Warum hat der eine viel Ausdauer und der andere nicht?

Ihre Antwort liegt in Ihrer eigenen Frage:

Ich bin ein bisschen ein Stubenhocker mit einem sitzenden Job , der normalerweise außer Atem kommt, wenn er ein paar Treppen hochgeht.

Kürzlich sah ich im Fernsehen einen Artikel über einen 82-jährigen Mann, der seit Jahrzehnten Bergläufe betreibt und immer noch jeden Tag ausgeht.

Ausdauer ist etwas, das wie alles andere trainiert werden kann. Wie @JustSnilloc sagt, passt sich der Körper an die Belastungen an, denen er ausgesetzt ist. Da Sie im Grunde keine aeroben Aktivitäten machen (damit meine ich regelmäßige Aktivitäten, bei denen Ihre Herzfrequenz steigt, schwitzen, arbeiten usw.), hat Ihr Körper nicht die Mechanismen, um damit fertig zu werden. Der andere Herr macht das schon seit Jahrzehnten, für ihn ist es so selbstverständlich wie für Sie das Hinsetzen.

Die gute Nachricht ist, dass es nicht viel braucht, um aerob fit zu werden, außer der Bereitschaft, sich dem Ziel zu widmen. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich hoch. Zuerst wirst du müde sein, wund sein, nicht viel tun können. Im Laufe der Zeit werden Sie besser und fitter und fühlen sich im Alltag wahrscheinlich viel besser. Laufen ist zwar nicht jedermanns Sache, aber wenn Sie es ausprobieren möchten, empfehle ich Ihnen dringend eine der beliebten Couch to 5k-Apps / -Programme. Sie beginnen mit leichtem Joggen und Gehen und steigern sich zu einem 5-km-Lauf.

Für die Physiologie gibt es ein paar Trainingsanpassungen, die nicht von @nurdyguys Antwort abgedeckt werden, ich werde sie auch hier hinzufügen:

• Kapillare/venöse Entwicklung – Nicht nur die Lunge hat ein Kapillarwachstum, dieses Wachstum tritt auch im Muskelgewebe auf. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in die Muskulatur.
• Muskelanpassung - Die Muskeln passen sich an, um sowohl mehr Glykogen zu speichern als auch die Sauerstoffnutzung effizienter zu gestalten.
• Erhöhte mitochondriale Dichte - In den Mitochondrien findet die Atmung in den Zellen sowie die Energieproduktion statt. Mehr davon bedeutet mehr Kraft für die Muskeln.
• Neuromuskuläre Musterung – Während Sie eine Sache tun, passt sich Ihr Körper an, um die Sache besser zu machen. Das bedeutet, dass Ihr Körper weniger Energie verbraucht, um die gleiche Menge an Arbeit zu leisten.
• Faseranpassung - Dies ist zweifelhaft und noch unbewiesen. Einige Studien besagen, dass der Fasertyp (langsames/schnelles Zucken) bei der Geburt festgelegt ist, andere Studien zeigen eine gewisse Anpassung/Veränderung der Fasern. Langsamer ist besser für Ausdauer, schnell ist besser für Sprint und Kraft.

Wenn Sie wirklich an der Biologie hinter Fitness interessiert sind, würde ich vorschlagen, Dr. Jack Daniels „Daniel's Running Formula“ zu lesen. Ich werde einige der Punkte umschreiben, die Sie dort lesen würden.

Ziel ist es, Sauerstoff aus der Luft zu den Muskeln zu bringen, die ihn benötigen. An diesem Prozess sind mehrere Systeme beteiligt.

1. Lungenkapazität

   Ganz einfach, wie viel Luft kann Ihre Lunge aufnehmen? Dieser Wert wird sich durch das Training nicht viel ändern, aber es kann ein bisschen.

2. Lungenkapillarentwicklung

   Dies ist tatsächlich viel wichtiger als die Gesamtkapazität. Während Sie trainieren, wird das Kapillarsystem um Ihre Lunge herum wachsen und sich ausdehnen. Das Ergebnis ist, dass Sie mehr Sauerstoff aus jedem Atemzug ziehen können.

3. Herzstärke

   Dein Herz ist ein Muskel. Wenn Sie trainieren, wird es stärker. Das Ergebnis ist, dass Sie mit jedem Schlag mehr Blut pressen können. Dadurch wird mehr Sauerstoff, der im Blut transportiert wird, zu den Muskeln transportiert.

4. Muskelsauerstoffaufnahme

   Ok, Ihre Lungen atmen den Sauerstoff ein und Ihr Herz leitet ihn durch den Blutstrom zu den Muskeln. Jetzt müssen Ihre Muskeln in der Lage sein, den Sauerstoff aus dem Blut aufzunehmen und in ihre Zellen zu transportieren. Je mehr Sie trainieren, desto effizienter werden die Muskeln dabei.

Wenn Sie die Punkte 1-4 zusammen betrachten, erhalten Sie das, was manchmal als "VO2 Max" bezeichnet wird. Dies ist im Grunde genommen, wie viel Sauerstoff Sie aus der Luft in Ihre Muskeln bekommen können.

5. Milchsäureschwelle

   Ok, wenn Ihre Muskeln genug Sauerstoff bekommen, dann ist die Aktivität rein aerob. Die meisten Übungen sind jedoch nicht zu 100 % rein aerob, es gibt ein anaerobes Element. Das Nebenprodukt der anaeroben Aktivität ist Milchsäure. Die Milchsäure beginnt sich in Ihren Muskeln anzusammeln (was einen großen Teil dazu beiträgt, dass Sie das „brennende“ Gefühl bekommen). Ihr Körper ist in der Lage, die Milchsäure auszuscheiden, um dies zu lindern. Die Milchsäureschwelle ist im Grunde der Punkt, an dem Ihr Körper gerade so viel abbauen kann, wie Sie produzieren. Wenn die Aktivität weit über diesen Punkt hinaus intensiviert wird, werden die Muskeln sehr bald überfordert sein und Sie müssen für einen Atemzug anhalten.

Wenn es ums Training geht, können bestimmte Trainingsarten auf bestimmte Systeme abzielen. Ein Tempolauf zum Beispiel eignet sich hervorragend, um die Milchsäureschwelle anzusprechen. Wenn Sie daran interessiert sind, mehr zu erfahren, schauen Sie sich das Buch an, es ist FANTASTISCH. Dann schnapp dir gute Laufschuhe und mach dich auf den Weg!

Edit 1: Als ich sagte, dass die Entwicklung der Lungenkapillaren wichtiger ist als die Lungenkapazität, meine ich das aus der Perspektive des Trainings. Die Lungenkapazität kann sich durch Training verändern, aber nicht allzu sehr. Die Entwicklung der Lungenkapillaren kann andererseits dramatisch gesteigert werden.

Bearbeiten 2: Oben war hauptsächlich ein allgemeiner Überblick darüber, was mit „kardiovaskulärer Fitness“ zu tun hat, aber ich werde einige Ihrer anderen Fragen direkter ansprechen.

Ich bin neugierig zu wissen, was ihn (und die Spaziergänger, die ich gesehen habe) "fit" macht - woher kommt seine Ausdauer?

Übung beinhaltet im Allgemeinen eine "Stress-Erholungs"-Dynamik. Wenn Sie ein System in Ihrem Körper belasten , reagiert Ihr Körper, indem er dieses System während der Erholung stärker macht . Dies gilt unabhängig davon, ob der Stress von etwas wie Gewichtheben oder etwas wie Gehen herrührt. Wie Sie gesehen haben, sind Läufer und Walker sehr fit, weil sie ihr Herz-Kreislauf-System belasteten und ihr Körper es als Reaktion darauf stärkte. Oben habe ich über bestimmte Systeme in Ihrem Körper geschrieben, die daran beteiligt sind.

Er war dünn wie ich, also schätze ich, dass Muskeln dabei keine große Rolle spielen. Ich kann nur vermuten, dass es an der Effizienz von Herz und Lunge liegt?

Eigentlich stimmt das nur teilweise. Wenn Sie auf meine Beschreibungen von VO2max und Milchsäureschwelle zurückblicken, sind beide zumindest teilweise muskelspezifisch. Bei VO2max muss der Muskel in der Lage sein, Sauerstoff aus dem Blutstrom aufzunehmen. Sie können so viel Sauerstoff dorthin pumpen, wie Sie möchten, aber wenn der Muskel ihn nicht aufnehmen kann, hilft es nicht. In ähnlicher Weise führen schwächere Muskeln zu niedrigeren Milchsäureschwellenwerten, die schneller zu Ermüdung führen.

Vor ein paar Jahren bin ich täglich gelaufen, ungefähr 60 Meilen pro Woche, und hatte eine verdammt gute allgemeine Fitness. Ich musste das Laufen (aufgrund einer Verletzung) einstellen, wollte aber nicht auf Fitness verzichten, also fügte ich Schwimmen hinzu. Beim Laufen konnte ich einen 20-Meilen-Lauf in einem ziemlich aggressiven Tempo machen, aber beim Schwimmen war ich nach nur 15 bis 20 Minuten ziemlich fertig, weil die beteiligten Muskelgruppen völlig andere waren. Sicher, meine Lungen und mein Herz waren in großartiger Form, aber meine Arme waren wie nasse Nudeln.

Noch ein Hinweis: Bis zu einem gewissen Grad liegt Fitness „im Auge des Betrachters“. Ich kenne Gewichtheber (Massen-/Kraftheber), die denken, dass sie in großartiger Form sind, aber überhaupt nicht viel laufen können. Ebenso heben die meisten Läufer nicht. Wer sagt, dass der eine „fitter“ ist als der andere? Mein Hintergrund als Läufer zeigt natürlich meine eigene Vorliebe, aber ich wollte nur darauf hinweisen, dass der Begriff „Fitness“ variieren kann.

Herz-Kreislauf-Ausdauer und allgemeine Kondition.

Einfach ausgedrückt, der Körper passt sich an Ihre regelmäßigen Aktivitäten an. Der Treibstoff, den Sie Ihrem Körper zuführen, spielt ebenfalls eine Rolle, aber Ihre Kondition macht den größten Unterschied. Die Muskelgröße ist für etwas wie Gehen weitgehend irrelevant, aber es kann helfen, wenn Sie versuchen, schneller zu sprinten. Unabhängig davon gehören zu den Anpassungen, die Sie nicht sehen, die Blutgefäße, die die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen, das Herz, das ein gleichmäßiges Tempo beibehält, das Muskelgedächtnis, die geschliffene Form usw.

Ich bin neugierig zu wissen, was ihn (und die Spaziergänger, die ich gesehen habe) "fit" macht - woher kommt seine Ausdauer? Er war dünn wie ich, also schätze ich, dass Muskeln dabei keine große Rolle spielen. Ich kann nur vermuten, dass es an der Effizienz von Herz und Lunge liegt?

Nun, ein kurzer Blick auf den Körper dieses Mannes hat Ihnen möglicherweise kein genaues Bild von seiner Körperzusammensetzung gegeben. Er sah damals genauso aus wie Sie, aber wie viel von seiner Schlankheit waren Muskeln (insbesondere Beinmuskeln) und wie viel von Ihnen ist viszerales Fett? Es gibt jetzt einen populären Begriff, „skinny-fat“, also jemanden, der dünn aussieht, aber trotzdem ziemlich viel Körperfett und im Vergleich zu einer trainierten Person sehr wenig Muskelmasse hat. Selbst ein kleiner Unterschied, bei dem Ihre Fettmasse seiner Muskelmasse entspricht, kann ihm einen erheblichen Vorteil verschaffen.

Neben dem Wachstum der Skelettmuskulatur sind einige der körperlichen Anpassungen aufgrund des Fitnesstrainings:

• Effizientere Herzkontraktion, also Ausstoß einer größeren Menge Blut bei jedem Schlag (und normalerweise viel weniger Schläge pro Minute, da jede Kontraktion so viel mehr Arbeit leistet).
• erhöhte kapillare Blutversorgung der Muskeln
• erhöhte Anzahl von Mitochondrien, den „Energiefabriken“ der Zellen.
• erhöhtes Hämoglobin und Myoglobin, die Sauerstoffträger des Körpers.

Basierend auf dem, was ich über Biologie weiß, gibt es wahrscheinlich eine Reihe anderer Veränderungen auf zellulärer Ebene, die mit Rezeptoren auf Zellen und sogar der Genexpression zu tun haben. Diese beeinflussen wahrscheinlich Dinge wie den Umgang mit dem Blutzucker und viele andere Funktionen, die während der Anstrengung hilfreich wären.

Ich habe einmal einen Nova-Dokumentarfilm gesehen – Marathon Challenge – in dem sie eine Gruppe von „Durchschnittsleuten“ darin trainierten, in 40 Wochen den Boston-Marathon zu laufen.

Eine der Eigenschaften, die sie maßen, war „ VO ₂ max “, dh die Rate, mit der Menschen Sauerstoff verbrauchen (gemessen durch Tragen einer Atemschutzmaske/Maske auf einem Laufband und Messung der Differenz zwischen Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffabgabe).

Sie sagten, dies sei eine gute Gesamt-/Einzelmaßnahme, da sie die Effizienz misst von:

• Lungen transpirieren Sauerstoff und
• Herz pumpt Blut und
• Muskelgewebe mit Sauerstoff

Sie sagten, dass das Gewebe durch Bewegung/Training stärker „vaskularisiert“ wird: dh die Kapillaren werden größer oder dichter (oder so ähnlich), sodass das Blut leichter an das Gewebe abgegeben wird.

Zitat aus dem Transkript:

Wenn wir jemandes VO2max messen, ist das eine sehr interessante Zahl, weil es wirklich kompliziert ist und es viele verschiedene Faktoren gibt.

Es kommt also darauf an, wie gut das Herz schlägt; es geht darum, wie gut sich die Gefäße ausdehnen, wie elastisch sie sind; wie viele Kapillaren es gibt, um das sauerstoffreiche Blut zu den Muskeln zu bringen. Es ist also eine Zahl, die uns eine insgesamt gute Gesundheit des gesamten Herz-Kreislauf-Systems anzeigt.

Und:

Was ist also in neun kurzen Wochen passiert? Was hat sich geändert?

Die Herzen der Läufer sind effizienter, füllen sich zwischen den Schlägen schneller und pumpen mehr Blut mit weniger Energie. Sie könnten sogar etwas größer sein.

Sicherlich arbeitet das Herz etwas besser. Aber bei weitem passieren die meisten Veränderungen mit den Gefäßen, den Leitungen des Körpers.

Arterien und Venen sind elastischer geworden, was den Blutfluss erleichtert. Und auf der Ebene der Muskelzelle selbst gibt es mehr winzige Kapillaren, was eine schnellere Sauerstoffversorgung bedeutet.

Sogar innerhalb der Zelle wurde die Energieproduktion durch Mitochondrien, die Strukturen, die Fett, Kohlenhydrate und Sauerstoff in Energie umwandeln, hochgefahren.

Wenn Sie immer trainierter werden, beginnt der Muskel tatsächlich, mehr Mitochondrien zu bilden und sie auch größer zu machen, so dass sie tatsächlich mehr Brennstoffe für Energie verarbeiten und abbauen können.

In neun Wochen wurden diese Körper von ihren Herzen bis zu den kleinsten Enzymen in ihren Zellen transformiert.

Der menschliche Körper ist ein erstaunlicher Organismus. Und was wir sehen, ist, dass Sie dieses Körpergewebe verlieren, wenn Sie Dinge nicht verwenden.

Ich denke, es geht nicht nur um die Zufuhr von Sauerstoff (und anderen Nährstoffen) zu den Geweben, sondern auch um die Entfernung der verbrauchten Nebenprodukte.

Es mag auch Unterschiede in der groben Muskulatur geben – die Leute sagen, dass Radfahrer aussehen, als hätten sie starke Beine – aber die Beine sind bereits die größten Muskeln im Körper.

Eine andere Überlegung ist, dass, wenn oder wenn die Zirkulation versagt (wenn Sie sich unwohl fühlen), es dazu neigt, zuerst in den Beinen zu versagen – was „Ödeme“ oder „periphere Neuropathie“ verursacht – ich denke, der Körper bevorzugt zB die Zirkulation zum Gehirn und die Beine bekommen die Reste (auch die Füße sind weiter entfernt und der Kreislauf muss gegen die Schwerkraft arbeiten).

Falls es nicht klar ist, der Körper passt sich dem Training an: Wenn Sie z. B. Gewicht(e) bewegen, werden die Muskeln stärker, und Sie trainieren aerob, dann steigt Ihre aerobe Kapazität (das "VO ₂ max " wieder).

Ich denke übrigens, es lohnt sich, das ganze Transkript zu lesen.

Je nachdem, wie müde Sie sich beim Treppensteigen fühlen, könnte es auch ein medizinisches Problem sein. Ich hatte kürzlich einen Freund, der extrem niedrige Hämoglobinwerte im Blut hatte, aber es nicht wusste. Die einzigen „Symptome“ waren ähnliche Ausdauer- und Ermüdungsprobleme selbst bei mäßiger Bewegung. Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, besuchen Sie Ihren Arzt und lassen Sie sich auf Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Ihre Blutwerte untersuchen, um andere Probleme als eine sitzende Lebensweise auszuschließen.

Es gibt viele Faktoren, die ins Spiel kommen – Blutdruck und Cholesterin beeinflussen, wie gut Sauerstoff und Glukose zu den Muskeln gelangen, die Ernährung verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper metabolisiert (wie „zugänglich“ der Brennstoff ist, haben die Zellen Materialien, um genug zu produzieren Enzyme, um es schnell zu verarbeiten usw.), und die Technik wird eine große Rolle bei der Effizienz spielen - wie viel Energie wird einfach verschwendet ?

Eine Komponente, die in mehreren anderen Antworten erwähnt wird, die sich auf VO2Max beziehen - das ist jedoch (wie der Name sagt) ein Maximum . Wie sieht es mit dem VO2- Durchschnitt aus ?

Als schnelles Experiment: Sitzen oder stehen Sie dort, wo Sie gerade sind, legen Sie eine Hand auf die Mitte Ihres Brustbeins und die andere direkt über Ihren Bauchnabel. Dann lassen Sie sie dort für ein paar Minuten.

Jetzt, während Sie warten, haben Sie (hoffentlich) geatmet. Also, in welche Richtung hat das deine Hände bewegt – und wie weit? Beim flachsten Atmen bewegt sich die untere Hand nicht und die obere kaum. Wenn Sie beim Gehen so atmen, bekommen Sie nicht genug Sauerstoff und Sie werden außer Atem sein.

Nun, am anderen Ende des Spektrums: Beide Hände bewegen sich viel weiter und in entgegengesetzte Richtungen. Einatmen – obere Hand aus / untere Hand ein. Ausatmen – obere Hand ein / untere Hand aus. Das bedeutet, dass sich das Zwerchfell nach unten zieht, Luft bis auf den Grund der Lunge saugt und wieder herausdrückt. Jeder Atemzug liefert massiv mehr Sauerstoff. Wenn dies nicht Ihr "Standard" -Atemmuster ist, können Sie Ihren Körper darauf trainieren, es stattdessen zu verwenden, und sehen normalerweise eine Zunahme der Ausdauer.

(Es gibt eine verwandte Technik zur Erholung nach dem Training, bei der Sie die Bauchmuskeln verwenden, um das Zwerchfell nach unten zu saugen und wieder nach oben zu drücken - dies hilft, das Zwerchfell unter Kontrolle zu halten, wenn es anfängt, sich zu verkrampfen, und Sie werden es oft bei Profisportlern sehen Dies mit den Händen hinter dem Kopf und nach oben und hinten geschobenen Ellbogen, um die Lungenkapazität nach einem Rennen zu maximieren. Da es das Zwerchfell zusammendrückt, um es unter Kontrolle zu halten, kann es, richtig gemacht, Schluckauf stoppen.)

Die anderen Antworten geben Ihnen viele technische Details (äußerst interessant übrigens). Ich kann Ihnen einen Datenpunkt zur wahrgenommenen Fitness geben.

Ich pendle jeden Tag ins Büro. Das sind 30 km pro Tag in einer "welligen" Umgebung (nicht flach, aber auch ohne schwierige Stellen). Ich habe eine schnelle Trittfrequenz und komme schweißgebadet ins Büro oder nach Hause, ohne wirklich müde zu sein (nach einer Dusche bin ich voller Energie und startklar)

Ich bin nicht sehr fit (etwas übergewichtig) und habe jahrelang Volleyball gespielt und Kung-Fu trainiert. Ich habe ansonsten eine sitzende Tätigkeit.

Nach zwei oder drei Jahren Radfahren hatte ich zufällig einen Reifenschaden. Ich hatte keine Zeit, es an Ort und Stelle zu reparieren, also versteckte ich das Fahrrad im Wald und stellte fest, dass der Supermann, der ich nach all den Jahren des Tretens bin, die 1 oder 2 km, die mich vom Büro trennen, problemlos laufen wird.

Nach vielleicht 200 Metern brannte meine Lunge.

Ich denke (und würde gerne ein paar echte Informationen dazu haben), dass man bei einer bestimmten Aktivität relativ leistungsfähig sein kann und nichts bei einer ähnlichen (z. B. Laufen-Radfahren-Schwimmen - nicht Radfahren-Schach oder Radfahren-Gewichtheben).

Ich denke, dass Ihre Frage zu den körperlichen Problemen, die dazu führen, dass Sie keine Ausdauer haben, richtig beantwortet wurde.

Aber ich werde sagen, dass selbst wenn Sie sich mit einer anderen „Couch-Potato“ vergleichen, Sie feststellen werden, dass diese andere Person mehr oder weniger körperlichen Stress ertragen wird als Sie. Denn körperlicher Stress ist eben Stress.

Bei widerstandsbasierten Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen über lange Strecken, Erklimmen hoher Gipfel und all diesen Dingen ist Ihr Geist ein wichtiger Teil der Gleichung, sogar so wichtig wie Ihr Körper.

Ich sehe das jeden Tag im Fitnessstudio oder wenn ich mit dem Fahrrad fahre. Es gibt Menschen, die Muskelschmerzen bei Anstrengung besser aushalten oder sich beim Radfahren auf langen Strecken geistig fit halten können. Das hängt von zu vielen Dingen ab. Erfahrungen aus Ihrem vergangenen Leben, Genetik, etwas Ähnliches erreicht zu haben, damit Sie die Angst verlieren, zu wissen, dass Sie es schaffen können, zu etwas motiviert zu sein usw.

Werfen Sie einen Blick auf einige Ihrer anderen persönlichen Gewohnheiten, wie sieht Ihre Ernährung aus? Eine gute Ernährung kann sich auf die Konzentration auswirken. Wie viel Schlaf bekommst du? Wie viel Bewegung? All dies kann negative Auswirkungen auf Sie haben. Wurden Sie nach diesem Blick auf Ihre Krankengeschichte jemals auf Diabetes getestet? Niedriger Blutzucker ist die Hölle für die Konzentration. Wurden Ihnen jemals verschreibungspflichtige Medikamente für Dinge wie ADS oder Depressionen verschrieben? Vielleicht möchten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie das nächste Mal zu einer Untersuchung darüber gehen. Gehen Sie nicht in die Hektik, wenn Sie versuchen, sich bei Google selbst zu diagnostizieren, sondern sprechen Sie mit einem echten Arzt.

Viel Glück.

Nun, die Ausdauer wird durch regelmäßiges Training und richtiges Training erhöht, es ist ganz einfach, dass eine Person eine bessere Ausdauer hat als die andere Person, der Grund ist der Unterschied zwischen gesunder Ernährung und täglichem Training ...