Ich mochte diese Frage unten und ihre Antwort sehr.
Bankdrücken verbessern – welche Muskeln werden in welcher Phase beansprucht?
Ich möchte mein Bankdrücken von 200 kg auf 220 kg erhöhen.
Ein Weg, von dem ich glaube, dass er für mich funktionieren könnte, ist, anstatt die ganze Zeit schwer zu trainieren, mache ich jetzt 10 Wiederholungen.
derzeit schaffe ich 10 Wiederholungen mit 140 kg. Ich möchte dies auf 10 Wiederholungen von 160 kg erhöhen.
Dann fange ich wieder an, schwer zu werden.
Gibt es ein System, das dies unterstützt?
Was sind die möglichen (und bewährten) Wege, um das Bankdrücken für hohe Wiederholungszahlen zu steigern?
Es hört sich so an, als ob Sie nach etwas in der Art des deutschen Volumentrainings suchen, bei dem Sie in 10x10 arbeiten, beginnend mit 60% Ihres 1RM. Die meisten GVT verlaufen linear, sodass Sie die potenziellen Vorteile einer Periodisierung verpassen.
Basierend auf Ihrem aktuellen Krafttrainingsniveau würden Sie persönlich wahrscheinlich davon profitieren, sich über einige der fortgeschritteneren (Bankdrücken-)Programme zu informieren, die von Trainern geschrieben wurden, und eines auszuwählen, das Ihnen gefällt:
Ich würde Sie sich wirklich überlegen, einen persönlichen Hebetrainer zu bekommen.
Sie müssen es schrittweise tun. Wenn Sie die Stange mit einem zusätzlichen Gewicht belasten, auf das Ihre Muskeln nicht vorbereitet sind, kann dies zu Verletzungen führen. Ich würde sagen, machen Sie eine Progression von 2,5 Pfund für ein paar Wochen. In nur 36 Wochen könnten Sie das Ziel von 45 Pfund erreichen, was 20 kg entspricht. Zu diesem Zeitpunkt wären Ihre Muskeln stärker, um die Last zu bewältigen. Das ist der sicherste Weg, es zu tun. In dieser egogesteuerten Fitnessbranche mag es wichtig sein, schwer zu heben, aber Sicherheit ist wichtiger. Schließlich will man sich nicht die Schultern oder andere Muskeln verletzen und monatelang aus dem Training ausfallen. Dann starten Sie von Grund auf neu. Also gib dir die Zeit und mach es schrittweise. Ich bin nicht gegen schweres Heben, aber ich habe Leute gesehen, die 500 Pfund auf der Bank stemmen, aber kaum mit ihren Kindern spielen oder einige alltägliche Aktivitäten ohne Schmerzen ausführen konnten.
Folgen Sie also dem wöchentlichen Ansatz und bereiten Sie sich auf das Schwere vor, essen Sie weiterhin sauber und gönnen Sie Ihren Muskeln eine angemessene Ruhezeit, die bei Ihrem aktuellen Niveau etwa 48 bis 72 Stunden beträgt, oder welche Pause auch immer zu Ihnen passt. Wie Jj vorgeschlagen hat, wäre es auch ideal, sich für einen Personal Trainer zu entscheiden.
Marcello Miorelli
"GVT is linear in progression and so you miss out on the potential benefits of doing periodization".Marcello Miorelli
John