Mir wurde gesagt, dass ich nicht viel Kraft hinter meinen Schlägen habe und dass Liegestütze eine gute Möglichkeit sind, dies zu verbessern. Gibt es eine gute Liegestützroute, die zu Beginn oder am Ende des Tages durchgeführt werden könnte und die mehr als nur die Standard-Liegestütze beinhaltet?
Trotz all des Geredes über kinetische Verknüpfungen (als ob wir das schon seit Jahrhunderten nicht gewusst hätten), ist die Wahrheit wirklich ziemlich einfach: Liegestütze sind zwar gut für die Entwicklung von Muskeln und die allgemeine persönliche Gesundheit, aber sie sind wirklich eine Nebenwirkung für die Entwicklung roher Schlagkraft . Darüber hinaus kann die Tendenz, die Arme zu isolieren, indem der Rest des Körpers steif gehalten wird, zu einem Verlust an dynamischer Bewegung im gesamten Körper führen, was sich nachteilig auf die dynamische Bewegung auswirken kann, die für einen Schlag erforderlich ist.
Betrachten Sie für einen Moment den Liegestütz (in jedem Format; es ist wirklich irrelevant):
Dies scheint logischerweise eine Betonung auf das Strecken des Arms zu legen, was richtig ist. Dies baut "Schub"-Muskeln auf, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Arm mit Kraft zu strecken und schwerere Gegenstände zu schieben. Leider ist ein Nebeneffekt davon, dass Sie auch nur mit dem Arm drücken .
Auch hier sind Liegestütze gut. Bitte missverstehen Sie diesen Punkt nicht. Aber betrachte jetzt diese Formel 1 2 :
Dies besagt, dass die durchschnittliche Leistung einer Änderung der Arbeit über einen bestimmten Zeitraum (Änderung) in der Zeit entspricht.
Wenn wir das weiterführen:
∆W = (m • a) • ∆s
Oder die Änderung der Arbeit ist eine Funktion einer Änderung der Verschiebung multipliziert mit der kombinierten Masse multipliziert mit der Beschleunigung.
In Bezug auf einen Streik können wir also so viel verstehen:
m = Masse. Dies ist die Masse des zufügenden Körpers. Für die meisten Leute, die einen Schlag ausführen, ist dies die Masse der Faust und des Arms. Wenn Sie einen Schlag ausführen, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen, nur Ihren Arm und Ihre Hand bis einschließlich der Schulter, würden Sie mit 4,8 % (durchschnittlich) Ihrer Körpermasse zuschlagen.
Der Grund, warum alle auf diese „neue“ Idee der „kinetischen Verknüpfung“ springen, ist, dass sie auf eingängige Weise erklärt, was Kampfkünstler seit Jahrhunderten wissen: Je mehr Rotation Sie in einen Schlag bringen, desto mehr Masse wird hinter die Faust gebracht .
a = Beschleunigung. Hier beziehen wir uns eigentlich auf die durchschnittliche Abstandsänderung im Laufe der Zeit von dem Punkt, an dem sich eine Faust zum ersten Mal bewegt, bis zu dem Zeitpunkt, an dem der Schlag endet. In einigen Systema-Stilen werden Sie von einem Konzept namens „The Wave“ hören, bei dem die Bewegung in den Zehen beginnt und sich nach oben und außen durch die Faust und in den Körper des Gegners bewegt. Von dem Punkt, an dem die Faust die Ruheposition verlässt, bis zu dem Moment, an dem sie sich nicht mehr bewegt. Wir haben offensichtlich einen stärkeren Schlag, wenn wir die Geschwindigkeit, mit der sich der Schlag bewegt, und die Masse dahinter erhöhen. Wir haben es mit optimalen Distanzen zu tun, die uns Zeit geben, auf Touren zu kommen, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.
∆s = Änderung der [Flüssigkeits-]Verdrängung . Wenn Sie zuschlagen, wenn Sie am Ziel vorbeischlagen, wird Ihr Schlag das Ziel eine beträchtliche Distanz zurückschieben. Wenn Sie nicht weit genug in Ihr Ziel schlagen, verlangsamt sich Ihr Schlag aus dem gleichen Grund bereits, wenn er sich trifft. Wenn wir in die Mitte des Ziels schlagen (z. B. den Kopf, obwohl dies ein Risiko birgt), beginnen wir im Idealfall nicht mit der Verzögerung, bis der Kontakt hergestellt wurde und die Kraft in die inneren Flüssigkeiten übertragen wird (in unserem Beispiel des Gehirns), was zu einem Schocktrauma führt. Dies bedeutet, dass unser Schlag mehr Kraft getragen hat, indem er intern mehr flüssige/weiche Materie verdrängt hat.
∆t = Zeitliche Änderung. Die Zeit unseres Kontakts sollte äußerst begrenzt sein. Je länger wir Kontakt halten, desto weniger Kraft hat unser Schlag, da er zwischen unseren beiden Körpern verteilt wird. Je schneller ein Streik, desto weniger Zeitaufwand und daher ein niedrigerer Divisor mit höherem Ertrag.
Ich möchte Krafttraining nicht entmutigen; Mit klatschenden Liegestützen und dem richtigen Training kannst du explosive Energie entwickeln. Liegestütze im Allgemeinen sind jedoch nur minimal nützlich, und ich würde es hassen, wenn Ihre Erwartungen größer sind als Ihre Leistung aus der investierten Zeit.
Es gibt tatsächlich viele verschiedene Pushup-Varianten, die beim Aufbau des Grundmuskels helfen können. Convict Conditioning (ignorieren Sie das Marketing) hat ein ausgezeichnetes Training, das von Liegestützen an der Wand über eine zehnstufige Weiterentwicklung bis hin zu einarmigen Liegestützen reicht, mit Standards auf jeder Ebene, wann Sie zur nächsten, schwierigeren Variante von Liegestützen übergehen sollten.
Es gibt auch andere Pushup-Variationen, wie z. B. Liegestütze, die dabei helfen können, bestimmte Muskeln anzusprechen, die hier hilfreich sein könnten.
Sobald Sie eine gute Kraftbasis haben – und Sie werden sich auf jeden Fall die Zeit nehmen wollen, eine gute Basis aufzubauen – speziell für Schläge, werden Sie wahrscheinlich zu plyometrischen Liegestützen übergehen wollen, z. B. Liegestütze mit Klatschen , andere Variationen usw. Diese sind nützlich für die Entwicklung der sogenannten „Explosionskraft“ und eine gewisse Koordination rund um diese Bewegungen.
Vergessen Sie auch nicht, diese mit Klimmzügen irgendeiner Art auszugleichen, da Sie nicht nur an einem Muskelsatz arbeiten möchten.
Andere Ideen, die einige der gleichen Muskeln trainieren, sind Handstand-Liegestütze (auch in CC) und eine Vielzahl von Gymnastikübungen (im Allgemeinen mit Barren und / oder Ringen), die Sie tun können, um zu helfen.
Sie erzeugen mehr Kraft in Ihren Schlägen durch Kinetic Chaining oder Kinetic Linking Ihrer Beine durch Ihren Oberkörper/Kern in Ihre Arme als nur rohe Armkraft. Einige gute Kinetic-Chaining-Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge und Klimmzüge. Nicht, weil sie an Ihrem Arm oder Ihrer Armkraft arbeiten, sondern weil sie alle Muskeln aufbauen können, die die Kette (dh Ihren Kern) zwischen Ihren Armen und Ihren Beinen verbinden.
Meine persönliche Routine für Liegestütze ist, dass ich über den Tag verteilt 10er-Sets mache. Wach auf, mache 10, bevor ich zur Arbeit gehe, weitere 10, beim Mittagessen, weitere 10, wenn ich nach Hause komme, weitere 10, bevor ich ins Bett gehe, letzte 10. Wie Sardathrion in seiner Antwort sagte, wenn du sie nicht kannst Von den Zehen (Planke) aus auf den Knien, Sie trainieren immer noch die Muskeln. Betrügen Sie sich nicht, gehen Sie ganz nach unten (schweben Sie mit Ihrer Brust über dem Boden), halten Sie eine Sekunde lang und drücken Sie sich wieder nach oben. Versuchen Sie, 50 pro Tag zu machen, entweder auf den Knien oder normal, und beginnen Sie dann, mehr Wiederholungen pro Charge zu machen.
Ein guter Kern und eine gute Haltung führen zu stärkeren Schlägen als jemand mit großen Armen. Mein Freund hat viel kleinere Arme als ich, aber einen zerrissenen Kern und eine perfekte Haltung (gebeugte Knie, Zehen, Vorwärts, Fußballen, gute Streckung, Rotation usw.) und wirft diese Schläge wie Kanonen.
Wenn Sie sie aus einer Plankenposition heraus schwer finden, führen Sie sie von Ihren Knien aus aus. Die Planke ist gut geeignet, um Ihren Kern zu stärken, den Sie beim Schlagen verwenden werden. Klimmzüge und Klimmzüge helfen ebenfalls. Eine Klimmzugstange kann Ihnen bei Liegestützen und Dips helfen, außerdem sind sie nicht so teuer. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Trizeps und Bizeps trainieren – machen Sie nicht nur einen. Beachten Sie, dass ein guter Türrahmen eine normale Person tragen sollte. Wenn Sie sehr übergewichtig oder muskulös sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich der Türrahmen von der Wand löst. Wenn das Holz von schlechter Qualität ist, werden Sie sehen, dass sich der Rahmen eingräbt. Wie bei jedem Gerät, überprüfen Sie es vor und nach dem Gebrauch.
Irgendwo im Netz gibt es eine Push-up-Challenge, aber die Zahlenerhöhung wird nach Woche 3/4 albern.
Seiten von Zuzana Light oder Rudy Reyes sollten einige interessante Übungen haben. Achten Sie dabei darauf, sich nicht zu verletzen. Denken Sie daran, nach und nach funktioniert es. Denken Sie an freie Tage, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Iss gut (Proteine) und hydriere dich. Eier sind gut und mit Güte gefüllt.
Bei all diesen langweiligen Übungen müssen Sie einen Weg finden, sich zu motivieren: Ziele sind großartig! Setzen Sie sich einige Ziele (machen Sie X Liegestütze in Y oder machen Sie heute X + 1, wo X gestern war, oder machen Sie sie für die Länge Ihres Lieblingsliedes). Es müssen kleine Ziele sein, die man immer wieder erreichen kann.
Ich werde fortfahren und den Teil der Liegestütze speziell umgehen und stattdessen die Frage nach dem Krafttraining für die Schlagkraft beantworten.
Wenn Sie sich http://punchingpower.org/the-falling-step/ ansehen und alle Videos durchgehen, werden Sie auf einen Hakenschlag stoßen, bei dem eine schwingende Bewegung mit Medizinbällen ausgeführt wird. Das ist eine sehr spezifische Krafttrainingsübung, die auf das Schlagen anwendbar ist. Die gesamte Serie geht auch detailliert auf die technischen Aspekte des Schlagens für mehr Kraft ein.
Wenn Sie die technischen Aspekte des Schlags aufschlüsseln, werden Sie sehen, dass es beim Schlagen um viel mehr geht als um die Druckbewegung eines Liegestützes. Natürlich würden Liegestütze sicher nicht schaden, aber man müsste es mit einer ziehenden Bewegung (Klimmzüge oder Klimmzüge) ausgleichen. Sie möchten auch eine Drehbewegung (zum Beispiel die oben erwähnte Medizinballübung) und eine Schritt- oder Ausfallbewegung (es überrascht nicht, dass Ausfallschritte, bulgarische Kniebeugen auch funktionieren könnten).
Liegestütze sind hier nicht das Problem. Stattdessen sehen Sie ein Defizit in einem oder mehreren der folgenden Punkte: Kraft, Kraft, Kondition, Kraftausdauer und Technik. Lassen Sie uns zunächst diese Begriffe definieren.
Kraft ist die Fähigkeit des Körpers, Kraft zu erzeugen. Kraft ist die Fähigkeit des Körpers, eine bestimmte Kraft schnell zu erzeugen , und ist eine Ableitung von Stärke. Der menschliche Körper bewegt sich durch den Einsatz von Muskeln. Obwohl die Technik wichtig ist, muss man bedenken, dass die Muskeln eine wichtige Voraussetzung für Kraft und Kraft sind. Jemand, der stark und kraftvoll ist, hat möglicherweise eine schlechte Technik und kann daher nicht hart schlagen, aber jemand, der schwach ist, wird in absoluten Zahlen begrenzt sein, wie hart er schlagen kann, weil sein Körper einfach nicht die Kraft erzeugen kann.
Konditionierung ist, wie in Form Sie sind oder wie gut Sie ein bestimmtes Maß an Anstrengung bei einer bestimmten Aktivität aufrechterhalten können. Jemand in schlechter Boxkondition wird während der Pad- oder Bag-Arbeit oder während des Sparrings oder eines Kampfes schnell müde. Kraft-Ausdauer hängt zusammen und ist die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Kraft zu erzeugen. Zum Beispiel kann jemand mit schlechter Kraftausdauer eine Minute lang hart und schnell schlagen, bevor seine Schläge langsam und schwach werden. Dieses Attribut ist ein Derivat der Stärke und wird durch die eigene Konditionierung beeinflusst.
Technik ist die maximal effiziente Nutzung dieser Attribute, um Ergebnisse zu erzielen.
Einiges oder alle davon könnten das Problem bei jemandem sein, dessen Schlägen die Kraft fehlt. Liegestütze könnten bei einigen dieser Eigenschaften ein wenig helfen, sind aber nicht wirklich die optimale Lösung.
Sie müssen selbst bewerten, welcher dieser Aspekte Ihnen fehlt, und ihn entwickeln. Wenn Sie schwach sind, dann ist grundlegendes Widerstandstraining das Notwendige zuerst, auch wenn Ihre Technik auch Arbeit braucht, weil Ihre Kraft eine Obergrenze dafür setzt, was Ihre Technik maximieren kann. Grundlegendes Widerstandstraining würde Langhantel- und Kurzhantelübungen wie Drücken und Bankdrücken sowie Kniebeugen, Klimmzüge und Kreuzheben umfassen.
Wenn Sie stark, aber nicht kraftvoll sind – wenn Sie ein starkes und langsames Bankdrücken haben, aber Ihre Schläge vorantreiben – dann ist Geschwindigkeitstraining mit Widerstand gefragt. Push Presses, das Werfen schwerer Utensilien, Power Cleans und Springen sind ein gutes Training in diesem Bereich. Das gilt auch für klatschende Liegestütze, allerdings nur, wenn Sie bereits über eine gute Kraftbasis verfügen.
Wenn Sie zu Beginn des Unterrichts großartige Schläge austeilen, aber später trotten Sie später mit Push-Punches, dann könnte Kraft-Ausdauer-Training hilfreich sein. Sätze von Liegestützen mit hohen Wiederholungszahlen könnten wiederum nur dann erforderlich sein, wenn Sie eine gute Basis an Kraft und Kraft haben. Mehr Bohren und lange Runden, in denen Sie Ihre Schläge bearbeiten, könnten hilfreich sein. Dies ist ein Bereich, in dem ich etwas ratlos bin – ich bin mit dem idealen Training für dieses Attribut weniger vertraut.
Technik und Kondition können immer Arbeit erfordern, also trainiere weiter hart, verfeinere deine Schläge und deine Beinarbeit, hol dir immer wieder Feedback von deinem Trainer und mache jede Menge aktivitätsspezifische Konditionierung wie das Schlagen des schweren Sacks, Schlagen der Pads, Sparring und Drill mit Begeisterung .
Ich habe festgestellt, dass Liegestütze mit der Faust (eher als mit der Handfläche) mir sehr dabei helfen, mein Handgelenk zu fixieren und meinen Schlag in die richtige Form zu bringen.
Ein Schlag sollte das Ziel mit den Knöcheln des Zeige- und Mittelfingers treffen. (Gerader Schlag in Taekwondo und Karate) Während Sie Liegestütze machen, sollten Sie Ihre Faust nach vorne rollen, so dass nur diese 2 Knöchel (und der erste Teil dieser Finger) den Boden berühren. Ringfinger und kleiner Finger dürfen nicht belastet werden.
Der Ellbogen, das Handgelenk und die ersten beiden Knöchel sollten sowohl beim Liegestütz als auch beim Schlag eine gerade Linie bilden. Durch das Üben von Liegestützen mit Fäusten lernte ich das Gefühl der Aufprallkraft beim Auftreffen auf ein Ziel.
Die Kraft sollte vom Kern geliefert werden. Die Arme und die Faust sollten stark genug sein, um diese Kraft auszuüben.
Wenn Liegestütze die Kraft Ihrer Schläge dramatisch verbessern, machen Sie es falsch. Alle Techniken beginnen bei den Beinen und fließen durch die Hüften und Bauchmuskeln. Um die Kraft deiner Schläge zu verbessern, musst du an deinen Bauchmuskeln arbeiten. Und nicht nur das Sixpack, auch die Schrägen. Holen Sie sich ein Video von einem Boxer, der ein paar Schläge austeilt, und sehen Sie es sich in Zeitlupe an. Der ganze Körper steht hinter einem Schlag. Sogar der Jab ist eine kontinuierliche Bewegung.
Abgesehen davon fand ich heraus, dass abwechselnde Liegestütze zwischen eng beieinander liegenden Händen, Isolierung des Trizeps und sehr weit auseinander stehenden Händen mit nach außen gedrehten Ellbogen, wodurch meine Brustmuskeln isoliert wurden, am besten funktionierten. Sonst machst du nur Ausdauertraining.
Sie könnten auch versuchen, Zugang zu einem Satz Gummibänder (ich weiß nicht, wie Sie sie nennen) zu bekommen, die an einer Wand befestigt sind, mit denen Sie das Schlagen üben können. Sie werden bald feststellen, dass Sie Ihren ganzen Körper verwenden, um diese Schläge zu werfen.
Ja, Liegestütze sind gut, je nach Liegestütz. Die zwei, die ich finde, sind Handstand-Liegestütze und Liegestütze auf den Knöcheln, mit den Händen an den Hüften statt an den Schultern.
Sobald Sie es schaffen, schnell einen Satz Handstand-Liegestütze zu machen, haben Sie die Schulterkraft, um jemanden mit einem Kreuz oder Aufwärtshaken von den Füßen zu nehmen.
Einige explosive Knöchel-Liegestütze werden Ihre Jabs besser machen. Viele Kämpfer können Kraft in ihre langsamen, schweren Schläge bringen, aber viele von ihnen haben keine Kraft in ihrem Jab. Wenn Sie so hart stoßen können, wie jemand überqueren kann, gewinnen Sie, da ein Jab so viel schneller ist.
Beachten Sie für Fingerknöchel-Liegestütze, beginnen Sie mit Ihren Fäusten in der Position für einen normalen Liegestütz und arbeiten Sie sie langsam nach unten, bis Sie es mit Daumen gegen Ihre Hüften tun können. Machen Sie für Handstand-Liegestütze Handstände gegen eine Wand mit leicht gebeugten Armen, bis Sie sie etwa 5 Minuten lang halten können. Beginnen Sie dann mit Liegestützen.
Diese Routine jeden Morgen und jede Nacht hat so viel für mich getan wie eine solide Stunde am Tag, um einen schweren Sack zu schlagen.
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