Warum brauchen wir mehr Ruhe beim Heben schwerer Lasten?

„Warum gerade schweres Heben (mindestens das 1,5-fache des Körpergewichts) dazu führt, dass wir mehr Ruhe-/Erholungszeit benötigen? „

Zunächst einmal ist es schwierig, die genaue Erholungszeit auf individueller Basis zu quantifizieren. Es gibt viele Faktoren, die die Erholung beeinflussen, einschließlich Genetik, Ernährung, Trainingsstatus (Neuling vs. Erfahrener), Schlaf, Müdigkeit usw. Obwohl allgemein anerkannt ist, dass die empfohlene Richtlinie für die Erholung 48-72 Stunden beträgt, ist dies nur eine Richtlinie . Individuelle Genesungsraten variieren in Abhängigkeit von einigen der Faktoren, die ich angegeben habe.

In ihrem Artikel „Recovery in Training: The Essential Ingredient“ stellen die Ärzte Jonathan N. Mike, MS und Len Kravitz, Ph.D. Erklären:

„Je größer die Belastung des Trainings, desto größer die Gesamtmuskelrekrutierung und desto größer das Potenzial für Muskelschäden und Muskelkater, daher die Notwendigkeit einer längeren Erholungszeit. Die Muskelregeneration zwischen Krafttrainingseinheiten wird bei den meisten Personen auch durch andere Arten von durchgeführtem Training beeinflusst, wie z. B. Herz-Kreislauf-Training, Intervallsprints und Sportkonditionseinheiten. „

Und paraphrasierend von einer ihrer Quellen geben sie an:

“ Rhea (2003) kam zu dem Schluss, dass für untrainierte und trainierte Personen eine Häufigkeit von 3 bzw. 2 Tagen pro Woche und Muskelgruppe optimal ist, was 1-2 Tage Pause zwischen den Sitzungen bedeutet. Dies hängt jedoch vom Gesamtvolumen des Widerstandstrainings, dem individuellen Trainingsstatus und den Gesamtzielen (z. B. Training für Hypertrophie, Kraft, Ausdauer usw.) ab.“

In der Literatur gibt es keinen Hinweis darauf, dass der Stoffwechsel direkt beeinflusst wird.

Es wird Erholung genannt, was bedeutet, dass sich Ihre Muskeln von möglichen Schäden und Ermüdungen durch das Heben erholen. Sie brauchen eine Pause, um für das nächste Heben bereit zu sein. Was sagen die Leute normalerweise, wenn Sie einen sehr stressigen Tag haben? Es ist: „Ich brauche eine Pause“. Das Problem mit Muskeln ist, dass sie nicht für sich selbst sprechen können, also gibt es Richtlinien, die befolgt werden müssen, um sie in gutem Zustand zu halten und ihnen zu helfen, sich zu erholen und zu wachsen. In dieser Pause werden sie repariert, genährt und stärker. Wenn Sie sie jeden Tag stark belasten, würde dies den Reparaturprozess behindern und in der Folge werden sie versagen. Das nennt man Verletzung.

Der genaue Grund, warum Sie mehr Zeit für die Erholung benötigen, wenn Sie stärker werden, ist leicht zu erkennen, wenn Sie den Unterschied zwischen einem untrainierten Mann mit einem 12-Zoll-Pfeifenstiel als Arm und einem gut entwickelten Bodybuilder betrachten.

Mr. Pipestem zwingt einen kleinen und schwachen Muskel, wenn er Locken macht, sehr hart zu arbeiten. Mr. Huge, wenn er dasselbe tut, bringt einen riesigen Muskel dazu, sehr hart zu arbeiten. Für Mr. Pipestem sind die Kosten für sein Erholungssystem gering, für Mr. Huge bedeuten die Locken größere Kosten für sein Erholungssystem.

Ihre Fähigkeit, sich nach dem Training zu erholen, kann um 50 oder sogar 80 % gegenüber Ihrer untrainierten Grundlinie steigen, wenn Sie sehr fit werden. Aber Ihre Fähigkeit, diese Kosten zu erzeugen, kann sich verdoppeln oder sogar verdreifachen, wenn Sie stärker werden. Ihre Fähigkeit, größere Stressoren für Ihren Körper zu erzeugen, indem Sie die Kraft Ihrer Muskeln verbessern, übertrifft Ihre Fähigkeit, Ihre Erholungsfähigkeit zu verbessern.

Das ist das Thema in Kürze. Wenn Sie groß und stark sind und sehr hart trainieren, haben Sie Ihrem zugrunde liegenden Stoffwechselsystem wirklich eine sehr große Belastung auferlegt, die Ihre Erholungsrate beeinträchtigt. Das ist eine größere Belastung als Sie es taten, als Sie nicht so stark waren, im Verhältnis zu derselben Erholungsrate.

HTH.