Wie erhöhe ich meine Handgelenkskraft zum Schlagen?

Ich habe das Gefühl, dass hier ein Kernproblem vernachlässigt wird:

Wenn ich einen Schlag ausführe, BLEIBT MEIN HANDGELENK MANCHMAL NICHT GERADE , und ich laufe Gefahr, es zu verstauchen.

Wenn ich es hervorheben, unterstreichen und blinken lassen könnte, würde ich es tun. Ihr Problem ist hier nicht nur die Handgelenkskraft (die übrigens nicht durch einfaches Krafttraining allein korrigiert wird), sondern Ihre Form. Lassen Sie mich hier noch einmal mein Fett- und Großbuchstaben-Ding machen, um diesen Punkt nach Hause zu bringen:

WENN IHR HANDGELENK Schief ausgerichtet ist, besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Handgelenk verstauchen

Schockierend, ich weiß, aber hier gibt es einen Schlüssel: Wenn Ihr Handgelenk nicht richtig ausgerichtet ist . Wenn dies nicht der Fall ist, wird Ihr Schlag richtig sein, der Aufprall wird von den langen Knochen des Arms absorbiert.

Ich kann das wirklich nicht genug betonen: Sie müssen an Ihrer Form arbeiten, bevor Sie sich auf Ihren Schlag verlassen können. Lassen Sie uns also einen Schlag aufschlüsseln (nicht unbedingt Ihren Schlag; ich habe keine Ahnung, was Sie studieren, also beschreibe ich eine Methode:

• Halten Sie Ihren Arm gerade vor Ihrer Brust, die Finger zeigen nach vorne auf ein stationäres Ziel.

• Krümmen Sie Ihre Finger vom entferntesten Gelenk nach innen in Ihre Handfläche. Lasse deinen Daumen gerade nach oben zeigen, als würdest du deinem Ziel einen Daumen nach oben geben.

• Rollen Sie den Daumen vom Gelenk nach unten, um auf dem ersten Knöchel des Zeigefingers zu ruhen. Wenn du direkt an deiner Hand nach unten schaust, sollte dein Daumen wie ein eisernes Visier auf einer Schusswaffe wirken.

• Richten Sie Ihr Handgelenk aus. Die Position deines Daumens sollte eine kleine Sehne an der Seite deines Handgelenks leicht vorwölben lassen. Verwenden Sie dies als Linie durch Ihren Daumen in Ihr Ziel.

• Ziehen Sie Ihren Ellbogen nach hinten, halten Sie Ihr Handgelenk in dieser Ausrichtung, und üben Sie, mit dieser Faust nach vorne zu drücken, als würden Sie langsam schlagen. Üben Sie, Ihr Handgelenk in einer Linie zu halten.

• Gehen Sie auf das Ziel zu und schlagen Sie langsam zu. Im Moment übst du gerade, diese Ausrichtung beizubehalten. Nehmen Sie ein wenig Schwung auf, ohne Ihren Körper bereits in den Schlag zu bringen.

• Entspanne jetzt jeden Muskel und nimm einfach eine sehr entspannte Haltung ein. Ballen Sie Ihre Faust wie zuvor und führen Sie einen langsamen Schlag auf Ihr Ziel aus. Punch fühlt sich jedoch natürlich an, aber behalte diese Spannung nur in deinem Handgelenk. Die Aufrechterhaltung dieser Ausrichtung ist entscheidend, um einen anständigen Schlag zu erzielen.

• Üben, üben, üben. Bauen Sie langsam Geschwindigkeit auf und fügen Sie dem Schlag mehr Körperrotation hinzu. Sei geduldig; das wird nicht über Nacht geschehen, aber dies ist der wahrhaftigste Weg, um die richtige Stärke zum Schlagen aufzubauen.

Schlagen mit guter Form ist ein eigenes Training. Ihr Körper passt sich natürlich an den Lebensstil an, den Sie ihm vorgeben: Wenn Sie 8 Stunden am Tag beruflich am Schreibtisch sitzen, passt sich Ihr Körper daran an; Wenn Sie jeden Tag 2 Stunden lang Holz hacken, passt sich Ihr Körper daran an. Schlagen Sie, um die Kraft aufzubauen, die Sie in den richtigen Muskeln benötigen, anstatt Übungen durchzuführen, die auf allgemeine Gruppierungen abzielen, wobei das Risiko besteht, dass wichtige Muskeln nicht entwickelt werden.

Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können:

• Knöchel-Liegestütze
• Liegestütze an den Fingerspitzen
• Kettlebell-Pressen
• Schwere Taschenarbeit

Die Knöchel-Liegestütze haben folgende Vorteile: stärkt die Faust, stärkt die Unterarmmuskulatur. Aber sie haben auch einige Nachteile: Sie sind rau auf den Fingerknöcheln und können bei Übertreibung zu Gelenkschmerzen führen.

Fingerspitzen-Liegestütze stärken auch die Unterarmmuskulatur und helfen bei Messerhandtechniken. Sie sind schwer zu tun, aber Ihre Zeit wert.

Kettlebell Presses sind mein neuer Favorit. Die ungleichmäßige Belastung der Kettlebell stärkt Ihren Griff, und die Bewegung der Kettlebell-Presse stärkt auch Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur (die kleineren Muskeln in Ihren Schultern).

Wenn du keinen Zugriff auf eine Kettlebell hast, solltest du vielleicht abwechselnd Liegestützstile ausprobieren:

• ein Satz von 10 Fingerspitzen-Liegestützen
• ein Satz von 10 Knöchel-Liegestützen
• ein Satz von 10 Standard-Liegestützen

Wenn du Zugang zu einem schweren Sack hast, wird dir das die direkteste Arbeit geben, um dich an das Schlagen zu gewöhnen. Ich empfehle jedoch, nicht abzukleben oder Handschuhe anzuziehen. Als Kampfsportler musst du deine Hände abhärten, um richtig schlagen zu können. Sicher, das raue Material des Beutels fühlt sich nicht gut an – aber es trägt dazu bei, die Haut und die am Schlag beteiligten Gelenke zu härten. Konzentrieren Sie sich auf Technik und Form. Benutze deine Hüften. Versuchen Sie nicht, schick zu sein. Wenn Sie eine schwere Tasche kaufen müssen, empfehle ich eine gute 50-Pfund-Tasche. Etwas schwerer als das ist unnötig und wird Ihre Gelenke möglicherweise schneller abnutzen.

Stärke und Form, nicht handgelenkspezifische Stärke

Am besten verbessern Sie Ihre Gesamtkraft, nicht speziell Ihre Handgelenkskraft. Dies, zusammen mit dem Üben einer guten Form mit Ihrem Schlag gegen Widerstand, wird Sie davon abhalten, Ihr Handgelenk zu beugen. Wie Mark Rippetoe betont , ist es produktiver, dich zu stärken , als dein Handgelenk zu stärken :

Stärke ist die allgemeinste Anpassung. Es wird am effektivsten durch Übungen erworben, die gegen äußere Widerstände die meiste Kraft entwickeln, und wird daher immer am besten mit fünf oder sechs Grundübungen trainiert. Die gleichen Übungen, die für schwache Fußballspieler und Gewichtheber richtig sind, sind auch für schwache Volleyball- und Baseballspieler richtig, denn der beste Weg, um stark zu werden, ist immer derselbe. Kraft ist NICHT spezifisch und kann nicht effektiv durch Übungen erworben werden, die sportspezifische Bewegungen nachahmen, da diese Bewegungen nicht das Potenzial haben, so viel Kraft wie allgemeine Langhantelübungen zu erzeugen, und daher nicht in der Lage sind, schwache Athleten so stark wie Langhanteltraining zu machen.

Wenn Sie sich allein auf die Kraft des Handgelenks konzentrieren, werden Sie Physiotherapie oder Isolationstraining im Bodybuilding-Stil machen. Durch Ganzkörper-Kräftigungsübungen erhalten Sie genauso viel Kraft im Handgelenk, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Sie rundum stärker sind. Handgelenksrollen, Handgelenkscurls und andere hyperspezifische Übungen überlässt man am besten den Verletzten oder denen, die stark sind, aber einen spezifischen Mangel haben.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich neben etwas schlagspezifischer Arbeit nicht stärker machen können. Wie?

Wie

Sachen schlagen . Taschenarbeit , wie von vielen anderen vorgeschlagen, ist ein großartiger Vorschlag. Beginnen Sie leicht und kurz und steigern Sie die Intensität schrittweise über mehrere Wochen. Konzentrieren Sie sich darauf, mit einem geraden Handgelenk eine gute Form beizubehalten. Historische Geräte wie das Okinawa - Makiwara oder der chinesische Wandsandsack sind ebenfalls nützlich, obwohl sie das (enorm hilfreiche) Element des gleichzeitigen Trainings Ihrer Beinarbeit auslassen. Etwas zu treffen verstärkt die richtige Mechanik, während gleichzeitig dichtere Knochen und stärkere Weichteile entstehen.

Heben Sie an . Wenn Sie stärkere Handgelenke wollen, denke ich, dass Liegestütze, Klimmzüge und Drücken im Mittelpunkt Ihres Trainingsprogramms stehen sollten. Normale Liegestütze sind zunächst in Ordnung, aber Liegestütze mit Klatschen oder Fingerknöchel sind überlegen und sollten so schnell wie möglich darauf umgestellt werden. Klimmzüge, insbesondere an einer dicken Stange, einem Seil oder einem Handtuch, stärken Ihre Unterarme (sowie die meisten anderen von Ihnen) und helfen Ihnen dadurch, die Handgelenksposition beim Schlagen beizubehalten. Das Hinzufügen von Gewicht wird eine weitere große Hilfe sein, so dass Überkopfdrücken, das mit viel Gewicht für niedrige Wiederholungen ausgeführt wird, Ihre Fähigkeit trainiert, das Handgelenk unter schweren Lasten gerade zu halten. Diese funktionieren mit Kettlebells, Kurzhanteln oder Langhanteln (in absteigender Reihenfolge meiner Meinung nach der Handgelenksstärke jedes Werkzeugs).

Vertikale Knöchel-Liegestütze auf einer weichen Oberfläche trainieren Ihre Ausrichtung und verbessern die stabilisierenden Muskeln um das Handgelenk.

Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und verwenden Sie die vorderen 2 Knöchel der Faust.

Lassen Sie Ihr Handgelenk nicht von einer Seite zur anderen knicken – behalten Sie die korrekte Ausrichtung durch Ihre Hand, Ihr Handgelenk und Ihren Ellbogen bei.

Der linke Arm dieses Herrn hat eine gute Ausrichtung, aber sein rechtes Handgelenk ist geknickt.

Wenn Sie eine einfachere Einführungsform benötigen, versuchen Sie einfach, die Liegestützposition mit vollständig gestreckten Armen zu halten, und versuchen Sie, die gleichen Liegestütze von Ihren Knien aus durchzuführen.

Sackarbeit (Boxsack). Ziehen Sie einfach den Handschuh an und fangen Sie an zu schlagen, leicht zu werden und sich aufzubauen. Üben Sie, aus verschiedenen Winkeln hereinzukommen.

Sie müssen nicht viel davon tun, nur eine regelmäßige 10- bis 15-minütige Sitzung mit den Taschen wird viel zur Verbesserung Ihres gesamten Schlags beitragen, einschließlich der Handgelenke, die sich beim Aufprall beugen.

Ich hatte das gleiche Problem. Ich tat Folgendes, um mein Handgelenk zu stärken. Ich beuge immer noch gelegentlich mein Handgelenk, aber meistens ist das Problem verschwunden.

1) Nehmen Sie einen Tennisball (oder einen anderen nicht zu harten) und drücken Sie ihn zusammen. Dies wird helfen, die Griffstärke zu entwickeln und das Handgelenk beim Schlagen in einer Linie zu halten. Sie können es auch mit einem dieser Geräte zur Stärkung des Griffs tun.

2) Springseil! Seilspringen mit einem schweren Seil. (Konzentrieren Sie sich darauf, den Rhythmus statt auf Geschwindigkeit beizubehalten). Das Seil muss schwer genug sein, um den Unterarm zu ermüden. Dies half mir, die Kraft des Unterarms zu entwickeln und somit das Handgelenk in einer Linie zu halten. (Halten Sie den Griff nicht zu fest und lassen Sie Ihre Handgelenke ein wenig rollen.)

Einfache Kurzhantelübungen eignen sich hervorragend zur Stärkung der Handgelenke. Ich habe viele davon gemacht, als ich Probleme mit Handgelenksschmerzen hatte, und es hat sehr geholfen.

Es gibt 3 Bewegungen, die Sie tun möchten.

Handfläche nach unten, indem Sie Ihr Handgelenk auf und ab krümmen. Handfläche nach oben, indem Sie Ihr Handgelenk auf und ab krümmen. Handfläche nach unten oder oben, Kippen Sie Ihr Handgelenk von einer Seite zur anderen.

Beginnen Sie mit einem relativ leichten Gewicht, damit sich Ihre Handgelenke an die Bewegungen gewöhnen können, und erhöhen Sie die Gewichte im Laufe der Zeit.

Ich sehe viele Leute, die über Liegestütze schreiben, um die Handgelenke zu stärken, und während Liegestütze großartig für die allgemeine Kraft und so weiter sind, gibt es Übungen, die Sie machen sollten, wenn Sie schwache oder verletzte Handgelenke haben, bevor Sie versuchen, Liegestütze an Knöcheln oder Fingerspitzen zu machen.

Ich möchte nur etwas Hojo-Undo in die Mischung werfen.
Insbesondere das Chi-Ishi und Ishi Sashi.
Nach ein paar Wochen der Verwendung des Chi-Ishi verbesserten sich meine Handgelenke und meine Griffkraft merklich, und die Werkzeuge sind wirklich einfach herzustellen.

Eine einfache Übung, die ich früher gemacht habe, bis ich eine anständige Kraft in meinen Handgelenken hatte, war das Heben und Drehen des Handgelenks mit einer leichten Hantel oder Langhantel.

Legen Sie in einer sitzenden Position Ihren Ellbogen auf Ihr Knie, den Unterarm mit einer leichten Hantel nach vorne.

Heben mit der Handfläche nach unten oder mit der Handfläche nach oben hilft, die Hauptmuskeln in Ihrem Unterarm zu stärken, die Ihre Hand steif halten, und Drehungen helfen, die Drehmuskeln zu stärken.

Es gibt einige wirklich gute Antworten, aber ich möchte der Mischung noch weitere hinzufügen.

Du kannst tun:

• Liegestütze mit den Fingerspitzen
• Knöchel-Liegestütze
• Delfin-Liegestütze
• Liegestütze mit einem Besenstiel in jeder Hand (Daumen hoch)
• Verwenden Sie Reiseimer und greifen und rollen Sie Ihre Hände darin (tolle Übung übrigens)
• Grifftraining (Prise und Extensions nicht vergessen)

Zusätzlicher Tipp: Verwenden Sie während Ihrer Sandsackübungen keine Bandagen oder dicke Handschuhe, da dies völlig im Gegensatz zu dem steht, was Sie möchten. Bandagen und dicke Handschuhe stabilisieren deine Hand und dein Handgelenk, was dir nicht hilft, stärkere Handgelenke zu bekommen. Verwenden Sie leichte, dünne Sandsackhandschuhe!

Was mir wirklich geholfen hat, war, ein Ende eines Seils um einen Abschnitt der Dübelstange zu binden, das andere Ende an ein 30-Pfund-Gewicht, die Vorrichtung vom Boden zu heben (mit weit auseinander stehenden Füßen im Falle eines Systemausfalls) und die Dübelstange zu drehen um das Seil langsam um die Stange zu "wickeln", zuerst nach oben, dann langsam nach unten ... und dann in die andere Richtung wiederholen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um Belastungen zu vermeiden.

Von allen Antworten gefällt mir die von Patricia am besten. Es gibt wenig Muskulatur im eigentlichen Handgelenk. Die Muskeln, die das Handgelenk beugen oder stabil halten, befinden sich im Unterarm. Handkrümmungsbewegungen, Handstreckbewegungen....Der alte Klassiker "Handgelenkrolle"....All dies stärkt die Beuge- und Streckmuskulatur

Sie könnten versuchen, Wände ein wenig zu schlagen. Schlagen Sie langsam auf den Wert und schlagen Sie so, dass Sie nur Ihre Knöchel an der Wand spüren. Erhöhen Sie langsam die Kraft hinter Ihrem Schlag. Es hilft sehr. Das mache ich schon seit einiger Zeit.

Habe Spaß :)