Unfähig, Gewichte zu halten und die Anzahl der Wiederholungen von Trainingseinheit zu Einheit zu steigern, warum?

Wie bereits erwähnt, haben Sie Routinen entwickelt, die von fragwürdiger Qualität sind, sie nur sehr kurze Zeit verfolgt und sich dann gewundert, warum Sie keine Ergebnisse erzielen.

Der Aufbau von Muskeln/Fitness braucht Zeit, viel Zeit, mit Aufmerksamkeit für Ruhe, Ernährung und Konsistenz in einem gut durchdachten Programm.

Ich würde Ihnen empfehlen, die folgenden Dinge zu tun:

• Verschrotten Sie Ihre aktuelle Routine
• Wählen Sie eine etablierte Routine wie Starting Strength , Stronglifts 5x5 , Wendler 5/3/1 usw. und beginnen Sie, ihr zu folgen
• Führen Sie ein Trainingstagebuch, um den Fortschritt aufzuzeichnen
• Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um sicherzustellen, dass Sie genug von den richtigen Lebensmitteln zu sich nehmen
• Ruhen Sie sich aus, wenn Sie dazu aufgefordert werden. Widerstehe dem Drang, mehr hinzuzufügen, denn du fühlst dich heute gut.
• Trainieren Sie mindestens 4-6 Monate, bevor Sie den Fortschritt beurteilen.

Wenn Sie diesen Schritten folgen können, werden Sie Fortschritte machen. Gerade für Anfänger ist das Gewichtheben und das Sehen von Verbesserungen kein Hexenwerk. Das wurde alles schon oft gemacht, und es gibt viele gute Programme, die funktionieren, wenn man auf die Details achtet.

Ich gehe nicht auf die Trainingsroutine ein, aber 3 bis 4 Wochen scheinen eine kurze Zeit zu sein, um nach einer echten Steigerung der Wiederholungen zu suchen. Ihre Form wird sich verbessern und das wird mehr Kraft erfordern und möglicherweise zusätzliche Wiederholungen einsparen. Auch das Abnehmen von 8,5 Pfund ist keine große Sache ... Sie könnten sich in einem früheren Training zu sehr anstrengen und sich nicht vollständig erholt haben ... Hören Sie auf, all diese Energie zu verwenden, um sich über Zahlen Gedanken zu machen, und trainieren Sie einfach Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung.

FWIW: Ich denke, die Antwort von @JohnP ist wahrscheinlich der beste Rat, den Sie bekommen werden. Beginnen Sie mit einem neuen und bewährten Programm und gehen Sie von dort aus weiter. Seine Empfehlungen sind auch genau richtig.

Dies ist meine spezifische Meinung zu Ihrem derzeitigen Regime:

Monday:    legs  
Tuesday:   chest & calves & lateral delts  
Wednesday: Rest or abs(?)  
Thursday:  back & calves & back delts  
Friday:    delts & trapezes  
Saturday:  arms & calves  
Sunday:    Rest or abs(?)

Ist das ein schlechtes Programm? Nein, aber es hat mehrere Mängel. Ich sage das, weil es dem Layout, das ich gerade für mein eigenes Training verwende, unglaublich ähnlich ist, aber ich sehe einen kontinuierlichen Kraftzuwachs. Ich mache das seit einem Jahr (sprich: 52 Wochen) und obwohl sich der Fortschritt verlangsamt hat, gibt es immer noch Fortschritte.

• Warum trainierst du dreimal die Woche Waden?

Ich würde ein, vielleicht zwei Wadentrainingseinheiten zu Ihrem Beintag hinzufügen und das war's. Waden sind ein kleiner Muskel, der nur unwesentlich zu deiner Kraftsteigerung beiträgt.

• Sie trainieren Ihre Deltamuskeln in drei separaten Trainingseinheiten!

Ich kenne Ihre Einzelheiten nicht, aber das scheint auch unnötig zu sein. Trainieren Sie an einem Tag die Deltamuskeln und machen Sie weiter (wie bei den Waden).

• Wo sind die Ruhetage?

Ich finde es gut, dass Sie Mittwoch und Sonntag Ruhetage haben, aber Sie erwähnen nur Bauchmuskeln . Ich hoffe, Sie erkennen, dass die Kernkraft bei vielen Workouts eine phänomenale Rolle spielt. Mein Vorschlag ist, zwei Ruhetage zwischen Oberkörpertraining und zwei Ruhetage zwischen Unterkörpertraining zu legen. Mit anderen Worten, wenn Sie am Montag Kniebeugen machen, machen Sie kein Kreuzheben und nicht früher als am Donnerstag (dazwischen können Sie Oberkörpertraining machen).

Das Delta-Training nach dem Delta-Training nach dem Delta-Training wird Ihre Muskeln nur erschöpfen. Jedes Delta-Training wird beginnen, auf Brust und Arme abzuzielen. Dann arbeiten Sie Arme, und Sie sind zurück zur Brust.

Machen Sie an Ihrem Armtag Bauchmuskeln, legen Sie eine gute Pause zwischen ihm und anderen zusammengesetzten Übungen ein.

• Arbeiten Sie außerhalb des Fitnessstudios?

Das Essen, das Sie essen, die Qualität Ihres Schlafs, die Dehnungs-/Aufwärmübungen, die Sie machen, und die Entscheidungen, die Sie für Ihren Lebensstil treffen (Rauchen, Trinken, Karriere), werden alle eine Rolle spielen. In einem früheren Post von dir wurde eine proteinreiche Ernährung erwähnt, aber isst du genug Kalorien? Ich kenne Ihre genauen Angaben nicht, aber Sie möchten wahrscheinlich im 3000-Kalorien-Bereich sein: Tag für Tag, nicht nur für einen Tag hier oder dort. Wenn Sie einen anspruchsvollen Job haben, essen Sie noch mehr.

• Du kannst nicht ewig klettern.

Ich habe absichtlich De-Loads in mein Training eingebaut. Es ist unmöglich, Ihr 1RM jede Woche herauszufordern. Ich führe eine 12-wöchige progressive Überlastung durch, wobei Woche 1 ein leichtes Training mit vielen Wiederholungen und Woche 12 ein Training mit niedrigen Wiederholungen und hohem Gewicht ist. Nach Woche 12 entlaste ich mich und beginne wieder mit den leichten Gewichten von Woche 1 (obwohl schwerer als in der vorherigen Woche 1).

Meine Antwort darauf ist also Unable to maintain weights and increase in reps from work out session to session, why?eine Kombination aus schlechter Programmierung, wahrscheinlich Mangel an Ruhe + überarbeiteten Muskeln und möglicherweise einer Diät.