Was ist die Zeitschwelle für einen Leistungsabfall bei einer Trainingspause?

Die Kraftleistung folgt einer Superkompensationskurve mit einer Amplitude und Periode, die Ihrem Fortschrittsgrad entspricht.

Vom Canmore Ski Club (ich mochte ihre Grafik):

Es ist unwahrscheinlich, dass dich dein zweiwöchiger Urlaub stärker gemacht hat, aber manchmal ist eine Auszeit (sogar eine Auszeit, die dich schwächt!) erforderlich, um nagende Verletzungen zu heilen. Vielleicht gab es zuvor eine Überbeanspruchungsverletzung, die Ihrer PR im Wege stand.

Bei den meisten Kraftprogrammen haben Anfänger eine sehr schnelle Erholungs-/Superkompensationsphase – ein bis zwei Tage. Die Programmierung mittlerer Stärke ist im Allgemeinen auf etwa einwöchige Superkompensationsperioden ausgelegt. Fortgeschrittene Trainierende (so wie ich es verstehe) sind diejenigen, denen eine wöchentliche Erholung nicht ausreicht, und verwenden daher Programme, die darauf ausgelegt sind, in einem bestimmten Bereich über einen Monat oder länger zuzunehmen.

Weniger vertraut sind mir die Zahlen für den Kraftverlust nach Superkompensation (die sanfte Abwärtsneigung ganz rechts in der Grafik). Ich weiß, dass der Verlust neuer Kraft schneller ist als der Verlust lang gehaltener Kraft. Beispiel: Wenn Sie ein paar Jahre lang etwa 300 Pfund Kreuzheben machen und dann für ein oder zwei Wochen mit dem Heben aufhören, ist der Verlust geringer, als wenn Sie gerade zum ersten Mal Kreuzheben mit 300 Pfund geschafft hätten und dann sofort eine Pause machen würden.

Zwei Quellen, mit denen ich nicht sehr vertraut bin, Anabolic minds und Building Muscle 101 , liefern beide anekdotische Beweise dafür, dass der Kraftverlust bereits nach einer Woche und signifikante Rückschläge nach drei oder vier spürbar sind.