Die Anzahl der Liegestütze, die ich machen kann, ist düster.
Ich habe im Laufe der Jahre versucht, die Zahl zu erhöhen, und habe zwei Ratschläge erhalten.
Beginnen Sie leicht und versuchen Sie etwas wie eine erhöhte Stange oder ein Geländer und arbeiten Sie sich nach unten oder beginnen Sie auf Ihren Knien, bis Sie Ihre Arme stärken.
Beharren Sie darauf, auch wenn Sie anfangs nur ein paar tun können, werden Sie schließlich in der Lage sein, mehr zu tun.
Ich habe beide Ansätze ausprobiert, aber ich scheine nie mehr als etwa 15 zu erreichen und dann auf einen Haufen zusammenzubrechen.
Was kann ich tun, um die Anzahl zu erhöhen und mehr zu tun, ohne dass es ein großer Kampf ist, da keine der oben genannten Methoden zu funktionieren scheint?
Als ich in der Armee war, machten wir Liegestütze mit weitem Arm, erhöhte Liegestütze, Diamant-Liegestütze (nahe Hand), Liegestütze mit Widerstand (jemand drückt auf Ihren Rücken oder einen Sandsack auf Ihren Rücken). und Liegestütze auf unseren Knien.
Die Variationen im Widerstand, das Zielen auf verschiedene Muskelgruppen und das Hinarbeiten auf ein Burn-out trugen alle dazu bei, den Muskel bis zu dem Punkt abzubauen, an dem er während der Erholungsphase wieder stärker nachwächst.
Schließlich geht es bei der Ausdauer um Zahlen. Du musst viele Sätze und viele Wiederholungen machen, mit einer Pause von mindestens 1 Tag dazwischen. Zum Beispiel haben wir montags, mittwochs und freitags Liegestütze gemacht.
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Der Schlüssel zu jeder Kraftübung ist, Ihr Training in Sätze aufzuteilen . Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt stark von Ihren Trainingszielen ab .
Nebenbei bemerkt würde ich vorschlagen, Klimmzüge in Betracht zu ziehen.
Anstatt aufeinanderfolgende Liegestütze zu machen, machen Sie sie in Sätzen von 2 oder mehr. Wenn Sie also nur 20 auf einmal machen können, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus. Machen Sie verschiedene Arten von Liegestützen, um die Ausdauer Ihrer gesamten Brust zu erhöhen. Der Brustmuskel braucht Zeit, um zu heilen, tun Sie dies also einmal pro Woche und stellen Sie sicher, dass Sie ihm ausreichend Ruhezeit gönnen. Bleiben Sie dran und stellen Sie sicher, dass Sie den Überblick behalten. Schreiben Sie auf, wie viel Sie tun können, und vergleichen Sie sie Woche für Woche. Auf diese Weise wissen Sie, was Sie können, und werfen jede Woche zusätzliche Wiederholungen ein, wenn Sie können. Schließlich werden Sie die Menge, die Sie tun können, erhöhen.
Hier ist eine Liste mit verschiedenen Arten von Liegestützen, die Sie machen können: Standard-Schulterbreite, breite Liegestütze, Militär-Liegestütze, Dreiecks-Liegestütze, Plyo/Clap-Liegestütze, Rückgang, einarmige Liegestütze ...
Wenn Sie Brustmuskeln und Ausdauer aufbauen möchten, gibt es Arten von Liegestützen, die sich hauptsächlich auf langsame Bewegungen konzentrieren und bei maximaler Wiederholung 4 Sekunden nach unten und 4 Sekunden nach oben zählen. Zusätzlich können Sie Liegestütze mit langsamer Bewegung einmal hintereinander mit Standard mischen. So verwirrst du deinen Brustmuskel und steigerst die Höchstleistung.
Kaufen Sie sich eine Gewichtsweste und machen Sie Sätze mit weniger Wiederholungen als Ihre 15 max. Je nach Gewicht vielleicht 5-7 Sätze a 5-10. Nach ein paar Ruhetagen sollten Sie in der Lage sein, im ersten Satz etwas mehr als Ihr vorheriges Limit zu machen und dann zu Ihren gewichteten Sätzen zurückzukehren.
Sie können die Anzahl nur auf eine Weise erhöhen. Versuchen Sie einfach, jeden Tag eine weitere Anzahl hinzuzufügen. Das heißt, wenn Sie 10 Liegestütze machen, versuchen Sie am nächsten Tag, 11 zu machen, und erhöhen Sie jeden zweiten Tag, und nach ein paar Wochen werden Sie sehen, dass Sie bei Ihrer Liegestützzählung doppelt zählen.
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