Wie lange dauert es, bis sich die Muskeln erholen?

Ich hebe Gewichte, um stärker zu werden und besser auszusehen. Ich frage mich, wie lange es dauert, bis sich die Muskeln nach dem Training erholen. Ich mache eine typische Trainingsroutine für jede Muskelgruppe, ich trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, wäre es vorteilhaft, dreimal pro Woche für jede Muskelgruppe oder sogar mehr zu tun? Ich kann fast jeden Tag hart trainieren und bekomme nie Muskelkater, Schmerzen was auch immer.

Unterscheidet sich die Erholungszeit für fortgeschrittene Lifter und Anfänger stark? Ist es möglich, dass sich alle meine Muskelgruppen so schnell wie 12 Stunden nach dem Training erholen können?

Vielen Dank im Voraus für die Informationen, die Sie mir geben können

Antworten (3)

Es gibt keine einfache Antwort. Es hängt von einigen Variablen ab:

  • Der Stress, dem Sie Ihre Muskeln ausgesetzt haben.
  • Wie nah Sie Ihrem genetischen Potenzial sind.
  • Wie gut Ihre Genesung ist.

Du könntest (wahrscheinlich, basierend auf deiner Fitness, wie erklärt) jeden Tag 20 Liegestütze machen und hast keine Probleme. Wenn Sie jedoch versucht haben, Ihr 1RM-Bankdrücken (Single Maximum Effort) zu pushen, könnten Sie es morgen nicht mehr tun. Wenn Sie können, nachdem Sie genug gehoben haben und stark genug geworden sind, werden Sie es nicht können. Wenn Sie Ihre Kraft weiterhin hoch genug bringen, werden Sie schließlich nicht in der Lage sein, Ihr maximales Gewicht zweimal in einer einzigen Woche zu wiederholen.

Je stärker Sie werden, desto mehr Schaden können Sie Ihrem Körper zufügen. Zugegeben, Sie werden besser darin, sich anzupassen, aber nicht mit der gleichen Geschwindigkeit. Dieses Diagramm unten zeigt es ein wenig:

Geben Sie hier die Bildbeschreibung ein

Je stärker Sie werden, desto härter trainieren Sie insgesamt und je schwerer Sie arbeiten, desto länger dauert es, bis Sie sich erholen und eine Überkompensation erreichen.

Der wahrscheinlich wichtigste Grund, warum Leute echte Trainingsprogramme (Starting Strength, Madcow, Texas, 5/3/1 usw.) verwenden, ist, dass sie versuchen, die Nadel beim Heben so weit wie möglich einzufädeln, ohne Ihre Erholung (im Grunde) zu überschreiten.

Wenn Sie an einem strukturierten Programm teilnehmen, wissen Sie, ob Sie sich nicht erholt haben: Sie werden einfach nicht in der Lage sein, die Gewichte wie vorgeschrieben zu heben. Wenn du kannst, herzlichen Glückwunsch, du bist stärker.

Außerdem ist Schmerzen ein schrecklich ungenaues Maß für die Effektivität des Trainings.

Du hattest Recht, dass ich nicht in der Lage wäre, mein One-Rep-Max mit dem gleichen oder mehr Gewicht zu heben, aber ich war mir nicht sicher, ob eine noch stärkere Anstrengung meine Kraft auf lange Sicht erhöhen würde. Ich möchte meinen Muskeltonus und meine Kraft jederzeit stabil halten. Es ist schwierig zu bestimmen, was zu mir passt, weil die Gewinne langsam kommen, vielleicht weil ich seit mehr als 4 Jahren trainiere. Nachdem ich Ihre Antwort gelesen hatte, kam ich zu dem Schluss, dass ich mehr Erholungszeit brauche. Nochmals vielen Dank für diese informative Antwort, Erholungszeit scheint genauso wichtig zu sein wie regelmäßiges Training.
@Erasus Ich würde dir wirklich empfehlen, eines der Zwischenprogramme wie "Texas-Methode" oder "Madcow 5x5" auszuprobieren. Ich denke, Sie werden feststellen, dass jeder, der diese befolgt hat, ziemlich unglaubliche Ergebnisse erzielt hat.

Zunächst sollten wir wissen, wie Ihr Training aussieht. Die Erholungszeit der Muskeln hängt von Ihrer Genetik, Ihrer Erfahrung und Ihrem Trainingsprogramm ab. Natürlich braucht ein Anfänger etwas mehr Zeit, um sich von einem Training zu erholen. Wenn Sie sich in 12 Stunden von einem Training erholen können, haben Sie sicher nicht mit der richtigen Intensität trainiert. Das bedeutet nicht, dass Sie Muskelkater verspüren müssen, aber Sie müssen sie müde fühlen.

Um ungefähr zu wissen, wie viel Zeit ein Muskel benötigt, um sich vom Training zu erholen, müssen Sie zunächst Ihren Trainingstyp ermitteln, dh Sie trainieren mit niedrigen Wiederholungszahlen für Kraft, mit mittleren Wiederholungen für Hipertrophie oder mit hohen Wiederholungen für Widerstand.

Stärke:

Die üblichen Trainingsprogramme für Kraft sind Ganzkörperprogramme oder Programme, bei denen Sie mit Grundübungen mehrere Muskeln in einer Sitzung trainieren. Hier könnte man jeden Muskel 2-3 mal pro Woche trainieren, da das Trainingsvolumen für jeden Muskel gering ist. Die Ruhezeit für jeden Muskel zwischen den Sitzungen sollte etwa 3-4 Tage betragen, da bei dieser Art von Training das Nervensystem stark beansprucht wird und die Erholung einige Zeit in Anspruch nimmt.

Hipertrophie:

Ist die häufigste Trainingsart, auch als Bodybuilder-Wourkout bekannt. Hier spezialisieren Sie sich mehr auf jeden Muskel und trainieren jeden Tag einen oder zwei Muskeln. Folglich ist das Trainingsvolumen für jeden Muskel höher als für Kraft. Auf diese Weise sollten Sie jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren, maximal zweimal pro Woche. Da Sie das Nervensystem weniger einbeziehen als bei einem Kraftprogramm, sind die Erholungstage für jeden Muskel kürzer, sodass Sie jeden Muskel zwischen den Sitzungen 2-3 Tage ruhen lassen sollten.

Wie Sie sehen, hängt es im Wesentlichen von Ihrem Trainingstyp ab und davon, wie hart Sie trainieren.

Beachten Sie, dass Sie sich nicht vollständig von einem Training erholen müssen, um von einem zusätzlichen Training zu profitieren, insbesondere wenn es sich um ein anderes Training handelt. Dual-Factor-Training berücksichtigt dies für fortgeschrittene Kraftsportler (Beispiel http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff . ) Möglicherweise müssen Sie sich darüber noch keine Gedanken machen. Aber seien Sie sich bewusst, dass sich Ihr Körper auch besser an die Erholung anpassen kann.

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