Ich bin mir bewusst, was der Bericht sagt, aber es wurde empfohlen, die Frage zu posten. Ich interessiere mich auch mehr für die Antworten, damit ich herausfinden kann, wie ich mit meinen eigenen Gewinnen fortfahren kann.
Eine der Hauptattraktionen, die ich beim SL 5x5 hatte, war die 45-minütige Trainingszeit, aber jetzt, da die Dinge ein wenig schwierig werden, verlängert die Ruhezeit zwischen schweren (relativ) Sätzen die Länge des Trainings wirklich leicht auf 1,5 Stunden. Ich wurde kürzlich von Dave Liepmann darauf hingewiesen, dass dies normal sei, und er sagte auch, dass er die Programmierung ändert, wenn dies auftritt.
Ich frage mich, ob es "Zeit" ist, auf SL 3x5 umzusteigen, obwohl meine Aufzüge nicht SO hoch sind?
Als Referenz:
Squat: 230 DL: 175 Bench: 185 OHP: 110 Rows: 110
Ich würde gerne die Programmierung ändern, damit ich ein- und aussteigen kann, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich schon auf dem "Niveau" bin, um SL 3x5 zu machen? Oder könnte ich mich irren? Wenn es nicht nötig ist, bin ich bereit, weiterhin die lange Stunde im Fitnessstudio zu verbringen.
Sehen Sie, was die Ruhezeiten betrifft, brauche ich normalerweise keine 5 Minuten bis zu meiner 4. oder 5. Kniebeuge, und die OHP war unglaublich hart. Eines Tages werde ich die Sätze einfach auspumpen und wenn ich dann das Gewicht erhöhe, wird die minimale Zunahme von 5 Pfund im Vergleich extrem herausfordernd sein. Ich versuche es mit 2-3 Minuten Pausen, aber manchmal habe ich das Gefühl, dass selbst das nicht ausreicht.
Auf eine typische Kniebeuge für mich werde ich verzichtenfinal warmup-2-min-Set1-2min-Set2-3min-Set3-4min-Set4-5min-Set5.
Der StrongLifts-Bericht, Seite 48, sagt, dass der 5x5-zu-3x5-Wechsel oft um eine Kniebeuge von 200 Pfund herum auftritt:
Meine eigene Analyse von Hunderten von Trainingsprotokollen und Umfragen unter StrongLifts-Mitgliedern zeigt, dass die meisten Jungs normalerweise von 5x5 auf 3x5 umsteigen müssen, sobald sie die 200-lbs-Marke bei der Kniebeuge erreichen. Bevor Sie sich nun auf diese Zahl festlegen – viele StrongLifts-Mitglieder sind weit darüber hinausgegangen. Sie sollten auf 3x5 umsteigen, nachdem Sie 2x auf einem Lift entladen haben.
Sie sind also fast, aber nicht ganz, an dem Punkt angelangt, an dem die orthodoxe SL sagt, dass Sie drei Arbeitssätze statt fünf ausführen sollen. (Diese Änderung wirkt sich nicht auf die Aufwärmsätze aus.) Aber 3x5 ist ein gutes Programm, und es ist nichts falsch daran, jetzt zu wechseln.
Ich persönlich mag Workouts, die 1,5 Stunden dauern. Zwei Stunden können jedoch anstrengend sein, ebenso wie 5x5. In der Vergangenheit habe ich dies gelöst, indem ich zu 3x5 gewechselt und/oder die Workouts weiter aufgeteilt habe, ungefähr so:
Zwei Randnotizen:
Ich habe im Mai 2014 mit 5x5 begonnen und die Trainingseinheiten haben sich auf 1,5 bis 2 Stunden verlängert, je nachdem, welche Trainingseinheit ich mache (kürzer für den Tag des Kreuzhebens).
Als Referenz meine aktuellen Lifte: Squat: 240 Bank: 160 OH Press: 95 Deadlift: 285
Ich habe am 1.10. bei Kniebeugen auf 3x5 umgestellt.
Ich werde im Dezember 62.
Ich habe dreimal bei Kniebeugen entladen, viermal bei OH-Presse, aber nicht bei Kreuzheben. Mit der 5x5-App, um meinen Fortschritt zu überprüfen, werde ich die Kreuzheben-Aufwärmroutine leicht modifizieren – sie erfordert 5 Aufwärmsätze für ein Arbeitsgewicht von 295, aber ich werde einen der Aufwärmsätze weglassen. Ich neige dazu zu denken, dass dies der einzige Grund war, warum ich bei meinem letzten Training eine Wiederholung verpasst habe.
Die Trainer in meinem Fitnessstudio sind äußerst kompetent und immer bereit, die gute Form zu überprüfen. Und ich kann mit Zuversicht sagen, dass nur ein sehr kleiner Prozentsatz der Leute in meinem Fitnessstudio auch nur annähernd das heben, was ich bin – und ich bin eines der ältesten Mitglieder.
Die kurze Antwort ist, dass es unrealistisch ist zu erwarten, dass das Training bei 45 Minuten bleibt, wenn die Gewichte schwerer werden. Ändern Sie das Programm, wenn Sie die Zeit verkürzen müssen, und versuchen Sie, zwischen den Aufwärmsätzen keine Pause einzulegen.
Übrigens schlägt die App vor, zwischen deinem letzten Aufwärmsatz und den Arbeitssätzen 3 Minuten zu warten. Ich spiele es nach Gehör, je nachdem, wie ich mich nach dem letzten Aufwärmsatz fühle – manchmal muss ich bis zu 5 Minuten warten, nur weil ich sicherstellen möchte, dass ich die maximale Energie für die Arbeitssätze zur Verfügung habe.
Christoph Bruce
Christoph Bruce