständige Form kommen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen. Eine anständige aerobe Kapazität garantiert nicht, dass Sie an das Laufen angepasst sind. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Verletzungen haben, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzliche Übungen machen, um diesen Bereich zu stärken. Yoga zu machen ist eine großartige Übung, weil es die Stabilisierung der Gelenke mit der Erhöhung des Bewegungsumfangs verbindet.

Es gibt viele Dinge, die Sie richtig oder sehr falsch machen können, wenn Sie eine Laufkarriere beginnen. Da sich Ihre Frage auf Füße, Knie und Hüfte konzentriert, schränkt sich das Feld der möglichen Antworten drastisch ein.

Ich habe 21 Jahre Lauferfahrung, die letzten 6 Jahre als Mitglied eines örtlichen Leichtathletikvereins. Sie können die Wissenschaft hinter dem Laufen googeln und auch einige Links zur Wissenschaft hinter bestimmten Bereichen hier auf fittness.stackexchange.com finden. Sie können sich zum Beispiel diese Frage ansehen, die ich zu Laufschuhen gestellt habe , die eine gute Antwort mit Links zu einem wissenschaftlichen Artikel dahinter hat.

Nun zu etwas konkreteren Ratschlägen:

1. Kauf dir gute Laufschuhe!!! Ihr gesamtes Gewicht wird während eines Laufs immer und immer wieder auf Ihre Füße verlagert – eigentlich nur ein Fuß auf einmal. Das ist das A und O beim Laufen. Dieser Punkt kann gar nicht genug betont werden, deshalb sage ich es nochmal: Holt euch gute Laufschuhe!!!
2. Beginnen Sie langsam und schließen Sie sich einem Laufclub mit erfahrenen Trainern an oder suchen Sie sich einen erfahrenen Läufer für den Anfang. Menschen neigen oft dazu, alleine anzufangen, weil sie sich für ihren (schlechten) körperlichen Zustand schämen. Das muss nicht sein. Laufen Sie mit anderen, die wissen, wie man läuft, und fragen Sie sie um Rat. Wenn Sie ihnen sagen, dass Sie ein Anfänger sind, der Anleitung braucht, werden sie Ihnen diese gerne geben.
3. Dem Körper Zeit zur Erholung zu geben, ist mindestens genauso wichtig wie das Laufen selbst. Beim Laufen belasten Sie Ihren Körper und fügen Ihrem Körper zahlreiche kleine „Schäden“ zu. Das ist eigentlich eine gute Sache – wenn Ihr Körper repariert und sich erholt, baut er die beschädigten Teile wieder auf, damit sie etwas stärker sind als zuvor. So verbessert sich Ihre körperliche Verfassung. Aber nicht übertreiben!!! „No Pain, No Gain“ ist nicht das richtige Mantra, wenn du mit dem Laufen anfängst, und es bedeutet schon gar nicht „More Pain, More Gain“. Das führt uns zum nächsten Punkt...
4. Hören Sie auf Ihren Körper. Laufen kann – und soll – viel Spaß machen. Fordern Sie sich nicht mehr heraus, als Ihr Körper leisten kann. Wenn Sie nach dem Training andere Schmerzen als gewöhnliche Muskelschmerzen haben, stimmt etwas nicht und Sie sollten einen Arzt, Physiotherapeuten oder ähnliches fragen. Du wirst dir nur schaden. Nimm es locker, hab Spaß, lauf nicht schneller als so schnell, dass du noch sprechen kannst. Deshalb ist es auch eine gute Idee, gemeinsam mit anderen zu laufen – solange man reden kann, überfordert man sich nicht.

Pass auf und hab Spaß :-)

Zwei Dinge aus meiner Lauferfahrung:

1. Es wird viel Laufen erfordern, bevor Sie sich um langfristige Verletzungen sorgen müssen. Um Verletzungen vorzubeugen, hören Sie auf Ihren Körper. Erfahre, wo sich das Laufen auf deinen Körper auswirkt. Das kann vieles sein. Beim Langstreckentraining bekomme ich manchmal Plantarfasziitis (Schmerzen unter den Füßen). Manchmal kann es sogar meinen Karpaltunnel beeinträchtigen. -- Die gute Nachricht ist, wenn du regelmäßig läufst, lernst du deine Schwachstellen kennen. Sie werden diese Dinge herausfinden und diese Bereiche für vorbeugende Maßnahmen auswählen (andere Schuhe/Knieorthese/Änderung des Gangs/usw.). Sofern Sie nicht ernsthaft stürzen, beginnen Ihre Gelenkschmerzen sehr langsam, können sich ändern oder ganz verschwinden. Sie werden wissen, wo Ihr Körper am schwächsten ist, beginnend mit harmlosen Schmerzen, und wenn etwas Schlimmes passiert, ist es ein sehr allmählicher und fast immer vermeidbarer Rückgang. Durch meine Erfahrung,

2. Mach meditatives/Stretching-Yoga zusammen mit deinem Laufen. Sie werden feststellen, dass viele Beschwerden im Zusammenhang mit Gelenkproblemen in Wirklichkeit das Ergebnis übermäßiger Muskelspannung sind, die an Ihren Sehnen/Bändern zieht. Meditatives, entspanntes Yoga macht das Laufen angenehmer und verringert das Verletzungsrisiko.

Es ist auch erwähnenswert, dass ich seit mehr als 5 Jahren täglich über 5 km leicht laufe und nicht schlechter für die Ware bin. Mein Körper scheint sich ans Laufen gewöhnt zu haben. Es ist jetzt Teil meiner Homöostase. Ich habe erst Probleme, wenn ich mit dem Training für Langstreckenveranstaltungen beginne – etwas, das außerhalb der erwarteten Norm meines Körpers liegt.

Die grundlegende Antwort ist, dass, obwohl es zu dieser Art von Dingen einiges an medizinischer Forschung gegeben hat, die Forschung keinen konkreten Ratschlag zur Vermeidung von Verletzungen als Läufer unterstützt.

Früher wurde gesagt, dass es wichtig sei, gute Laufschuhe zu verwenden, die viel Dämpfung gegen Stöße bieten, und die Schuhe häufig auszutauschen, da sie ihre Dämpfungsfähigkeit verlieren könnten. Dies steht im Widerspruch zu der Tatsache, dass sich Menschen zum Barfußlaufen entwickelt haben, und die jüngste Popularität von Barfußlaufen und Minimal-Laufschuhen hat auch Fragen zu diesem Glauben aufgeworfen. Konget al.fanden heraus, dass die Dämpfung den Komfort beeinträchtigte, aber nicht die Verletzung. Studien mit Beschleunigungsmessern haben ergeben, dass Menschen ihren Stil unbewusst anpassen, um die mit großen Aufprallkräften verbundenen Beschwerden zu vermeiden, und dies ist wahrscheinlich der Grund, warum die Dämpfung nicht vorteilhaft ist. Es scheint dann vernünftig zu erwarten, dass dasselbe für das Laufen auf harten und weichen Oberflächen gilt, und obwohl ich keinen Zugriff auf das Papier habe, gibt es anscheinend ein Papier von van Mechelen ( hier zitiert ) aus dem Jahr 1992, das bestätigt, dass weichere Oberflächen dies nicht tun Hilfe.

Die Leute haben behauptet, dass die Füße normal, proniert oder supiniert sind und dass Sie Schuhe kaufen sollten, die zu Ihrem Stil passen. Die Einstufung wird nicht durch Beweise gestützt . Eine Studie widerlegt die Theorie, dass man Schuhe braucht, um die Pronation zu korrigieren.

Es wurde behauptet, dass Sie Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10 % pro Woche erhöhen sollten, um Verletzungen zu vermeiden. Es wurde nur eine Studie über die 10%-Regel durchgeführt, und sie fand keinen Unterschied bei den Verletzungen zwischen denen, die sie befolgten, und denen, die dies nicht taten. Im Allgemeinen stützen die Beweise keine Behauptungen, dass die Laufleistung mit Verletzungen korreliert. Tatsächlich gibt es einige Hinweise darauf, dass das Laufen über sehr lange Distanzen sicherer ist, möglicherweise weil die Läufer auf diesen Distanzen dazu neigen, langsamer zu laufen.

Die Leute werden Ihnen sagen, dass Sie sich dehnen sollen, aber statisches Dehnen vor dem Laufen scheint die Verletzungsrate nicht zu ändern , und statisches Dehnen hat einen neurologischen Effekt, der die Muskeln daran hindert, sich später weiter zu dehnen. Denken Sie daran, dass Laufen bei den meisten Sportarten als Aufwärmübung gilt.

Wenn Sie sich Sorgen um Gelenkprobleme machen, ist das Laufen auf Gras oder Schmutz besser als auf Asphalt, da es weicher ist und mehr unter Ihren Füßen nachgibt. Sehen Sie nach, ob es in der Nähe Ihres Wohnortes einen Cross-Country-Kurs oder eine andere flache Grasfläche wie einen Fußball- oder Fußballplatz gibt. Wenn Sie an einem Ort laufen, der nicht zu Übungszwecken gepflegt wird, achten Sie auf alles, was Sie stolpern lassen könnte, wie Eicheln oder Stöcke, Löcher von bodenbewohnenden Kreaturen oder Sprinkler.

Allwetterpisten liegen zwischen Gras und Pflaster, und einige sind besser als andere. Es kommt darauf an, was sie tragen. Einige haben Gummi darunter für zusätzliche Federung, und andere haben nur Beton, was für Ihre Gelenke nicht viel besser ist als Bürgersteige.

Ich kenne einige Leute, die aus demselben Grund an Stränden laufen, aber ich habe keine Erfahrung mit ihnen, da ich im Mittleren Westen lebe.

Ein weiterer Vorteil oder Nachteil, je nach Ihrer Einstellung, je weicher die Oberfläche, auf der Sie laufen, desto mehr Arbeit ist erforderlich, um die gleiche Geschwindigkeit wie auf härteren Oberflächen beizubehalten.

Und vergiss nicht Tipps wie die von @yellowblood und regelmäßig zu dehnen und genug Wasser und Nährstoffe zu dir zu nehmen, um deinen Lauf aufrechtzuerhalten.

Auch beim Laufen sollten Sie auf Ihre Körperhaltung achten. Eine gute Körperhaltung belastet nicht eine bestimmte Muskelgruppe.

Eine gute Haltung beinhaltet eine einigermaßen gerade Wirbelsäule mit nicht zu viel Gerade und nicht zu viel Biegung. Je mehr Sie zusammensacken, desto mehr müssen Ihre Körpermuskeln arbeiten, um Sie aufrecht zu halten. Eine schlechte Körperhaltung schränkt nicht nur die Durchblutung Ihrer Muskeln und Organe ein, sondern hemmt auch die Sauerstoffversorgung Ihres Gehirns. (Quelle)

• Halten Sie Ihren Kopf gerade, das Kinn hoch und schauen Sie natürlich nach vorne. Stellen Sie sich vor, an Ihrem Kopf ist eine Schnur befestigt, die ihn ein wenig nach oben zieht.

• Deine Schultern sollten niedrig und locker sein – nicht hoch und eng. Wenn Ihre Schultern müde werden, schütteln Sie sie, um die Spannung abzubauen.

• Deine Arme sollten gerade nach vorne und hinten schwingen, nicht über deinen Körper. Deine Ellbogen sollten etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Unterarme anspannen, lassen Sie Ihre Arme an den Seiten fallen und schütteln Sie sie einige Sekunden lang aus, um die Spannung zu lösen.

• Die Position deines Oberkörpers beim Laufen wird durch die Position deines Kopfes und deiner Schultern beeinflusst. Wenn Sie beim Laufen anfangen, sich zusammenzusacken, atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie Sie sich auf natürliche Weise aufrichten. Behalten Sie beim Ausatmen einfach diese aufrechte Position bei. Erinnere dich an die Schnur, die deinen Kopf gerade nach oben zieht.

• Ihre Hüften sind Ihr Schwerpunkt, also sind sie der Schlüssel zu einer guten Laufhaltung. Wenn Sie zulassen, dass sich Ihr Oberkörper während eines Laufs nach vorne beugt oder zu weit nach vorne lehnt, neigt sich auch Ihr Becken nach vorne, was Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben und den Rest Ihres Unterkörpers aus der Ausrichtung bringen kann. Du kannst die Position deiner Hüften fixieren, indem du für kurze Zeit sehr schnell läufst, sagen wir 30 Meter. Das wird natürlich die Position korrigieren, versuchen Sie, sie nach dem Bindestrich beizubehalten.

• Deine Füße sollten direkt unter deinem Körper landen. Hebe deine Knie nicht zu hoch, es sei denn, du bist ein Sprinter. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, sollte Ihr Knie leicht gebeugt sein, damit es sich beim Aufprall natürlich beugen kann. Wenn Ihr Unterschenkel (unterhalb des Knies) vor Ihrem Körper herausragt, ist Ihr Schritt zu lang.

• Verwenden Sie Ihre Knöchel wie Federn. Halten Sie Ihre Füße gerade und nach vorne gerichtet. Bei jedem Schritt sollte Ihr Fuß den Boden leicht berühren – zwischen Ferse und Mittelfuß landen – und dann schnell nach vorne rollen. Halten Sie Ihren Knöchel gebeugt, während Ihr Fuß nach vorne rollt, um mehr Kraft für den Abstoß zu erzeugen.

Denken Sie während der Übung ständig an diese Dinge über Ihre Körperhaltung. Lassen Sie einen erfahrenen Freund mitlaufen und sagen Sie, wenn etwas nicht stimmt. Sie werden es nicht immer selbst sehen.

Ich laufe überhaupt nicht, aber ich kenne die folgenden Tipps:

1. Kleine Schritte sind besser als größere Schritte, weniger Belastung für Ihre Gelenke.
2. Am besten „springt“ man nicht zu hoch – stellt sich immer so vor, als hätte man eine sehr niedrige Decke über sich.
3. Laufen Sie nicht mit leerem Magen (dh hungrig) – Ihnen wird schwindelig und Sie werden zu schnell müde.

11 Jahre lang (im Alter von 14 bis 25) bin ich mit typischen Laufschuhen auf Gehwegen oder Laufbahnen gelaufen. Schmerzen entwickelten sich in meiner Hüfte, meinem Fuß und meinem unteren Schienbein (keine Schienbeinschienen, ein anderer Schmerz).

Vor 8 Monaten begann ich barfuß auf Gras zu laufen (direkt innerhalb der inneren Schleife der Strecke). Es war die beste Entscheidung, die ich je getroffen habe. Null Gelenkschmerzen. Alle Arten von Fuß- und Beinmuskeln werden jetzt trainiert, die ich vorher nie gespürt habe (ich hatte in den ersten zwei Wochen ziemlich Schmerzen, aber danach habe ich einige ernsthafte Muskelzuwächse in meinem Fuß / Knöchel / unteren Schienbeinbereich). Mein Schritt ist nicht mehr "Fersenschlag", sondern tiefer und geschmeidiger.

Ich empfehle Ihnen dringend, barfuß auf weichem Gras zu laufen. Es hat meine Vorstellung vom Laufen total zum Besseren verändert. Ich werde nie wieder zu Schuhen oder harten Oberflächen zurückkehren.

(Achten Sie auf Glasscherben oder Schmutz im Gras. Ich finde die innere Schleife der Schienen sicher und sauber. Laufen Sie nicht barfuß auf härteren Oberflächen, Sie beschädigen Ihre natürlichen Fettsohlen an der Unterseite Ihrer Füße.)

Ich bin ein zwei Meter großer Läufer mit einem Gewicht von 225 Pfund. In meiner Blütezeit, mit 200 Pfund, lief ich jeden zweiten Tag 5 km in etwa 18,5 Minuten. Das ist der beste Rat, den ich je bekommen habe:

Du willst einen geraden Oberkörper, lehne dich nach vorne und „hebe“ deine Fersen. Lande nicht auf deinen Fersen.

Üben Sie das Laufen so „leise“ wie möglich. Üben Sie das Laufen mit möglichst wenig Auf- und Abbewegungen.