Wie weit kann man mit exzentrischen Körperübungen gehen?

Hoppla! Das ist länger geworden, als ich beabsichtigt hatte, also bitte haben Sie Geduld mit mir!

Lassen Sie mich damit beginnen, dass ich zum ersten Mal eine Website zum Thema Fitness sehe, auf der ich auf empirische Antworten hoffen kann, anstatt auf die üblichen knallharten Antworten!

Ich bin kein Unbekannter in Fitness, Fitnessstudios und Bodybuilding (obwohl nicht so scharfsinnig, wie ich es gerne wäre, auf der biologischen Seite der Dinge) und habe große Erfahrung mit allem, wenn man bedenkt, dass ich mich in den letzten 4 Jahren zu einem Exzellenten entwickelt habe , gesunder Körperbau. Allerdings habe ich erst vor kurzem versucht, die effizientesten Wege zur Induktion von Muskelhypertrophie zu finden. Das Internet brachte meistens anekdotische oder kommerziell beeinflusste Beweise hervor, und die meisten Artikel, die ich gefunden habe, widersprachen sich.

Dies veranlasste mich, mich dem Selbstexperiment zuzuwenden. Jeden Monat würde ich eine andere Trainingsroutine auswählen und meine Ergebnisse protokollieren. Da es jedoch nicht möglich ist, den tatsächlichen Muskelaufbau zu messen, habe ich nur die Schmerzen gemessen, die ich am nächsten Tag bekommen würde. Mit anderen Worten, meine Beweise sind unzuverlässig.

Vor einigen Monaten stieß ich auf dieses von BRAD J. SCHOENFELD veröffentlichte Papier, in dem mögliche Variablen erklärt werden, die das Muskelwachstum beeinflussen. Zusammenfassend scheinen unter vielen Faktoren die praktischsten und relevantesten zu sein:

  • Totalschaden am Muskel.
  • Menge an metabolischem Stress während des Trainings.
  • Dauer der mechanischen Spannung im Muskel.

Meiner Meinung nach ist der beste Weg, um Muskelschäden zu verursachen, langsame, exzentrische Bewegungen, wodurch verschiedene Fasern beim Ausdehnen "abrutschen und abgerissen werden", wie hier dargestellt:

Geben Sie hier die Bildbeschreibung ein

Das beste Beispiel dafür ist, in einem Liegestütz schnell nach oben zu gehen und dann ganz langsam wieder auf die Erde abzusteigen.

Alles in allem habe ich eine Routine zusammengestellt: eine sich wiederholende Schleife aus extrem langsam absteigenden, schnell aufsteigenden Liegestützen bis zur relativen Erschöpfung (normalerweise etwa ein halbes Dutzend), gefolgt von extrem langsam absteigenden, schnell aufsteigenden Kniebeugen. Unendlich wiederholt. Beachten Sie, dass es KEINE Zeit zum Ausruhen gibt, obwohl ich mir nach dem Versuch manchmal 30 bis 60 Sekunden gönne, wenn ich mich besonders erschöpft fühle.

Nach einer Woche des Wartens begann ich mit diesem Training. Am ersten Tag habe ich erlebt, dass meine Muskeln gegen 30 Minuten zitterten, was nach dieser Zeit des Nicht-Trainings normal ist. Nachdem ich anfing, automatisch in den Kniebeugenabschnitt zu fallen, weil sich meine Beine wie Nudeln anfühlten, nannte ich es einen Tag. Gesamttraining von etwa 40 Minuten.

Am nächsten Tag verspürte ich Schmerzen, die Sie nach einer Weile oder zum ersten Mal ohne Sport empfinden. Ich habe diesen Tag und den Tag danach übersprungen.

Am 4. Tag spürte ich gegen Ende kein Muskelzittern und hörte schließlich auf, weil sich die Gliedmaßen nach etwa einer Stunde wie Nudeln anfühlten. Am nächsten Tag fühlte ich Schmerzen, jedoch sehr gering und anders als die zuvor beschriebenen.

Ich möchte, dass die Leute versuchen, mein Verständnis und meine Praxis zu zerlegen und zu widerlegen, es gibt viele Fragen, also denke ich, dass es zu einer Diskussion oder einer langen Antwortliste führen würde. Ich habe viel darüber gehört, dass man allein durch Bodyweight-Übungen keine Muskeln aufbauen kann (oder zumindest nicht so viel), und ich muss dem widersprechen, einfach weil mein halbes Jahr im Fitnessstudio so banal war wie meine Jahre mit Bodyweight-Übungen. Insgesamt mache ich, um das klarzustellen, immer Fortschritte, ich versuche einfach immer, es effizienter zu machen.

Fragen:

  1. Sind Ruhepausen zwischen den Wunden überhaupt notwendig? Wie hemmt das tägliche Training die Hypertrophie?
  2. Ist es ratsam, den konzentrischen Kontraktionsteil der Liegestütz-/Kniebeugen-Routine mit externer Hilfe zu überspringen und sich nur auf exzentrische Trainingseinheiten zu verlassen? (langsam absteigen, mit fremder Hilfe aufstehen, wiederholen...)
  3. Ist mein Denkmodell optimal, um Muskelschäden zu induzieren?
  4. Wie viel Joker ist der sogenannte „Stoffwechselstress“ aus der von mir erwähnten Arbeit? Hat jemand Erfahrungen oder Gedanken?
  5. Zu meinen primären Workouts gehören Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und/oder Klimmzüge und schließlich Sprints. Ich mache das seit anderthalb Jahren und habe eine große Zunahme der Muskelmasse erlebt. Ziemlich leer, aber kann jemand etwas zur Verbesserung vorschlagen?

Freue mich auf Antworten! Entschuldigung für den langen Beitrag und jede Anmaßung, die durchgesickert sein könnte! Es wäre wunderbar, wenn Antworten biomechanisch konstruiert würden und nicht Hokuspokus-Mike-Chang-Anekdoten.

Ein Monat ist nicht lang genug, um die meisten Fitnessprogramme zu beurteilen. Muskelkater ist eine der schlechtesten Methoden, um die Wirksamkeit eines Programms zu beurteilen. Es ist unklar, was Sie denken, wenn Sie den konzentrischen Teil einer Bewegung entfernen. Und Sie stellen mindestens 5 verschiedene Fragen, obwohl Sie eigentlich nur eine stellen sollten.
Sie haben gerade wiederholt, was ich in meiner Frage widerspiegele. Können Sie mir, um etwas Substanz einzubeziehen, einen besseren Weg nennen, um die Effizienz von Muskelschäden zu bewerten?
Sicher! :) Muskelschäden sind kein Ziel. Das Ziel ist eine verbesserte Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es ist einfach, Leistungssteigerungen zu messen – verfolgen Sie Ihre Gewichte, Laufzeiten usw. über Wochen und Monate – und Gesundheitsmarker werden im Allgemeinen durch Kraft und Kondition verbessert.
Das ist zu abstrakt. Und Sie sagen, dass Muskelschäden kein Ziel sind, widersprechen den Beweisen, die sowohl in meiner Frage als auch vom Antwortenden unten vorgelegt wurden. Der Muskel dehnt sich durch den Prozess der Hypertrophie aus, was Beweise dafür sind, dass Schäden die größte Ursache sind. Das Verfolgen der Leistung wird Ihnen nicht helfen, weil es unzuverlässig ist, denn selbst wenn Sie nicht die effizienteste Methode verwenden, werden Sie trotzdem Fortschritte machen. Sie können die Effizienz mit Ihrer Methode nicht bewerten.

Antworten (1)

Zunächst einmal glaube ich nicht, dass Muskelkater messbar ist und auch kein Hilfsmittel, um Ihre Trainingseffizienz einzuschätzen. Abgesehen davon, ja – Ihre Muskeln müssen sich erholen, bevor Sie sie wieder trainieren. Die empfohlene Ruhezeit variiert, aber die meisten Trainer empfehlen 1-2 Tage Ruhe nach dem Training für die jeweiligen Muskelgruppen, an denen Sie gearbeitet haben . Wenn Sie dieselbe Muskelgruppe immer wieder trainieren, ohne sie ruhen zu lassen, besteht die Gefahr, dass Sie den Muskel selbst beschädigen und Sehnen / Gelenke aufgrund einer falschen Form, die durch Muskelerschöpfung verursacht wird, beschädigt werden.

Das bedeutet, dass ein Ganzkörpertraining in der Regel auf 3 Mal pro Woche begrenzt ist, während Trainingsprogramme, bei denen Trainingseinheiten auf Muskelgruppen aufgeteilt sind, bis zu 6 Trainingstage pro Woche bieten. Es gibt einen allgemeinen Ratschlag, einmal alle 6-8 Wochen eine „Deload-Woche“ einzulegen, um Ihrem Körper etwas mehr Ruhe zu gönnen, aber ich habe keine Forschung zu diesem Ratschlag gesehen. Zu guter Letzt (oder zuallererst) beginnen die meisten Artikel mit dem Haftungsausschluss „Es sei denn, Sie sind kein Profisportler …“, der sich auf Personen bezieht, die mehr als einmal am Tag trainieren, aber soweit ich gelesen habe, gehören Sie nicht dazu diese Gruppe

In Bezug auf den exzentrisch-konzentrischen Teil gibt es zwei Hauptannahmen ( Quelle ):

  1. Der exzentrische Teil der Bewegung verursacht den meisten Schaden.
  2. Im exzentrischen Teil der Bewegung sind wir „stärker“, dh wir können das gleiche Gewicht leichter bewegen als im konzentrischen Teil.

Daher ist es für die meisten Muskelgruppen ziemlich schwierig, den exzentrischen Teil mit einem herausfordernden Gewicht zu erreichen, ohne im konzentrischen Teil zu schummeln (was manchmal in Ordnung ist). Dies ist ein sehr wichtiges Thema im Bizepstraining, wo Sie oft die Empfehlung hören werden, im konzentrischen Teil des Curls etwas zu schummeln (mit Schwung), um langsamere exzentrische Wiederholungen auszuführen. Für Deltas, dh Sie können nur den exzentrischen Teil des Fronthebens ausführen, indem Sie zuerst sauber und drücken.

Bei Kniebeugen richtet es zwar mehr Schaden an, wenn der exzentrische Teil moderat langsam ausgeführt wird, aber:

  1. Es ist eine Schubbewegung und die Hilfe, die Sie mit Schwung bekommen können, ist begrenzt.
  2. Es ist eine der wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen in einer funktionellen Bewegung (etwas, das eine Funktion im wirklichen Leben demonstriert), und daher wird empfohlen, es zur Verbesserung Ihrer Kraft und nicht nur zur Hypertrophie zu verwenden.

In Bezug auf Ihr Programm würde ich immer vorschlagen, sich an ein Startprogramm zu halten, das leicht im Internet zu finden ist, um "wieder ins Geschäft zu kommen". Danach müssen Sie, wie Arnold sagte, Ihren Körper überraschen. Das heißt, es gibt nicht den einen optimalen Trainingsplan, sondern man muss ihn im Laufe der Zeit immer wieder ändern...

BEARBEITEN: Die folgende Abbildung kann Ihre Frage beantworten (gestrichelt ist konzentrisch):Geben Sie hier die Bildbeschreibung ein

Obwohl ich Schmerzen ("Tenderness", in der Forschung) nicht als Messinstrument betrachte, zeigt diese Grafik ziemlich deutlich den Einfluss beider Bewegungen: exzentrisch verursacht mehr Schaden, aber konzentrisch schadet auch. Um es zusammenzufassen, wenn ich über Hypertrophie spreche, würde ich sagen, dass es wichtiger ist, TUT beizubehalten, als den konzentrischen Teil für exzentrischere Wiederholungen zu vermeiden / zu betrügen, und deshalb entscheide ich mich, den konzentrischen Teil leicht zu betrügen, indem ich nach Möglichkeit Schwung verwende (hauptsächlich Bizeps), aber nicht, um sie zu vermeiden, und ich schummele auch nicht bei funktionellen Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken usw.).

Die vollständige Studie finden Sie hier .

Sitzt nicht ganz bei mir. Ich kenne die beliebte Ruheempfehlung sehr gut, aber in diesem Beitrag geht es nur um empirische Forschung und Beweise, die durch den Mechanismus der tatsächlichen Ruhe gestützt werden. WIE ist Ruhe für Sie von Vorteil? Was genau passiert, wenn Sie sich NICHT ausruhen? Außerdem irren oder verwirren Sie sich in Bezug auf Kniebeugen – die Druckbewegung nach oben ist KEINE exzentrische Bewegung. Wenn Sie stehen, kontrahieren Sie den Muskel (daher ist es eine konzentrische Bewegung!). Ich bin demütig, dass Sie mir ein Anfängerprogramm empfehlen, aber es ist nicht ganz das, wonach ich gefragt habe ...
Ich wollte Sie nicht beleidigen, und Sie haben wahrscheinlich Recht - ich bin neu in dieser Community und meine Antwort weicht von Ihrer ursprünglichen Frage ab. Was das "Anfängerprogramm" betrifft, sollte es (meiner Meinung nach) niemanden beleidigen, und das liegt daran, dass es nicht darum geht, dass es jemandem an Wissen / Erfahrung mangelt, aber für alle ist der Einstieg relativ ähnlich, und ich habe es von Ihnen verstanden poste, dass du "zurückkommst". In Bezug auf Kniebeugen meinte ich das – der Exzentriker geht nach unten, ich erwähnte nur, dass es schwieriger ist, Schwung wie beim Bizepstraining zu nutzen, und es aus einem anderen Grund weniger empfehlenswert ist.
Ich habe es überhaupt nicht beleidigt! Ich nehme an, ich habe falsch verstanden, was Sie mit Momentum meinten, also ist es jetzt klar. Ja, ich nehme an, es ist schwieriger aufzustehen, aber die Frage ist, die Wirksamkeit konzentrischer Bewegungen vollständig in Frage zu stellen. Können sie sogar dazu führen, dass Muskeln Schaden nehmen? In Bezug auf den „Zurückkommen“-Teil hätte ich deutlicher machen sollen, dass ich nie mit dem Training aufgehört habe, aber ich habe mir bewusst Ruhepausen genommen, um meinen Schmerzmesser „zurückzusetzen“ – was, wie wir übereinstimmen, keine zuverlässige Messmethode ist Muskelschäden, aber es ist das einzige empirische Ding, mit dem ich arbeiten musste.
Ich habe etwas hinzugefügt, das für meine Antwort relevant sein könnte, schau es dir an.
Ich habe mir die Zeit genommen, es komplett zu lesen. Obwohl es beruhigend ist, bleibt die Frage, ob wir konzentrische Bewegungen völlig außer Acht lassen sollten, da sie nicht so effektiv Schaden anrichten können wie exzentrische? Was könnten die Nachteile sein? Die Studie schlägt derzeit keine vor.
Wie weit kann man mit exzentrischen Körperübungen gehen?
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