Rein krafttechnisch, was ist der Unterschied zwischen einer Deload-Woche (in der die Arbeit im Bereich von etwa 40 % des 1-Wiederholungsmaximums liegt) und einer vollständigen Pause vom Gewichtheben für denselben Zeitraum.
Annahme: Fortgeschrittener Kraftsportler, trainiert 4 mal die Woche, im Zyklus von 3 Wochen Arbeit (60-90% von 1 RM), 1 Woche Deload-Rutine.
Deload- und Ruhewochen sind zwei sehr unterschiedliche Möglichkeiten, Ihrem Körper und Ihrem zentralen Nervensystem (im Folgenden ZNS) eine Auszeit zu gönnen.
In Ihrem Beispiel würden Sie in 3 von 4 Wochen so ziemlich alles geben. Sie möchten sich also natürlich in der vierten Woche etwas lockerer machen, damit das ZNS nicht zusammenbricht und Sie nicht hineingehen Übertraining (auch die Gelenke werden es Ihnen danken). Was genau du in dieser Woche machst, hängt jedoch hauptsächlich von deinem Trainingsstatus ab. Schauen wir uns zwei extreme Beispiele an:
ein Anfänger entscheidet sich, mit dem zu beginnen, was Sie vorgeschlagen haben. Er hat nicht wirklich die Technik, um seine maximale Muskelleistung zu erreichen, und er hat auch keine ausreichende ZNS-Rekrutierung. Wahrscheinlich hat er Lust darauf, aber er wird nie aufs Ganze gehen.
Für diesen Fall wäre eine Entlastung (etwa 50 % von 1RM bei normaler Wiederholungs-/Satzanzahl) wahrscheinlich am besten. Da der Lifter nicht wirklich erfahren ist und weder sein Körper noch sein ZNS an das Heben angepasst sind, neigt er dazu, die Form zu „verlernen“ und die ZNS-Rekrutierung zu verlieren.
Ein erfahrener Powerlifter arbeitet hart an einem 5/3/1-Plan, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Er wird wahrscheinlich bei jedem Lift alles geben, da er die körperlichen Fähigkeiten, die ZNS-Rekrutierung und die Technik hat, um das letzte bisschen aus ihm herauszuholen.
In diesem Fall wäre eine freie Woche wahrscheinlich sinnvoll, da er sich wahrscheinlich genug erschöpfen könnte, um Verletzungen und/oder Übertraining einzufordern, wenn er einfach weitermacht.
Wie gesagt, das sind extreme Beispiele, also sind die meisten von uns wahrscheinlich irgendwo in der Mischung. In Anbetracht dessen würde ich sagen, dass man meistens nur entladen sollte. Die verringerte Intensität und/oder Lautstärke sollte jedem Nicht-Profi-Lifter eine ausreichende Erholung bieten, vorausgesetzt, Sie haben alles andere in Ordnung .
Sie sollten in Betracht ziehen, die Belastung weiter zu verringern oder wirklich einige freie Tage/eine freie Woche einzulegen, wenn Sie unter Schlafentzug, erhöhtem Stress oder anderen Problemen leiden, die die Erholung weiter behindern. Das geht auch umgekehrt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie jeden Monat eine freie Woche brauchen , sollten Sie erwägen, Ihren Lebensstil aufzufrischen.
Wenn Sie sich wirklich darauf freuen, eine Woche auf der Couch zu verbringen, schwitzen Sie nicht. Wenn Sie es nicht jeden Monat tun (dh jede vierte Woche Ihres Programms), werden Sie keine kritischen Rückschläge erleiden.
Lasse,
der Unterschied zwischen Entlastung oder Ruhe ist folgender: Ersteres erlaubt deinem Körper, sich auszuruhen (mit leichteren Lasten, wodurch Ausdauer und Kraft gesteigert werden), während letzteres deinem Körper erlaubt, sich vollständig auszuruhen (etwas, das du nicht oft tun möchtest) .
Angesichts der Tatsache, dass Krafttraining hart ist, erhöhen Pausen (insbesondere für Anfänger) nicht Ihre Ausdauer und bringen Ihren Körper nicht dazu, Gründe zu nennen, warum Sie das Programm beenden sollten. Je öfter Sie schwerere Gewichte heben (ohne Ihre optimale Frequenz zu überschreiten) , desto stärker werden Sie sein. Mehr Pausen reduzieren Ihr Kraftwachstum. Oder Sie geben Ihrem Körper endlich nach und beenden das gesamte Programm.
Planen Sie also Ihr Gewichtheben an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, heben Sie schwer und ruhen Sie sich an Ihren Nicht-Hebetagen aus. Wenn Sie wirklich eine Pause brauchen (ohne Krankheit, Verletzung oder ärztliche Empfehlung) , entlasten Sie stattdessen und strukturieren Sie Ihre Gewichthebepläne neu.