Wie kann ich ohne Spotter sicher Bankdrücken?

Ich habe mit dem Bankdrücken aufgehört, weil ich nicht glaubte, dass diese Methode ausreicht, aber ich habe die Plattenklammern weggelassen. Auf diese Weise kann ich, wenn ich stecken bleibe, die Stange zur Seite kippen und die Platten mit einem gewaltigen Krach herunterschieben. Es würde wahrscheinlich den Boden und/oder die Platten beschädigen, aber ich würde aufstehen können. Ich musste diese Strategie nie umsetzen.

Jedes System, das in der Lage ist, einen tatsächlichen Sicherheitsbalken knapp unterhalb der Höhe Ihrer aufgeblähten Brust einzustellen, wäre überlegen. Sie sollten das System mit einer unbelasteten Stange testen, um sicherzustellen, dass Sie sich zwischen Stange und Bank herausdrücken können.

Verwenden Sie am besten eine Bankstation mit Sicherungen. Ob es sich bei diesen Sicherungen um Sägeböcke aus dem Baumarkt, ein Power Rack oder ein Squat Rack mit Sicherheitsbefestigungen handelt; Sie verhindern, dass die Stange Sie auf der Bank einklemmt. Die Sicherungen sollten niedrig genug sein, dass Sie die Stange an Ihrer Brust berühren können, aber hoch genug, dass Sie darunter herausrutschen können, wenn Sie die Stange auf den Sicherungen ablegen müssen.

Selbst wenn Sie nicht bis zum Muskelversagen trainieren und eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen haben, die Sie anstreben, ist ein Muskelversagen manchmal unvermeidlich. Durch die Verwendung von Sicherungen können Sie heben, ohne befürchten zu müssen, sich ernsthaft zu verletzen.

Vorteile der Verwendung von Sicherheitsvorkehrungen:

• Sie haben immer noch die Kontrolle über Ihren Zeitplan
• Sie können sicher heben, da Sie wissen, dass Sie niemals eingeklemmt werden
• Sie müssen sich nie Sorgen um jemanden machen, der denkt, Spotten bedeutet Rudern beim Bankdrücken – und um den unangenehmen Blick auf den Schritt dieser Person, während sie die gemeinsame Übung ausführen.

Nachteile der Verwendung von Sicherheitsvorkehrungen:

• Es kann Sie auslöschen, wenn Sie die Stange entladen, sie wieder auf die Stifte setzen und neu laden.
• Ein Hand-Off kann einen maximalen Versuch machen oder brechen - und wenn Sie keinen haben, werden Sie viel Energie aufwenden, um die Stange von den Pins zu lösen.
• Sie können den Zorn (Wut) von Leuten auf sich ziehen, die das Power Rack benutzen wollen und nicht wissen, was Sie tun. Menschen, die regelmäßig an ihre Grenzen gegangen sind, werden erkennen, was Sie tun.

Wenn Sie jemanden dazu bringen können, mit Ihnen zu heben oder Ihnen einfach nur die Hand zu geben, kann das die Dinge viel besser machen. Wenn Sie einen zufälligen Typen im Fitnessstudio schnappen, stellen Sie sicher, dass er versteht, dass Sie nur möchten, dass er Ihnen die Stange gibt, und Sie nicht möchten, dass er die Bank in irgendeiner Weise stört.

Ich würde Bankdrücken in einem Squat Rack machen. Stellen Sie die Stifte auf die richtige Höhe ein, selbst wenn Sie versagen, werden Sie nicht von der Stange zerquetscht.

Ich denke, Sie haben die Frage beantwortet, indem Sie sie richtig gestellt haben. Gehen Sie nicht bis zum Scheitern. Sollte man beim Bankdrücken vorsichtig sein? JA, ich denke, das ist die Übung, bei der die Leute tatsächlich am meisten verletzt werden, wenn die Stange auf sie fällt (Brust oder noch schlimmer der Hals). Ich würde empfehlen, zu Beginn Ihrer Routine Langhanteln zu verwenden und wenn Sie müde werden, zu Kurzhanteln überzugehen. Dies gibt Ihnen die Erfahrung in der Anwendung des Langhanteltrainings und die Fähigkeit, es mit reduziertem Verletzungsrisiko mit Kurzhanteln zu drücken.

Ich trainiere alleine (Fitnessstudio zu Hause) und hatte zwei Erfahrungen, bei denen ich die Stange nicht von mir heben konnte ... zur Seite zu werfen (wie Dave oben erwähnt hat) ist die Option, Sie können auch Sicherheitsständer kaufen .

Ich erhöhe mein Bankdrücken nur um 2,5 Pfund pro Training und nur, wenn ich im vorherigen Training drei Sätze mit fünf Wiederholungen gemacht habe. Ich weiß also, dass ich definitiv ein paar Wiederholungen vor dem Versagen schaffen kann. Ich weiß, wie sich meine zweite Wiederholung anfühlt und mache keine weitere Wiederholung, wenn ich glaube, dass ich dabei versagen könnte.

Wenn ich 2 Sätze a 5 geschafft habe und wirklich ein neues 3x5 ausprobieren möchte und keine Unsicherheit über die letzte Wiederholung haben möchte, frage ich einfach eine zufällige Person, die aussieht, als würde sie sich ausruhen, um mich zu finden mein letzter Satz.

Eine weitere Sache, die man sich ansehen sollte, ist das, was gemeinhin als „die Rolle der Schande“ bezeichnet wird. Ich persönlich finde den Namen nicht sehr passend, da es eine absolut gute Methode ist, die Bar zu kontrollieren, wenn man dem Scheitern etwas näher kommt als erwartet ...

Was Sie tun, ist, dass Sie, wenn Sie das Gewicht nicht ganz aufbringen können, es in Richtung Bauch senken, die Stange nach unten bis zu den Hüften rollen und sich aufsetzen. Von hier aus können Sie die Beine bewegen und die Stange auf der Bank ablegen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Gewichte hier entfernen müssen, da sich die Stütze in der Mitte befindet und die Stange leichter umkippen kann.

Wenn Sie ein Gewicht haben, das weit über Ihrem Maximalgewicht liegt, werden Sie dies natürlich nicht ohne Weiteres tun können, aber das ist wiederum nicht wirklich die Situation, die wir hier betrachten.

Es kann eine gute Idee sein, die Bewegung ein paar Mal mit submaximalen Lasten zu üben, nur um den Dreh raus zu bekommen.

Oh, und noch etwas – vermeiden Sie die Schmiedemaschine. Das ist, wo Sie wirklich stecken bleiben können, wenn Sie scheitern und es nicht schaffen, die Stange zu befestigen. In der Schmiede ist eine ganze Reihe schwerer Unfälle passiert.

Ich habe während meiner vierjährigen Ausbildung alleine trainiert und bin beim Bankdrücken zweimal in Schwierigkeiten geraten, was mich dazu veranlasste, die Art und Weise, wie ich Bankdrücken mache, zu überdenken. Da Bankdrücken eine zusammengesetzte Bewegung ist, ist es nicht immer notwendig, dass der Brustmuskel zuerst aufgibt , manchmal sind es die Schulter oder der Trizeps, die anfangen aufzugeben und einen dazu bringen, kurz vor ihrem Satz oder ihrer Wiederholung aufzuhören. Tor.

Der beste Weg, dies anzugehen, besteht darin, zuerst mit dem schweren Gewicht zu beginnen und dann das Gewicht von einem Satz zum nächsten um zehn Pfund zu senken (je nachdem, welches Gewicht zu Ihnen passt). Auf diese Weise werden Sie beim fünften oder sechsten Satz das Gewicht selbstbewusster drücken, ohne dass die Gefahr besteht, dass es auf Sie fällt und Sie trotzdem zum Muskelversagen kommen. Versuchen Sie, Ihre Wiederholungen in den ersten schweren Sätzen auf sechs bis acht zu begrenzen, und Sie werden feststellen, dass das gleiche Gewicht ab dem dritten oder vierten Satz eine größere Herausforderung darstellt, mit der Sie sich früher wohl gefühlt haben. Wie von anderen erwähnt, ist das Umschalten auf Dumbles auch eine gute Option. Ich stimme nicht zu, dass der Wechsel zur Schmiedemaschine besser ist, da die Bewegung auf der Schmiedemaschine kontrolliert und sehr starr ist und meiner Meinung nach nicht richtig ist.