Ich hätte gerne eine detaillierte Liste der Schritte in der Meditation „Achtsamkeit beim Atmen“.
Was ist eine gute vorgeschlagene Dauer?
Die Schritte unterscheiden sich je nach Lehrlinie. Aber eine grobe Gliederung würde so aussehen:
Was die Dauer der Übung betrifft, tun Sie, was Ihr Körper und Geist bewältigen können, und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben. Beginnen Sie mit 5 Minuten, und wenn das einfach ist, versuchen Sie es mit 10 oder 15. Versuchen Sie es mit 30 oder 60 Minuten. Aber es gibt keinen Ersatz für einen Lehrer.
In einem Meditationskurs ließ mich mein Lehrer 50 Minuten Gehmeditation üben, dann 50 Minuten Sitzmeditation, die ich endlos wiederholte. Zurück in der normalen Welt neige ich dazu, es bei 30 Minuten zu halten (15 Gehen, 15 Sitzen).
Wenn Sie unter einem Lehrer studieren, werden Sie feststellen, dass jede Lehrlinie ihre eigenen spezifischen Schritte hat. Zum Beispiel konzentrieren wir uns in der Mahasi Sayadaw Schule nicht nur auf den Atem. Wir beginnen mit dem Heben und Senken des Bauches, und wenn sich die Fähigkeiten entwickeln, schließen wir das Erkennen des Sitzens und dann das Erkennen verschiedener Punkte am Körper ein. Aus Respekt vor den Lehrern möchte ich nicht zu sehr ins Detail gehen, da ich kein Meditationslehrer bin, sondern nur ein Praktizierender.
In der Theravada-Schule gibt es insgesamt sechzehn Schritte:
„Nun, wie wird die Achtsamkeit auf das Ein- und Ausatmen entwickelt und verfolgt, um von großer Frucht und großem Nutzen zu sein?
„Es gibt den Fall, wo ein Mönch, der in die Wildnis, in den Schatten eines Baumes oder in ein leeres Gebäude gegangen ist, sich hinsetzt, seine Beine über Kreuz faltet, seinen Körper aufrecht hält und Achtsamkeit in den Vordergrund stellt.[1] Immer achtsam atmet er ein, achtsam atmet er aus.
„[1] Lang einatmend erkennt er: ‚Ich atme lang ein‘; oder lang ausatmend erkennt er: ‚Ich atme lang aus.‘ [2] Oder kurz einatmend, erkennt er: „Ich atme kurz ein“; oder kurz ausatmend, erkennt er: „Ich atme kurz aus.“ [3] Er trainiert sich selbst: „Ich werde sensibel für den ganzen Körper einatmen.“[2] Er trainiert sich selbst: „Ich werde sensibel für den ganzen Körper ausatmen.“ [4] Er trainiert sich selbst: „Ich werde beruhigende körperliche Gestaltung einatmen.“ [3] Er trainiert sich selbst: „Ich werde beruhigende körperliche Gestaltung ausatmen.“
"[5] Er übt sich selbst: 'Ich werde empfindsam bis zur Verzückung einatmen.' Er übt sich selbst: 'Ich werde empfindsam vor Verzückung ausatmen.' [6] Er trainiert sich selbst: 'Ich werde lustempfindlich einatmen.' Er trainiert sich selbst: 'Ich werde lustempfindlich ausatmen.' [7] Er trainiert sich selbst: „Ich werde sensibel auf mentale Gestaltung einatmen.“[4] Er trainiert sich selbst: „Ich werde sensibel auf mentale Gestaltung ausatmen.“ [8] Er übt sich selbst: 'Ich werde beruhigende geistige Erfindungen einatmen.' Er trainiert sich selbst: ‚Ich werde beruhigende mentale Erfindungen ausatmen.'
"[9] Er trainiert sich selbst: 'Ich werde sensibel für den Geist einatmen.' Er trainiert sich selbst: 'Ich werde sensibel für den Geist ausatmen.' [10] Er trainiert sich selbst: 'Ich werde einatmen, um den Geist zu befriedigen.' Er trainiert sich selbst: 'Ich werde ausatmen, um den Geist zu befriedigen.' [11] Er trainiert sich selbst: 'Ich werde einatmen, um den Geist zu beruhigen.' Er trainiert sich selbst: 'Ich werde ausatmen, um den Geist zu beruhigen.' [12] Er übt sich selbst: 'Ich werde einatmen und den Geist freigeben.' Er trainiert sich selbst: 'Ich werde ausatmen und den Geist freigeben.'[5]
"[13] Er trainiert sich selbst: 'Ich werde einatmen und mich auf die Unbeständigkeit konzentrieren.' Er trainiert sich selbst: 'Ich werde ausatmen und mich auf die Unbeständigkeit konzentrieren.' [14] Er trainiert sich selbst: 'Ich werde einatmen und mich auf Leidenschaftslosigkeit [wörtlich: Verblassen] konzentrieren.' Er trainiert sich selbst: 'Ich werde ausatmen und mich auf Leidenschaftslosigkeit konzentrieren.' [15] Er trainiert sich selbst: 'Ich werde einatmen und mich auf das Aufhören konzentrieren.' Er trainiert sich selbst: 'Ich werde ausatmen und mich auf das Aufhören konzentrieren.' [16] Er trainiert sich selbst: 'Ich werde einatmen und mich auf das Aufgeben konzentrieren.' Er trainiert sich selbst: 'Ich werde ausatmen und mich auf das Aufgeben konzentrieren.'
"So wird Achtsamkeit auf das Ein- und Ausatmen entwickelt und verfolgt, um von großer Frucht und großem Nutzen zu sein."
Quelle: http://www.accesstoinsight.org/tipitaka/mn/mn.118.than.html
Sie sind jedoch nicht unbedingt rein sequentiell. Hier ist eine Liste mehrerer Werke von prominenten Lehrern der Theravada-Meditation, wie man Anapanasati praktiziert:
http://www.dhammatalks.net/Books11/Ajahn_Brahm-Mindfulness_Bliss_and_Beyond-Chapters1-5.pdf http://www.dhammatalks.org/Archive/Writings/EachAndEveryBreath_v130123.pdf http://www.dhammatalks.net/Books3/ Buddhadasa_Bhikkhu-Anapanasati.pdf
Innerhalb des klassischen Theravada findet sich die endgültige Anleitung zur Praxis von Anapanasati in einem der Kapitel des Visuddhimagga, dem großen Handbuch der Theravada-Meditation und -Lehre. Den gesamten Visuddhimagga finden Sie hier: http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/nanamoli/PathofPurification2011.pdf Beginnend mit Anapanasati auf Seite 317
Hier ist eine grundlegende Einführung in Anapanasati durch einen Mönch in der Ajahn Chah Thai Forest Tradition in einer Video-Playlist: https://www.youtube.com/playlist?list=PL8883E3B0A0F5587A
Schließen Sie die Augen und atmen Sie. Denken Sie an Wellen oder Palmen. Denken Sie an Ihren Tag und wie Sie ihn verbessern können. Denken Sie über die negativen Dinge in Ihrem Leben nach und denken Sie dann darüber nach, es loszulassen, und all die positiven Kommentare, sagen Sie es sich selbst! einatmen, ausatmen. Blauer Himmel rein, grauer Himmel raus. Probieren Sie es aus, werden Sie weniger Stress und seien Sie eine neue Person, die immer sie selbst ist, und werden Sie eine Person, die erfrischt und bereit ist zu gehen. Suchen Sie nach diesem Sonnenuntergang hinter den Bergen.
Andrij Wolkow