Korrekte Form der kubanischen Drehung mit einer einzigen Hantel

Was ist der richtige Weg, um eine kubanische Rotation mit einer einzigen Hantel auszuführen?

Ich experimentiere mit kubanischer Rotation als Unterstützungsübung für olympisches Heben und gymnastische Armbalancen. Mein aktueller Trainingsplan sieht 3x pro Woche olympisches Gewichtheben plus Handstand-Skillwork jeden zweiten Tag (nicht wirklich strukturiert) plus leichtes Yoga am Morgen vor. Ich habe keine Schulterverletzungen oder Mobilitätsprobleme, ich möchte diese Übung in erster Linie zum Kraftaufbau nutzen.

Ich habe kubanische Rotationen auf verschiedene Arten gesehen:

  • Stehend, mit Langhantel: Die Stange geht im 180-Grad-Winkel vom Bauch bis hinter den Kopf.

  • Mit Kurzhantel, Ellbogen frei: wie oben, mit 1 oder 2 Kurzhanteln, stehend oder sitzend, 180-Grad-Bewegung

  • Mit Hantel, Ellbogen gestützt: mit 1 Hantel, Ellbogen auf Knie gestützt, aber nur 90 Grad Rotation (Absenken der Hantel von senkrecht auf waagrecht und zurück)

Was sind die Vor-/Nachteile der einzelnen Versionen? Aktuell bevorzuge ich die Einzelhantelvariante, da mir selbst eine unbelastete Langhantel für diese Übung zu schwer erscheint und ich nur eine Einzelhantel zu Hause habe.

Sollte ich bei einer einzelnen Hantel meine Ellbogen unterstützen oder nicht? Soll der Bewegungsbereich 90 Grad oder 180 Grad betragen?

Die unterstützte Version mit einem ROM von mehr als 90 Grad fühlt sich unangenehm und manchmal sehr leicht schmerzhaft in meiner Schulter an. Soll ich das Gewicht reduzieren und versuchen, im vollen Bewegungsumfang zu performen, oder sind 90 Grad auf Dauer ok?

Antworten (1)

Bitte lernen Sie den Unterschied zwischen Assistenzarbeit, Hilfsarbeit und Reha-Arbeit kennen.

Cuban Rotation ist keine Kraftübung und sollte daher nicht zur Verbesserung der Kraft durchgeführt werden. Wenn Sie Schulterstärke wollen, bleiben Sie bei strengen Drücken.

Ich kann mich nicht erinnern, in den Arbeiten von Mark Rippetoe oder Jim Wendler irgendwelche kubanischen Rotationen gesehen zu haben.

Sie sollten diese Bewegungen mit dem geringstmöglichen Gewicht beginnen und die Zeit verlängern, um sicherzustellen, dass Sie kein unangenehmes Gefühl verspüren.

Also, was ist das aus Ihrer Sicht? Assistenz, Zubehör oder Reha?
Hilfsarbeit ist ergänzende Arbeit, die wie folgt definiert ist: „Ergänzende Arbeit besteht darin, Variationen/unterschiedliche Intensitäten der Wettkampfübungen zu verwenden, um unterschiedliche Schwachstellen/Knackpunkte anzugehen und besondere Arbeitskapazität aufzubauen.“ Assistenzarbeit wird wie folgt definiert: „Assistenzarbeit soll schwächelnde Muskelgruppen aufrichten und muskuläre Geschmeidigkeit erhalten“. Diese Definitionen stammen von Chad Wesley Smith, hier: facebook.com/JTSstrength/posts/567610093276009
Vielen Dank. Ich suche nach einer Antwort, die erklären kann, wie diese Übung für Körpergewichtsgymnastikübungen sowie für das Heben nützlich sein kann, und auch erklären kann, welche beschriebene Version überlegen ist und warum.
Ich glaube nicht, dass ich speziell auf diese Frage eine umfassende Antwort geben kann. Viel Glück :) Bearbeiten; aber ich würde dir empfehlen, einige Gymnastikbücher (Gymnastikkörper) zu lesen; vielleicht sprechen sie über diese Schritte, über deren Notwendigkeit usw.
Korrekte Form der kubanischen Drehung mit einer einzigen Hantel
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