Welche Zutaten sind in einem Sportgetränk notwendig, wenn man viel trinken muss?

Kommentare zu dieser Antwort sagen z.

Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, mehr als nur Wasser zu trinken

... (und die Kommentare anderer Leute fragen dann nach Details über den Inhalt des Getränks).

Der Kontext ist die Antwort auf diese Frage: Wie fährt man bei heißem Wetter? -- worauf die Leute antworten, dass es nicht mehr ausreicht, nur Wasser zu trinken.

Hier gibt es eine verwandte Frage Formel für hausgemachte Sportgetränke, aber ich finde sie nicht informativ.

Meine Frage ist, was ist die Mindestzutatenliste für ein "Sportgetränk", an einem Tag, an dem Sie mehrere Liter trinken sollten?

Wenn ich zum Beispiel nach Hause komme, trinke ich Wasser gemischt mit einem billigen Fruchtsirup (zB eine Art Zucker) plus Speisesalz (zB Natriumchlorid).

Ist das ausreichend? Móż kommentierte ,

Im Ernst, Elektrolytgetränke bestehen nur aus Zucker, Salz und Aroma. Zwei dieser Dinge sind sehr, sehr billig.

Ein weiterer Kommentar war,

Jedes Sportgetränkepulver reicht aus. Hauptsächlich Zucker und Elektrolyte.

Upvotes deuten darauf hin, dass Leute diesen Kommentar für wichtig halten:

Stellen Sie sicher, dass Sie ein echtes Sportgetränk bekommen, kein Lollie-Wasser, das als Sportgetränk verkauft wird

Reicht Salz als Elektrolyt aus oder ist es wichtig, während einer Fahrt mehr (z. B. Kalzium, Kalium und/oder ich weiß nicht was) zu haben?

Was ist mit anderen Zutaten (Proteine, Aminosäuren, sogar Fette oder was auch immer), glaubst du, dass irgendetwas davon essentiell ist? Vorteilhaft? Oder sollte ich davon ausgehen, dass sie der Differenzierung eines im Laden gekauften Produkts dienen und vielleicht einen hohen Preis rechtfertigen?

Ich erhalte leicht widersprüchliche Ergebnisse, wenn ich mir die Inhaltsstoffe anschaue. Zwei der in Kommentaren empfohlenen Produkte waren „Hammer“ und „Rynopower“.

Hammer zum Beispiel hat ungefähr (bis auf den Faktor 2) gleiche Mengen jedes Elektrolyts:

Sodium (as Sodium Chloride) 80mg    4%
Chloride (as Sodium Chloride)   120mg   4%
Calcium (as Chelate)    100mg   10%
Magnesium (as Chelate)  50mg    12%
Potassium (as Chelate)  50mg    1%
Manganese (as Chelate)  500mcg  25%

Oder :

Calcium (as Calcium Carbonate, Calcium Chloride)    100mg   10%
Magnesium (as Magnesium Oxide)  50mg    13%
Manganese (as Manganese Gluconate)  3mg 150%
Chloride (as Calcium Chloride)  60mg    2%
Sodium (as Sodium Bicarbonate)  200mg   8%
Potassium (as Potassium Bicarbonate)    100mg   3%

Während Rynopower viel mehr Natrium enthält:

Sodium     333 mg
Potassium  85 mg
Calcium    40 mg
Magnesium  24 mg

Letzteres suggeriert mir, zu Recht oder zu Unrecht, dass Kalium, Calcium und Magnesium Spurenelemente sind, die unterwegs nicht in großem Umfang ergänzt werden müssen (solange Ihre normale Ernährung ausreichend Calcium enthält); während ersteres impliziert, dass Sie von diesen anderen Elementen/Salzen genauso viel mehr benötigen wie von Natrium.

Wenn Sie darüber nachdenken, könnten Sie dies allgemeiner formulieren und fragen, was für die Einnahme wesentlich ist: Es muss nicht von einem Getränk stammen. Sie müssen sowieso essen (nehme ich an), also wenn Sie nur klares Wasser trinken und das Nötigste aus der Nahrung beziehen (sei es "Sport" -Bars oder irgendetwas anderes), ist das auch in Ordnung.
Hauptsächlich braucht man Wasser. Bis zu einem gewissen Grad sind die anderen Elemente dafür da, dass das Wasser nach Stunden im Sattel (oder was auch immer Sie trainieren) besser schmeckt. Aber Sie müssen auch Salze ersetzen, die im Schweiß verloren gehen – hauptsächlich Natrium (Speisesalz) und Kalium. (Der Körper hat einen enormen Kalziumvorrat in den Knochen, daher besteht keine Gefahr, dass dieser knapp wird.) Die Menge an Zucker in den meisten Sportgetränken reicht nicht wirklich aus, um einen Unterschied zu machen – es ist nur für den Geschmack da.
Einige Mineralwasser sind ziemlich reich an Mineralien :) Ich wähle eines mit einem hohen Kaliumgehalt, aber wirklich, manchmal möchten Sie nicht an einer zuckerhaltigen Flüssigkeit nippen, sondern mindestens ein einfaches Mineralwasser Bidón und vielleicht ein anderes geladeneres mitnehmen. Ich trage ein einfaches Wasser-Bidón und ein anderes mit einem Spritzer Zitrone, ein paar Scheiben Ingwerwurzel, vielleicht etwas Salz und einer Prise Honig, die ich über Nacht stehen gelassen habe
@stijn Was Sie geschrieben haben, ist plausibel, aber ich meinte dies als Fortsetzung dieser Frage, in der ich sage, dass ich auf einer Fahrt unter 100 km ein paar Bananen esse. Keine der Antworten darauf hat mir gesagt, dass ich essen muss, aber viele haben mir gesagt, dass ich vorsichtiger trinken muss. Deshalb frage ich jetzt nach dem Trinken. Jemand, der die Antworten auf diese Frage liest, kann sie wahrscheinlich leicht anpassen, zB wenn er seine Elektrolyte lieber essen als trinken möchte oder was auch immer.
Eine Antwort auf diese Frage wird für verschiedene Bedingungen zu lang sein. Wie alle Kommentare und Antworten sagen: Es kommt darauf an. So gibt es zum Beispiel speziell formulierte Energy Drinks für Radprofis zur schnellen Regeneration. Für saisonale Radfahrer ist es jedoch zu viel des Guten und zu kalorienreich. Und diese speziell formulierten Beutel sind mit einem Preisschild versehen. Während saisonale Radfahrer diese Nährstoffe immer aus der Nahrung aufnehmen können.

Antworten (4)

In der Vergangenheit war ich es gewohnt, Sportgetränke - wie Gatorade - für viel Geld zu kaufen und immer an der Wirksamkeit zu zweifeln.

Aber mein Sporternährungsberater hat mir ein einfaches, natürliches und effizientes Rezept für ein leckeres (und wirklich günstiges) Sportgetränk vorgeschlagen, das Sie zu Hause zubereiten können:

  • 500 ml Wasser;
  • 2 Esslöffel Zucker;
  • 1 Teelöffel Salz;
  • Saft aus einer Orange;

Mischen Sie einfach alle Zutaten in Ihrer Wasserflasche und fahren Sie Rad. Ich fange immer nach einer Stunde Radfahren an zu trinken – wenn unser Körper Salz und einige Kohlenhydrate braucht – und es erledigt seine Arbeit sogar bei Langstreckenrennen wie Audax-Veranstaltungen.

Gatorade ist in den USA wahrscheinlich billiger. Gatorade-Pulver für 6 Gallonen (etwa 23 Liter) kostet 7-10 Dollar, je nachdem, wo Sie einkaufen. Eine Orange kostet etwa 40 Cent, das ist also wahrscheinlich doppelt so teuer.
@Batman Gatorade-Pulver hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Wasserflaschen an Brunnen nachfüllen und trotzdem mit Elektrolyten auffüllen können.
Ich möchte hinzufügen, dass Kalium genauso wichtig ist wie Natrium. Sie erhalten einige von ABl. Sie sollten versuchen, die Natriumaufnahme mg für mg mit Kalium abzugleichen. Bananen sind die billigste Art, dies zu tun.
@Batman In einigen Ländern (wie hier in Brasilien) ist Gatorade in Pulverform leider nicht erhältlich. Aber ich denke, dass ein natürliches Getränk – im Allgemeinen – vielleicht immer gesünder für Ihren Körper und leichter zu verdauen/absorbieren ist als ein chemisches. Apropos Kosten, hier in Brasilien kostet eine Orange weniger als 0,10 $, Obst ist hier wirklich billig :)
Ich frage mich, ob OJ-Konzentrat in irgendeiner Weise ersetzt werden könnte.

Bei der Beantwortung dieser Frage müssen wir alle daran denken, wie heiß es ist und wie hart Sie fahren. Es sei denn, es ist sehr heiß und Sie fahren sehr hart, dann kommen Sie nur mit Wasser aus. Und Sie müssen nur trinken, wenn Sie durstig sind.

Die Dinge, die Ihr Körper außer Wasser braucht, werden Sie bald genug durch die Nahrung bekommen.

Die Antworten und Kommentare in dieser anderen Antwort gehen meistens davon aus, dass Sie bei extremer Hitze oder Rennen fahren. Wenn man bedenkt, dass nur ein kleiner Teil der Menschen beides tut, geschweige denn beides, macht es keinen Sinn, diese Ratschläge die ganze Zeit für alle Bedingungen zu befolgen.

Eigentlich war das die Absicht meiner Frage: Es war eine Fortsetzung dieser Frage zum Fahren bei großer Hitze, in der ich sagte, dass ich normalerweise nur Wasser trinke, aber die Leute waren sich einig, dass ich es trinken muss, wenn es sehr heiß ist wirklich viel und nicht nur Wasser.
@ChrisW: Nun, dann hätten Sie auch in dieser Frage Ihre Fahrbedingungen angeben sollen, da diese Frage derzeit nur im allgemeinen Fall danach fragt.
Eine Verbraucher-TV-Sendung cbc.ca/news/… führte tatsächliche Experimente durch, um zu zeigen, dass Sie keine Sportgetränke brauchen, es sei denn, Sie sind ein Spitzensportler, der stundenlang SEHR hart fährt, ohne irgendetwas zu essen.
@KateGregory Danke für die Referenz, aber nachdem ich gelesen habe, glaube ich nicht, dass es genau das sagt. Darin heißt es: „In der wissenschaftlichen Gemeinschaft empfehlen wir im Allgemeinen keine Sportgetränke für weniger als 90 Minuten, wenn Sie wirklich intensiv trainieren, wenn Sie in der Hitze trainieren, wenn Sie über einen sehr langen Zeitraum trainieren ." -- und so könnte ein mehrstündiger Zyklus in der Hitze einer der (wenigen) Fälle sein, in denen es notwendig ist ?
Wenn es richtig heiß ist, schwitzt man schon, wenn man nur dasteht. Beim Schwitzen verliert man Salz. Wenn du zu viel Salz verlierst, blödst du.
@DanielRHicks: Wenn die beiden oben genannten Bedingungen nicht gleichzeitig erfüllt sind, wird der Salzverlust nicht ausreichen, um Ihnen Probleme zu bereiten. Wenn Sie trinken, wenn Sie durstig sind, und essen, wenn Sie hungrig sind, ist Ihr Salzgehalt in Ordnung.
Können Sie eine seriöse Referenz angeben, um diese Aussage zu untermauern? (Ich sage nicht, dass ich es nicht glaube – die meisten veröffentlichten Weisheiten werden von Leuten veröffentlicht, die vom Verkauf von Sportgetränken profitieren.)
@mattnz: Sehen Sie sich die in diesem Abschnitt zitierten Referenzen an: en.wikipedia.org/wiki/…
@whatsisname - Ich bin im Laufe der Jahre selbst ein paar Mal auf den Zustand mit niedrigem Salzgehalt gestoßen. Wenn du wenig Salz hast, fühlst du dich nur ein bisschen mehr durstig als normal – du fühlst dich nicht mehr hungrig. Und wenn Sie sich hungrig gefühlt haben, essen Sie vielleicht immer noch nicht genug von den richtigen Lebensmitteln, um das fehlende Salz wieder aufzufüllen.
@whatsisname - Der in diesem Wiki-Artikel beschriebene Zustand ist nicht das, was wir diskutieren. Vielmehr beschreibt es einen spezifischen Zustand, der durch übermäßigen Genuss von Flüssigkeiten verursacht wird, eine Form der "Wasservergiftung".
@whatsisname von dem, was ich jeden Tag auf der Straße sehe, gibt es viele Amateure, die hart fahren, über lange Strecken / Zeit und bei heißem Wetter, mich eingeschlossen. Ich hatte mehrere Fälle von Bonk und fing an, mehr darauf zu achten, was ich während der Fahrten esse und trinke. Die Sache mit Essen ist, dass man das Zeug tragen muss und man nur so viel tragen kann, und Essen fordert zum Trinken auf, was eine weitere begrenzte Ressource auf der Fahrt sein kann. Ein angereichertes Getränk, das den Durst löscht und mit Salzen hilft, könnte also nützlich sein. Zu zuckerhaltig führt jedoch dazu, dass mehr Wasser benötigt wird, um Zucker zu brechen.
Alle Energydrinks sind für schweres Training (meistens Athleten) und Geschmack formuliert. Das Natrium soll durch intensives Training so schnell wie möglich ins Schwitzen kommen. Tatsächlich ist der Natriumgehalt so hoch, dass er zu viel Wasser zurückhält und zu viel Energie einflößt. Bei Langstreckentouren geht es um Ausdauertraining ähnlich wie beim Intensivsport. Daher ist es wichtig, diese Nährstoff-/Salzbeutel bereit zu halten.
@gaurwraith: Willst du damit sagen, dass diese Leute repräsentativ für die gesamte Radsportpopulation sind und es niemanden gibt, der in der Kälte oder in einem entspannteren Tempo fährt? Ansonsten, was ist Ihr Punkt?
@DanielRHicks: Die Zeitschriftenartikel, auf die in diesem Wiki-Artikel verwiesen wird, diskutieren mehr als das, worum es in dem Wiki-Artikel geht.
@whatissname Ich gehe davon aus, dass Menschen, die_viel_viel_trinken müssen , sehr schnell Körperflüssigkeiten verlieren, was normalerweise nicht passiert, wenn man bei kaltem Wetter entspannt ist.

Meistens geht es darum, Salze (mehr als nur Natriumchlorid, sondern beispielsweise auch Kalium- und Magnesiumsalze) und natürlich Wasser zu ersetzen, die Sie bei jeder Übung verlieren.

Es könnte auch etwas Zucker enthalten sein, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten, obwohl die Tabs, die ich verwende, zuckerfrei sind (sie erwarten, dass Sie auf andere Weise Energie essen oder aufnehmen).

Ein Sportgetränk kann 100 kcal Zucker enthalten. Du verbrennst 500-1000 kcal pro Stunde. Der Zucker ist nicht wirklich signifikant, außer für den Geschmack.
Der Zucker dient mehr einem Zweck als nur dem Geschmack. Die Menge ist so viel geringer als die Menge an Energie, die Sie verbrauchen, weil Sie beim Fahren nicht im Verhältnis 1: 1 aufnehmen können, ohne dass der Verdauungsprozess Ihr Fahren negativ beeinflusst.
Glukose und Natrium werden tatsächlich zusammen in die Zellen transportiert: Courses.washington.edu/conj/bess/transport/summary/… Also scheint ein kleines bisschen Zucker notwendig zu sein, damit Ihre Zellen das Natrium aufnehmen können
@DominikR Die Zuckermenge ist klein genug, um als 0 g gekennzeichnet zu werden, in einer Registerkarte, die mir 180 mg Natrium gibt.
Glukose ist als Transportermolekül für gängige Ionen wie Na und K notwendig, daher ist zuckerfrei eine schlechte Idee. Beachten Sie auch, dass Saccharose (Haushaltszucker) (ein Disaccharid aus Glukose und Fruktose) ausreicht, wenn Sie keine Glukose finden können, wenn Sie die zusätzlichen Kalorien der Fruktose nicht stören, die mit auf die Reise kommen.
Natriumchlorid ist natürlich das wichtigste. Ohne sie fließt das Wasser, das Sie trinken, direkt durch (und nicht in Ihren Urin, wenn Sie verstehen, was ich meine). Aber ja, die anderen Salze sind wichtig für die Leistung.

Beachten Sie, dass zwischen dem Notwendigen und dem Nützlichen eine große Lücke klafft. Wenn Sie viel trinken, brauchen Sie wahrscheinlich nur eine kleine Menge NaCl/Speisesalz. Aber salziges Wasser zu trinken macht nicht viel Spaß, also könnten Sie versucht sein, weniger davon zu trinken, als Sie sollten. Daher ist es wahrscheinlich sinnvoll, Zucker und Aroma hinzuzufügen. Wenn Sie das tun, warum machen Sie nicht ein "richtiges" Elektrolytgetränk?

Ich bin ein großer Fan von DIY, das nur auf Zucker und Salz basiert, ich gehe davon aus, dass ich genug von allem anderen bekomme, indem ich Obst und andere Sachen esse. Früher habe ich ein kleines bisschen Kaliumchlorid hinzugefügt, weil ich einmal ein paar Gramm aus einem Labor bekommen habe, aber als das aufgebraucht war, habe ich nachgerechnet und festgestellt, dass das im Wert von 10 Dollar den gleichen Kaliumgehalt hatte wie getrocknete Bananen im Wert von 10 Dollar und ich wie getrocknete Banananananas mehr.

Die LiveStrong-Site hat ein ähnliches "Rezept" :

Rehydrierungsprojekt. Mischen Sie 1 Liter Wasser mit 8 Teelöffeln Zucker und 1 Teelöffel Salz. Eine halbe Tasse Orangensaft oder eine halbe zerdrückte Banane kann hinzugefügt werden, um Kalium hinzuzufügen.

Vor Ort kann ich "Oral Rehydration Salts" in Sachets zu einem Preis irgendwo zwischen Likörpulver und Energydrink kaufen.

WAS IST IN den Restore ORS SACHETS? Jeder Restore ORS-Beutel enthält 3,56 g Glucose, 530 mg Natriumcitrat, 470 mg Natriumchlorid und 300 mg Kaliumchlorid. Restore ORS ist ein angenehm schmeckendes Orangenaroma.

Livestrong sagt auch:

Wenn kommerzielle Präparate verfügbar sind, sollten diese verwendet werden, da Fehler in Formulierungen von hausgemachten Versionen auftreten können

Aber ich bin mir nicht sicher, wie Sie beim Mischen von Zucker, Salz und Wasser einen Fehler machen können. Wenn Sie nicht alles auflösen können, fügen Sie mehr Wasser hinzu. Wenn Sie es nicht schmecken können, fügen Sie mehr Pulver hinzu. Es ist keine Raketenoperation.

Außerdem hole ich mir oft mein Salz aus heißen Pommes, denn auf Radtouren esse ich meistens in der Stadt zu Mittag und kaufe Pommes zum Mitnehmen (in den USA heißen sie, glaube ich, Pommes). Das bringt mir günstiges Fett, Stärke und Salz in einem leckeren Paket (denn auf langen Touren verbrenne ich auch viel Energie, also sind billige Kalorien alle gut). Ich würde lieber jedes Junk Food kaufen, als Energy Drinks zu kaufen, auch in der Stadt.

Eigentlich nehme ich hier in den USA, wenn ich fahre und in einem „Convenience Store“ auf ein kaltes Getränk halte, eine Tüte „Kartoffelchips“ (in Großbritannien wahrscheinlich „Chips“), die ich mit dem Getränk essen kann. Die Kartoffelchips sind reich an Natrium und haben eine erhebliche Menge an Kalium. (Ja, sie haben auch eine ziemliche Menge Fett, aber Sie haben es sich verdient, oder?) Ich habe mir diese Angewohnheit angewöhnt, nachdem ich vor ein paar Jahren während einer Fahrt an einem sehr heißen Tag starke Beinkrämpfe hatte. Habe die Krämpfe auf einen Kaliummangel zurückgeführt.
Morton Lite Salt ist eine 50/50-Mischung aus NaCL und KCl.
@user316117 Kommentare, die mit der Antwort nicht einverstanden sind, sind unangemessen, es sei denn, Sie können erklären, warum Sie nicht einverstanden sind. Wenn Sie der Meinung sind, dass 50 % KCl wichtig sind, sollten Sie besser Ihre eigene Antwort schreiben und erklären, warum und wie.
Welche Zutaten sind in einem Sportgetränk notwendig, wenn man viel trinken muss?
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