Wie macht man einen einarmigen Liegestütz?

Ich möchte einen einarmigen Liegestütz machen. Ich kenne den Leitfaden zu Beastskills , aber er geht nicht auf viele Einzelheiten ein, wie man tatsächlich vorankommt (fürs Protokoll, ich versuche das zu tun, was in diesem Leitfaden als "Arm in" -Methode bezeichnet wird - dh normale Liegestützform, ein Arm, ohne mich irgendwie zu verrenken, um meinen Schwerpunkt zu verschieben).

Wenn ich es probiere, kann ich mich derzeit nicht einmal absenken: Ich schaffe ein paar Zentimeter und lasse mich dann einfach fallen. Ich schätze, ich kann mit der Spannung nicht umgehen? Keine Methode, meinen Körper zu versteifen, Visualisierung oder irgendetwas anderes hat mir geholfen, über diesen Punkt hinauszukommen, also schätze ich, dass es ein Kraftproblem ist (meine Ausdauer ist in Ordnung, ich kann 50 Liegestütze leicht genug auf die Beine stellen). Was ist eine gute Übung, um auf einen einarmigen Liegestütz hinzuarbeiten? Ich habe keine Gewichte zur Verfügung, aber ich habe eine Klimmzugstange.

Hinweis: Ich habe Gregs Antwort unten akzeptiert, aber wenn jemand eine detailliertere Antwort hat, akzeptiere ich diese stattdessen gerne.

Antworten (3)

Pavel Tsatsoulines The Naked Warrior konzentriert sich ausführlich auf Körpergewichtsübungen, und der einarmige Liegestütz ist seine Wahl für eine tägliche Oberkörperübung. Ein paar Hinweise von TNW:

  • Verwenden Sie eine Steigung. Machen Sie die Liegestütze gegen eine Couch oder eine Bank und reduzieren Sie allmählich die Steigung, um die Anstrengung auf einem herausfordernden, aber nicht unmöglichen Niveau zu halten.
  • Experimentieren Sie mit der Breite Ihrer Haltung. Breitere Füße erleichtern den Liegestütz.

Denken Sie auch daran, dass es hier sowohl um die Ganzkörperspannung als auch um die Kraft des Oberkörpers geht. Konzentrieren Sie sich auch bei einfacheren Versionen der Übung darauf, Ihren gesamten Kern angespannt zu halten.

Tipps zum Halten der Spannung:

  • Spannung beginnt mit dem Kern; Halten Sie den Kern fest, indem Sie sich eine gerade Linie zwischen Po und Bauchnabel vorstellen und anspannen, um diese Linie so weit wie möglich zu verkürzen.
  • Ihre Füße spielen eine aktive Rolle, indem sie im Boden „verankern“ oder „wurzeln“ sollen; Das bedeutet nicht, durch Druck zu schummeln, sondern sich vor Spannung verwurzelt zu fühlen.
  • Natürliches Ausatmen reduziert die Anspannung (fragen Sie einen Wettkampf-Armwrestler!), also atmen Sie während eines Liegestützes nicht aus.
Ich kenne das Buch eigentlich auch und habe es schon vor langer Zeit gelesen, aber ich habe keinen Zugriff mehr darauf. Wenn ich mich recht erinnere, geht es viel darum, diese Spannung aufrechtzuerhalten – ich denke, das ist mein größtes Problem. Könnten Sie Ihre Antwort mit einigen Tipps dazu erweitern?
@VPeric Ich bin unterwegs und habe erst nächste Woche Zugriff auf das Buch; Ich habe ein paar Tipps aus dem Gedächtnis hinzugefügt, aber ich garantiere nicht, dass diese alle aus (diesem speziellen) Pavel-Buch stammen. Jeder kann gerne etwas hinzufügen/bearbeiten.
Mein Mann! Den Pavel-Nator herausbringen! Ich missbrauche sein Prinzip des Schmierens des Rades (ich schmiere alle meine Räder, Baby)
+1 für breitere Haltung. Das Spreizen der Beine für mehr Gleichgewicht als die Breite, die für Standard-Liegestütze verwendet wird, hilft enorm. Oft findet eine Person den einen Arm extrem schwierig, sogar in der Lage, mehrere Sätze von Diamanten und Klatschen mit Leichtigkeit zu machen. Gleichgewicht ist der Schlüssel.

Convict Conditioning hat eine hervorragende 10-stufige Progression zum einarmigen Liegestütz. Hier wird es auch ausführlich beschrieben . Ich brauchte einen Monat, um von einem Nicht-Können auf drei einarmige Liegestütze zu kommen.

Grundsätzlich sollten Sie damit beginnen:

  1. Liegestütze mit Diamantgriff - stärken die Arme viel mehr
  2. Liegestütze mit einem zur Seite gestreckten Arm oder auf einem Basketball - wird viel mehr Gewicht auf einen Arm legen
  3. Liegestütze klatschen - geben Ihnen viel mehr Kraft und explosive Kraft

Nachdem du 20 von jedem der oben genannten Punkte geschafft hast, solltest du in der Lage sein, einarmige Liegestütze zu machen. Wenn Sie immer noch Probleme haben, versuchen Sie, einen Basketball unter sich zu legen, damit Sie ihn mit Ihrer Brust berühren können, um sich mit einem Arm wieder nach oben zu drücken und nicht so weit nach unten zu gehen.

Sie könnten daran arbeiten, die allgemeine Kernkraft zu verbessern und verschiedene Variationen von Liegestützen zu machen (Standard, Militär, breit, abnehmen usw.). Arbeiten Sie mit zunehmender Kraft und arbeiten Sie sich schließlich bis zu einarmigen Liegestützen vor.

Denken Sie daran, dass Sie das Gewicht, das Ihr Arm drücken muss, verdoppeln, wenn Sie einen einarmigen Liegestütz im Vergleich zu einem zweiarmigen Liegestütz machen. Das ist so, als würden Sie normalerweise 30 Pfund kräuseln. bei 8 Wiederholungen und dann plötzlich anfangen zu versuchen, 60 lbs zu curlen; du wirst kämpfen.

Die Steigerung der Kraft ist nicht die einzige Option, um sie leichter zu machen, aber das Abnehmen von unnötigem Gewicht (Fett) wird auch helfen. Ich weiß nicht, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist, aber wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken, sollte es Ihnen leichter fallen, Liegestütze zu machen.

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