Mach dir keine Sorge. Die Frage passt hier perfekt zum Thema.

Wenn ich Ihre Beschreibung Ihres Prozesses durchlese, bin ich auf der Suche nach einer einzigen Sache. Und wenn ich es nicht vermisse, sehe ich es nirgendwo in Ihrem Prozess.

Sie müssen etwas Widerstand hinzufügen!

Jeder Versuch, den Sie unternehmen, "es hochzuschalten", ist in Ordnung. Aber am Ende des Tages, wenn Sie mehr als 30 Wiederholungen von etwas schaffen, ist es nicht mehr herausfordernd genug für Sie, einfach Hunderte und Aberhunderte von Wiederholungen zu machen und zu erwarten, dass sich der Körper verändert. Dies ist jetzt etwas, das Ihr Körper als einfach betrachtet, und Ihr Körper wird einfach wirklich gut darin, 30 Wiederholungen zu machen, und nicht das Bedürfnis verspüren, sich weiter zu verbessern.

Sie müssen Ihre Muskeln so herausfordern, wie es am sinnvollsten ist: Holen Sie sich etwas mehr Gewicht. Geben Sie Ihren Muskeln (ganz zu schweigen von Ihrem zentralen Nervensystem) eine neue Herausforderung.

Progressive Überlastung

Der Ausdruck, den wir dafür immer verwenden, ist progressive Überlastung. Es wird auf verschiedene Arten gemacht, aber was wir meinen, ist der Akt, die Muskeln herauszufordern, indem man beispielsweise einer Bewegung mehr Widerstand hinzufügt oder mehr Volumen hinzufügt.

Sie haben versucht, Volumen hinzuzufügen. Und das ist gut. Irgendwann kommst du darauf zurück. Aber was Sie jetzt versuchen sollten, ist, der Übung mehr Widerstand hinzuzufügen. Versuchen Sie, eine Hantelscheibe auf Ihren Rücken oder eine Gewichtsweste auf Ihren Oberkörper zu legen. Bringen Sie jemanden dazu, sich über Sie zu stellen und Ihren Körper nach unten zu drücken. Lassen Sie sich in unregelmäßigen Abständen von jemandem nach unten drücken. Alles, damit Ihre Muskeln und Ihr ZNS "Oh Scheiße, wir müssen uns daran anpassen" gehen.

Andere Übungen

Vielfalt ist der Schlüssel zu jeder Art von Fortschritt in Bezug auf Stärke. Die Tatsache, dass Sie verschiedene Variationen von Liegestützen machen, ist großartig. Und das solltest du auch weiterhin tun. Aber Sie sollten sich auch überlegen, andere Übungen mit ähnlichen, aber unterschiedlich belasteten Druckbewegungen hinzuzufügen, damit Ihre Brust und Ihr Trizeps stärker werden und Sie mehr Liegestütze machen können.

Bankdrücken (in all seinen Variationen, sei es auf einer Flachbank, Schrägbank, Schrägbank, mit einer Lang- oder Kurzhantel, sei es auf dem Boden liegend) ist eine Übung, die Sie ... ich sage es ... Sie hinzufügen müssen . Diese Übung ist wahrscheinlich die Übung, mit der Sie das meiste Gewicht bewegen können, wodurch Sie die zuvor erwähnte progressive Überlastung erhalten.

Den Rest nicht vernachlässigen

Du erwähnst nichts darüber, wie du deine anderen Körperteile trainierst. Ich gehe davon aus, dass Sie einen Anschein von Ordnung in Ihrem Trainingsplan haben, aber ich sage dies, falls jemand anderes dies liest: Lassen Sie Liegestütze nicht Ihr einziges Ziel sein. Lassen Sie Druckbewegungen nicht das einzige Training sein, das Sie machen. Die restlichen Muskelgruppen zu vernachlässigen und sich nur auf 2-3 von ihnen zu konzentrieren, führt zwangsläufig zu muskulären Ungleichgewichten und chronischen Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern.

Manchmal ist die beste Übung, die Sie tun können, um Ihre Druckbewegung zu erhöhen, die Muskeln zu trainieren, die helfen, ohne dass Sie es merken. Ein gut ausgeführter Liegestütz ist eigentlich eine sehr abgerundete Übung. Obwohl es sie nicht sehr gut trainiert, ist es für die Stabilität auf Ihren Kern, Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Po angewiesen. Stellen Sie sicher, dass alle diese mit der gleichen Menge an Fokus trainiert werden. Auf lange Sicht bringt dies Ihren Liegestützen weitaus mehr Vorteile als jedes reine Liegestütztraining.

BEARBEITEN: In Bezug auf Trainingspläne nur für Wiederholungen

Sie erwähnen in einem Kommentar, dass Sie jetzt ein Programm ausprobiert haben, das nur auf Wiederholungen ausgelegt ist. Diese haben eine hohe Wahrscheinlichkeit zu scheitern, denn wenn Sie 32 in einem Satz schaffen, gibt es keine Garantie dafür, dass Sie 50 in zwei Sätzen oder 70 in drei usw. schaffen.

Du erwähnst auch, dass eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio unwahrscheinlich ist, Bankdrücken etc. also nicht in Frage käme. Aber es gibt trotzdem eine sehr schöne Möglichkeit, deinen Liegestützen Widerstand zu verleihen, nämlich mit einem Gummiband.

Ich würde dringend empfehlen, sich ein paar verschiedene davon zu besorgen, damit Sie anfangen können, Ihre Muskeln schrittweise herauszufordern, um sie stärker zu machen.

Ich bin dieser Community tatsächlich beigetreten, weil ich Ihren Beitrag gelesen habe. Ich werde nicht sagen, dass ich der Know-all-Guru in diesem Bereich bin, aber aus persönlicher Erfahrung werde ich sagen, dass es normal ist, zu fallen. Nehmen Sie dies nicht als GESETZ, da andere Erfahrungen unterschiedlich sein können, und wir alle wissen, dass die Armee nicht die beste seriöse Quelle ist, da es viele Verletzungen gibt, aber wir tun trotzdem unser Bestes.

Das Basic Combat Training (BCT) dauert 10 Wochen, und wir haben viele Leute, die in der Liegestütz-Kategorie nicht bestehen können. Am Ende der 10 Wochen müssen sie 42 Liegestütze in 2 Minuten hintereinander machen (für Männer). Und ungefähr 99 % bestehen (das könnte sich natürlich ändern, da es einen neuen Fitness-Test gibt, ich gehe vom alten APFT ab).

Wir bauen sie durch tägliches Fitnesstraining auf, und 2 - 3 Mal pro Woche machen sie mehrere Sätze von einminütigen Liegestützübungen. Also eine Minute ohne Unterbrechung der Liegestütze. Es spielt keine Rolle, ob sie müde werden, sie gehen einfach auf die Knie und drücken weiter. Eine andere Möglichkeit, die bei Liegestützen hilft, besteht darin, die Anzahl der gewünschten Wiederholungen mit 2 bis 3 zu multiplizieren. Wenn Sie also 50 möchten, planen Sie, diese zu verdoppeln oder zu verdreifachen, und Sie können variieren. 3 Mal pro Woche teile ich 100 Liegestütze über den Tag verteilt in gleiche Sätze auf, bis ich diese Menge erreicht habe (also normalerweise etwa 20 auf einmal). An den anderen beiden Tagen der Woche, an denen ich trainiere, versuche ich, in so wenigen Sätzen wie möglich 100 zu erreichen.

Du kannst auch Pyramiden-Liegestütze machen. Beginnen Sie mit 1 für 1 Satz. Dann 2 Liegestütze für 1 Satz, dann 3 für 1 Satz ... Den ganzen Weg bis zu 15, dann den ganzen Weg zurück nach unten. Zusätzlich zum Variieren der Typen "ermutigen" wir den Trainierenden, sie eng zu greifen, sodass die Hände direkt unter den Schultern sind.

Bearbeiten: Zurück zum Abnehmen ... Wenn ich also mehrere Monate lang intensiv trainiere, versuche ich normalerweise, einen Test zu Beginn des ersten Monats, einen zweiten Test nach etwa 5 Wochen und dann einen dritten durchzuführen näher an 9 Wochen. In Woche 5 lasse ich die Liegestütze normalerweise von dem ab, was ich war, oder steigere mich kaum, und in Woche 9 bekomme ich eine GROSSE Steigerung. Wenn es keine Liegestütze sind, ist es normalerweise eine andere Übung, bei der ich abnehme, aber letztendlich komme ich viel stärker zurück. Lassen Sie sich von der Abnahme nicht unterkriegen. Sie kommen ans Ziel. Drücken Sie einfach weiter (sehen Sie, was ich dort gemacht habe?) Und seien Sie hoffnungsvoll! HYDRAT HYDRAT HYDRAT!

Hoffe etwas davon hilft weiter!

Hör Alec zu

Alecs Rat ist der beste: Du brauchst Gewichte, um am schnellsten voranzukommen. Da Sie Kniebeugen erwähnen, gehe ich davon aus, dass Sie Zugang zu freien Gewichten haben. Bankdrücken wird deine Liegestützwiederholungen definitiv schneller verbessern als Liegestütze selbst, weil es dir helfen wird, schnell mehr Kraft zu entwickeln.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Heben zu planen, aber ein einfaches und leicht zu merkendes System ist das 5x5: Machen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, wobei Sie das schwerste Gewicht verwenden, mit dem Sie die 25. Wiederholung kaum schaffen. Sie sollten in kürzester Zeit in der Lage sein, 100 % Ihres Körpergewichts auf der Bank zu stemmen (und beachten Sie, dass dies tatsächlich etwa 50 % mehr Arbeit ist als ein Liegestütz, da Liegestütze nicht viel Bein heben müssen Gewicht durch Hebelwirkung). Ich würde sagen, dass mindestens 90 % der Menschen bis zu 150 % ihres Körpergewichts trainieren können. An diesem Punkt werden Sie wahrscheinlich aufhören, sich um Liegestütze zu kümmern, weil Sie sich langweilen werden, bevor Sie herausfinden, wie viele Sie schaffen.

Form

Ich werde eine Sache über Form sagen. Viele Menschen machen sowohl Liegestütze als auch Bankdrücken mit ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad zu ihren Seiten (so dass Ihre Oberarme wie eine Stange gerade sind). Dies belastet die vorderen Deltamuskeln stark und schränkt ein, wie viel und wie lange Sie heben können. Das Problem ist, dass es hauptsächlich die oberen Brustmuskeln verwendet, die der schwächste Teil Ihrer Brustmuskeln sind, wie jeder bestätigen kann, der geneigtes/flaches/schräges Bankdrücken gemacht hat.

Eine viel bessere Form ist etwa 45 Grad, was die mittleren/unteren Brustmuskeln viel mehr rekrutiert und sich stärker anfühlt, sobald Sie sich daran gewöhnt haben. Beim Bankdrücken bringt dies die Stange am unteren Ende der Bewegung auf oder leicht unter Ihr Brustbein. Während der Liegestütze sind deine Arme näher am Körper, aber deine Daumen sollten nahe an der Linie über deinem Brustbein sein. Wenn Sie an die 90 Grad gewöhnt sind. Winkel, das Wechseln wird sich unnatürlich anfühlen und deine Kraft/Wiederholungen reduzieren. Es lohnt sich jedoch, diese Gewohnheit zu ändern.

Zeitplan

Es wurde viel über Erholungszeiten und optimale Trainingspläne geforscht (denken Sie an Olympia, Kraftdreikampf usw.). Die Forschung, die ich gesehen habe, zeigt, dass nach einem intensiven Training (bei dem Sie eine erhebliche Ermüdung der trainierten Muskeln erreichen) die Kraft in den nächsten 24-36 Stunden abnimmt, während sich der Körper selbst repariert, und dann über 48-72 Stunden ansteigt und einen Höchststand über dem erreicht Ausgangsniveau und dann wieder zurück auf das ursprüngliche Niveau (aber hoffentlich etwas höher). Wenn Sie also während dieser „Rebound-Spitze“ trainieren, die 2-3 Tage nach einem großen Lift auftritt, sollten Sie in der Lage sein, Ihr Trainingsgewicht zu maximieren, was Ihnen helfen wird, am schnellsten zuzunehmen. Aus diesem Grund wechseln viele Kraftsportler jeden zweiten Tag die Muskelgruppen.

Machen Sie also 2-3x pro Woche große Übungen und geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erholen, oder arbeiten Sie zwischendurch an verschiedenen Gruppen (abwechselnd Ober- und Unterkörper ist ein einfacher Ansatz).

Herz

Vergessen Sie nicht, den wichtigsten Muskel überhaupt zu trainieren: Ihr Herz. Während Liegestütze meist eine anaerobe Übung sind, werden sie dennoch Ihr Herz belasten. Laufen/Radfahren/Schwimmen bei mittlerer/hoher Intensität über einen angemessenen Zeitraum wird dazu beitragen sicherzustellen, dass Ihre Wiederholungen nicht unnötig durch Ihren Cardio-Durchsatz eingeschränkt werden. 20-30m für 2-3x pro Woche sollten dich im Gleichgewicht halten.

Nur um einen etwas anderen Ansatz in die Mischung einzubringen, sollten Sie vielleicht die Technik des Schmierens der Groove in Betracht ziehen .

Für eine vollständige Erklärung würde ich vorschlagen, sich um das Thema herumzulesen, aber im Wesentlichen ist die Idee, dass Sie Ihr zentrales Nervensystem trainieren, um effizienter bei der Muskelrekrutierung zu sein, die für das gewünschte Bewegungsmuster erforderlich ist. Du übst die Bewegung (in deinem Fall Liegestütze) und trainierst erst, wenn du nicht mehr kannst.

Obwohl es normalerweise für Übungen mit niedrigeren Wiederholungszahlen verwendet wird (Klimmzüge sind ein Paradebeispiel, da sie normalerweise ein Problem darstellen), kenne ich Leute, die von guten Ergebnissen berichtet haben, als sie es für Push-ups mit engem Griff (auch bekannt als Diamond) verwendet haben, um ihre zu bekommen Wiederholungsmaximum von Mitte 30 bis über 50.

Was Sie tun, ist die Hälfte Ihrer maximalen Liegestützwiederholungen (also in Ihrem Fall etwa 15) und über den Tag verteilt mehrere Sätze mit 15 Liegestützen auszuführen. So etwas wie ein Satz alle 2 - 3 Stunden sollte ideal sein.

Nachdem Sie dies einige Wochen lang jeden Tag getan haben, testen Sie Ihre maximale Wiederholungszahl erneut und sehen Sie, wie Sie sich schlagen.

Da Sie sagen, dass Sie seit ein paar Jahren bei der gleichen Anzahl von Liegestützen feststecken, versuchen Sie es ein paar Wochen lang, und wenn es nicht funktioniert, dann würde ich vorschlagen, auf ein einarmiges Liegestütz hinzuarbeiten um viel stärker zu werden, vielleicht indem man den Fortschritten in Paul Wades Buch Convict Conditioning folgt.

Viele Menschen haben einige Möglichkeiten aufgezeigt, wie Sie Ihre Trainingsroutine anpassen können – das ist die Stressseite von Fitness. Schauen wir uns einen anderen Aspekt an, auf den noch niemand wirklich hingewiesen hat: Erholung .

Die Wiederherstellung kann in mehrere Punkte unterteilt werden, z. B.:

• Schlafen
• Flüssigkeitszufuhr
• Ernährung
• Psychische Gesundheit
• Weichteile + Verletzungen

In den meisten Ihrer Fragen erwähnen Sie verschiedene Möglichkeiten, wie Sie versuchen, das Trainingsprogramm zu ändern. Die einzige Erwähnung von Ruhe ist, wenn Sie sagen: "Ich habe angefangen, drei Tage von Liegestützen frei zu nehmen" (und es hört sich so an, als hätte es geholfen). Die Qualität der Ruhezeit ist ein sehr wichtiger Faktor. Krafttraining ist ein ständiges Tauziehen zwischen Anstrengung und Erholung und sie sind gleichermaßen wichtig.

Persönlich wird meine Leistung in meinem Abendtraining von meinen Tagesentscheidungen bestimmt, die beginnen, sobald ich aufwache. Wie war mein Schlaf? Wie war mein Frühstück? Bin ich den ganzen Tag über hydriert geblieben? Wie gestresst bin ich von der Arbeit? Gehe ich mit einer guten Einstellung in mein Training?

Ich würde vorschlagen, dass Sie sich Ihre tägliche Genesung ansehen und sich folgende Fragen stellen:

• Bekommst du mehr als 8 Stunden guten Schlaf?
• Trinkst du den ganzen Tag über genug Wasser?
• Isst du genug Kalorien (Proteine ​​und Kohlenhydrate), um dein Ziel zu erreichen?
• Belastet Sie Ihr Training psychisch oder macht es Ihnen trotzdem Spaß?
• Haben Sie quälende Verletzungen, die untersucht werden müssen?
• Übertrainierst du ?

Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen nicht weiter auf der positiven Seite des Spektrums liegt, kann dies ein guter Ausgangspunkt sein. Jeder dieser Punkte kann in viele Fragen unterteilt werden, daher werde ich nicht alles abdecken, aber ich werde hier einige Fragen auflisten, die einen Ausgangspunkt bieten können.

Schlafen

1. Wie wirkt sich Schlaf auf Ihr Training aus?
2. Ist es schlecht zu trainieren, wenn man nicht viel schläft?

Flüssigkeitszufuhr

1. Sollte ich während meines Trainings Wasser trinken?

Ernährung

1. Eiweiß: Wie viel ist zu viel?
2. Wie wird die Muskelreparatur durch ein Kaloriendefizit beeinflusst?

Psychische Gesundheit

1. Wie kann man den Mangel an Willenskraft überwinden, wenn man keinen Zugang zu einem Personal Trainer oder Trainingspartner hat?
2. Woher weiß ich, ob ich zu hart trainiere? (dh Übertraining)

Weichgewebe + Verletzungen

1. Mit einer Schaumstoffrolle
2. Wie lange dauert es, bis sich die Muskeln erholen?

Hundert Liegestütze Herausforderung

Diese Herausforderung hat mir vor ein paar Jahren geholfen, 100 Liegestütze hintereinander zu schaffen. Ich konnte zu Beginn der Herausforderung 35 Liegestütze ohne Pause machen, und es dauerte etwas weniger als 2 Monate, um dieses Ziel zu erreichen.

Ich stellte sicher, dass ich vor dem Training richtig ausgeruht und hydratisiert war. Es könnte ein Placebo-Effekt gewesen sein, aber ich habe darauf geachtet, sehr genau zu zählen, bevor ich viele Liegestütze machte: Ich ging direkt vor dem Training auf die Toilette und trug während des Trainings nur Boxershorts.

Musik hat mir auch geholfen. Ich habe Gnarls Barkleys „Crazy“ für meine 104 Liegestütze hintereinander gehört. Finden Sie etwas, das gut zu Ihrem Geist, Körper und Liegestützrhythmus passt.

Es fühlte sich gut an, es zu erreichen, aber es lehrte mich hauptsächlich, schnelle, explosive Liegestütze zu machen, ohne viel auf Gleichgewicht oder richtige Form zu achten.

Qualität vs. Quantität: Langsamer und härter

Ich mache immer noch regelmäßig Liegestütze, aber fast nie mehr als 15 am Stück. Ich mache sie jedoch sehr langsam und achte sehr auf meinen Rücken, meine Schultern und meinen Rumpf. Ich atme langsam und synchron mit den Liegestützen.

Ich mag Liegestütze mit engem Griff sehr, wechsle aber manchmal zu Liegestützen mit weitem Griff, Tauchbomber, chinesischen Liegestützen oder Militärdrücken. Wenn ich mich gut fühle, hebe ich ein Bein an (abwechselnd alle 5 Wiederholungen) oder ich stelle meine Füße auf eine erhöhte Oberfläche (Stuhl, Couchtisch oder Bett) für zusätzlichen Widerstand. Wenn ich richtig aufgewärmt bin, probiere ich auch Handstand-Liegestütze gegen eine Wand aus. 3 davon werden sich wie 50 Standard-Liegestütze anfühlen.

Beachten Sie, dass all diese Variationen Körpergewichtsübungen sind, die Sie grundsätzlich überall und zu jeder Zeit durchführen können. Für weitere Informationen empfehle ich „You are your own gym“ von Mark Lauren.

Ich bin ein neueres Mitglied hier, aber es gibt ein paar Dinge, die noch niemand erwähnt hat und die sich sicherlich auf Ihre Liegestützleistung auswirken könnten.

1. Überaktivierung
   Es hört sich so an, als würden Sie hauptsächlich Liegestütze, Kniebeugen und vielleicht ein paar andere Übungen machen, was bedeutet, dass Sie in den letzten Jahren immer wieder dieselben Bewegungsmuster wiederholt haben, ohne sie zu sehr zu verwechseln. Ohne das Bewegungsmuster zu ändern, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie etwas Kraft verloren haben, weil Sie nur die Muskeln überaktiviert haben, die für Ihre Liegestütze benötigt werden.
2. Ihre Schwäche könnte in stabilisierenden Muskeln liegen
   Nur weil Ihre Brust- und Trizepsmuskeln die dominierendsten Muskeln beim Liegestütz sind, heißt das nicht, dass sie die einzigen sind, die dafür verwendet werden. Wenn Sie Ihre Stabilisatormuskeln vernachlässigen, wenn Sie auf hohe Wiederholungszahlen einer Übung abzielen, kann dies leicht durch Stabilisatormuskeln begrenzt werden. Interne/externe Rotatoren in Ihrer Schulter, der Serratus anterior, all diese kleineren stabilisierenden Muskeln spielen eine wichtige Rolle für Ihre Schultermobilität und -kraft und sind mit herkömmlichen Bewegungen schwer zu trainieren.

Meine eigene Erfahrung führte mich zu der Erkenntnis, dass die Stärkung der oben genannten Stabilisatormuskeln viele Übungen viel effizienter machte, sodass ich eine deutliche Steigerung der Anzahl der Wiederholungen bemerkte, die ich ausführen konnte.

Wie andere bereits erwähnt haben, benötigen Sie etwas Widerstandstraining. Wenn Sie im Fitnessstudio kein Bankdrücken können, besorgen Sie sich vielleicht einen Packsack und füllen Sie ihn mit Büchern.

Fangen Sie leicht an, vielleicht nur ein paar Bücher und fügen Sie langsam mehr Bücher hinzu.