Kann die Ellbogen beim Bankdrücken nicht gerade halten

Die Hauptprobleme hier sind zwei: Ihre Griffweite auf der Stange und Ihre Berührungsposition. Dies sind voneinander abhängige Variablen. Das heißt, wenn Sie die Breite Ihres Griffs ändern, müssen Sie auch Ihre Berührungsposition ändern – und umgekehrt . Wenn nicht, ist das Ergebnis eines der beschriebenen kontraindizierten Szenarien.

Obwohl auf dem Foto unklar ist, wie weit Sie die Stange greifen, ist klar, dass die Stange weit höher endet als von Ihrer Quelle empfohlen. Der Hinweis, „an der Brustwarzenlinie“ zu enden, soll sich auf die Decke beziehen, nicht auf Ihre Wirbelsäule oder Ihr Sichtfeld. Als Referenz, wie Sie es sind, sollte die Leiste daher ungefähr dort enden, wo wir den grauen Buchrücken des ersten Buches in Ihrem Bücherregal sehen können. Dies allein würde Ihre Ellbogen viel näher dort platzieren, wo sie sein sollten, unter der Stange.

Dies bringt die Notwendigkeit einer wichtigen Klärung eines Teils der Richtlinie hervor, die besagt, dass wir „ungefähr auf die Höhe Ihres Brustbeins oder Ihrer Brustwarze herunterkommen sollten“. Das Brustbein ist kein Punkt, sondern ein Knochen. Wenn wir die Stange bis zum Brustbein herunterbringen sollen, haben wir eine Reihe von Optionen, einschließlich Höhen auf der Brust, die innerhalb derselben Empfehlung kontraindiziert sind. Eine strengere Aussage wäre, dass die Stange irgendwo zwischen der Spitze der Brust (Nippellinie) und dem unteren Ende des Xiphoidfortsatzes des Brustbeins liegen sollte. Diese Klarstellung sollte ausreichend Flexibilität bieten, um eine starke, bequeme Position für die Stange zu finden, die auch Ihren Richtlinien entspricht.

Wie bereits erwähnt, können wir die Breite Ihres Griffs nicht sehen, aber eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Breite bei einer bestimmten Berührungsposition korrekt ist, besteht darin, einfach an dieser Position zu beginnen und die Ellbogen bequem unter der Stange zu platzieren ( in beiden Bezugsrahmen) und greife es natürlich. Wo auch immer Ihre Hände liegen, ist die richtige Breite, um die Stange zu greifen. Beachten Sie aus dem Diagramm, das Sie oben gepostet haben, je kleiner der Winkel zwischen Humerus und Körper ist, desto enger wird Ihr Griff notwendigerweise sein.

Als zusätzliche Anmerkung sind einige der Behauptungen Ihrer Quelle zumindest durch bestimmte Interpretationen schwer zu stützen.

Ihre Quelle behauptet, dass das Zurückziehen der Schulterblätter während des Drückens es dem Oberarmkopf ermöglicht, richtig zu verfolgen, und die Brust aktiviert, indem die Beteiligung der Schultern minimiert wird. Dies ist wahr, wenn wir es auf eine bestimmte Weise interpretieren. Protraktion und Retraktion des Schulterblatts und des Glenohumeralgelenks sollten auf natürliche Weise die horizontale und vertikale Beugung des Humerus begleiten. Das heißt, der Schultergürtel sollte sich mit der Vorwärts- und Rückwärtsbewegung des Ellbogens vorwärts und rückwärts bewegen. Dies minimiert den Gelenkwinkel an der Schulter sowie die Dehnung und Aktivierung des vorderen Deltamuskels und maximiert somit die Beteiligung der Humerusbeuger ( Pectoralis major ) und Schulterwinkel (Pectoralis minor und Serratus anterior ). Diese Muskeln sind nicht nur physisch größer, sie befinden sich aufgrund des Längen-Spannungs-Verhältnisses auch in einer stärkeren Position .

Wenn der Ausdruck „in der gesamten Presse“ jedoch so interpretiert wird, dass die Schulterblätter zurückgezogen werden sollten, während der Humerus gebeugt ist, ist dies sowohl unnatürlich als auch unkonstruktiv, am offensichtlichsten, weil es die Aktivierung der starken Winkelmesser verhindert und diese zusätzlich platziert Arbeit an den Beugern.

In ähnlicher Weise behauptet Ihre Quelle, dass eine leichte Wölbung im oberen Rücken das Glenohumeralgelenk in eine „ außenrotierte , sicherere Position“ bringt. Das ist schlichtweg falsch und widerspricht der Wahrheit. Beim Aufwölben des Rückens werden die Oberarmknochen folglich nach innen rotiert. Ohne entsprechendes Zitat ist es jedoch fraglich, ob eine Drehung des Humerus um einen so geringen Grad einen signifikanten Einfluss auf die Stabilität des Gelenks hätte.

Richtig ist , dass ein Rückenbogen den Extensionswinkel des Humerus leicht verringert, wodurch der Dehnungsgrad der Humerusflexoren am Kontaktpunkt mit der Brust verringert wird. Es verschiebt auch die Zuglinie etwas näher an die Ausrichtung der Fasern des großen Brustmuskels. Das Ergebnis ist ein kürzeres, stärkeres Heben , jedoch ohne inhärenten Unterschied in der Schulterstabilität.

Ich hoffe, das ist hilfreich.