Wie kann man den Mangel an Willenskraft überwinden, wenn man keinen Zugang zu einem Personal Trainer oder Trainingspartner hat?

Hier ist, was für mich funktioniert

Musik

Wenn Sie keinen Geschmack für Techno haben, entwickeln Sie einen. Die Songs mit hohem BPM (135+) geben Ihnen nicht nur einen passenden Beat; Sie geben Ihnen auch eine entsprechende Impulsrate, sodass Sie messen können, wann Sie beginnen, herunterzufallen.

Versuchen Sie, sich in Ihre eigene kleine Welt zu synchronisieren. Eines der größten Hindernisse (zumindest für mich) beim Training ist die soziale Unbeholfenheit, es alleine zu tun. Je besser du in der Lage bist, die Menschen um dich herum auszublenden, desto weniger Angst wirst du haben, Aktivitäten alleine zu machen.

Ich verwende zwei verschiedene (und beide sehr hochwertige) Podcasts für Trainingsmusik. Podrunner- und Beatport-Brenner.

Lernen Sie, schnelle Entscheidungen zu treffen

Es mag ziemlich rudimentär erscheinen, aber die Fähigkeit, sehr schnelle und präzise Entscheidungen zu treffen, ist eine gute Fähigkeit, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen müssen.

Hier ist eine Strategie, mit der ich diese Fähigkeit in der Vergangenheit aufgebaut habe. Wenn du morgens aufwachst (zur Arbeit oder Schule), anstatt im Bett herumzulungern, spring sofort aus dem Bett, als ob dein Haus brennt.

Je mehr Zeit Sie mit einer Entscheidung verbringen, desto schwieriger ist es, sie zu treffen.

Eine andere wäre, die Entscheidung buchstäblich in zwei verschiedene Optionen aufzuteilen und eine Münze zu werfen, um zu entscheiden. Treffen Sie statt einer faulen/aktiven Entscheidung eine aktiv/aktive Entscheidung. Anstatt zum Beispiel zu entscheiden, ob Sie trainieren gehen oder nicht, machen Sie es „im Fitnessstudio trainieren“ oder „joggen gehen“. Auf diese Weise haben Sie keinen Weg in die Faulheit. Die Münze wird nur als Krücke verwendet, um die Angstbarriere zu überwinden, die mit der Entscheidungsfindung verbunden ist.

Meiner Meinung nach hat Unentschlossenheit entgegen der landläufigen Meinung sehr wenig mit Faulheit und sehr viel mit Angst zu tun. Viele Menschen sind einfach faul, weil sie zu viel Angst haben, aus ihrer Komfortzone auszubrechen. Die Belohnung (Vorteil des Ausstiegs) muss größer sein als das Risiko (Angst/Angst vor dem Unbekannten, etwas Neues auszuprobieren).

Sich zu schämen, zu glauben, dass Sie nur eine „faule Person“ sind, macht es nur schwieriger, sich zu motivieren, denn jetzt müssen Sie sowohl die Angst, etwas Neues auszuprobieren, als auch die Unsicherheit überwinden, die durch Ihr Selbstbild als „faule Person“ (d erhöhtes Risiko).

Stellen Sie sich die verschiedenen Arten vor, wie Sie eine Person kritisieren können. Zuerst kannst du die Handlungen einer Person angreifen (warum stehst du nicht auf und gehst nach draußen), ihre Eigenschaften angreifen (warum bist du faul) oder ihre Person angreifen (du bist eine faule Person). Die ersten beiden sind leicht zu ändern, die dritte ... nicht so sehr, weil Sie die Essenz dessen beschreiben, was diese Person repräsentiert, nicht ihre Handlungen. Berücksichtigen Sie diese Idee, wenn Sie sich selbst kritisieren. Aus diesem Grund haben Menschen die einzigartige Fähigkeit, ihr eigenes Selbstwertgefühl ohne äußere Interaktion zu zerstören. Zu lernen, das „Wer ich bin“ von dem „Was ich manchmal tue“ zu trennen, ist eine wichtige Fähigkeit, die es zu lernen gilt, um unnötige Bremsschwellen für das Selbstvertrauen zu vermeiden.

Das Hinzufügen eines imaginären Gefühls der Gefahr ist ein Mittel, um die Belohnung für das Aussteigen zu erhöhen (der Gefahr zu entkommen), während das Werfen einer Münze die Entscheidung einer höheren Macht (Glück, Gott usw.) überlässt. Ich könnte wahrscheinlich eine Dissertation darüber schreiben, wie Religion mit dem Aspekt der höheren Macht bei der Entscheidungsfindung zusammenhängt, aber ich erspare es Ihnen.

Ernährung/Gesundheit

Eine mentale Barriere ist nicht immer streng mental. Manchmal kann ein Mangel an Energie/Motivation auf Ihre Ernährung/Gesundheit zurückzuführen sein. Zum Beispiel: Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sind Ihre Hormone wahrscheinlich nicht richtig ausgeglichen; Wenn Sie übertrainieren, hatte Ihr Körper noch nicht genug Zeit, um sich richtig zu erholen. Wenn Sie nicht genug Energie haben, werden Sie das Gefühl haben, nicht genug Energie zu haben.

Die Lösungen für diese Probleme sind einfach: Ruhen Sie sich aus; Planen Sie genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ein (wenn Sie beginnen, einen Energieverlust zu spüren); und essen Sie genug (Kohlenhydratladung am Abend/Morgen vor einem Tag mit hoher Energieaktivität) und achten Sie darauf, direkt nach einer Aktivität viel Protein zu essen (die Proteinaufnahme ist <45 Minuten nach dem Training am größten), um sich besser zu erholen.

Ich habe mich täglich mit diesen Themen beschäftigt und beschäftige mich weiterhin damit. Ich könnte wahrscheinlich als ein sehr ängstlicher Persönlichkeitstyp bezeichnet werden (obwohl mein allgemeines Verhalten extrem entspannt ist), weil es einen zusätzlichen bewussten Schub braucht, um mich an vielen meiner Aktivitäten zu beteiligen.

Glücklicherweise habe ich festgestellt, dass es umso einfacher ist, die Belohnung als das Risiko zu sehen, wenn es an der Zeit ist, diese schnellen Entscheidungen zu treffen, je mehr ich mich darauf einlasse.

Update: @Ivo Flipse hat erst kürzlich How Can We Get Willpower Back Once It Has Be Depleted gepostet . Es ist eine gute Lektüre und hängt definitiv mit der Frage des OP zusammen.

Eines der Dinge, die ich an den Lifting-Programmen im 5x5-Stil mag, ist das folgende Modell:

• Sie beginnen unterhalb dessen, was Sie derzeit können
• Du erhöhst jede Sitzung (fügst 5lb oder 2kg hinzu)
• Sie konzentrieren sich auf Form über Leistung

Bei einem meiner Aufzüge habe ich die gleichen mentalen Probleme. Ich habe diesen anhaltenden Zweifel in meinem Kopf, dass dies die Sitzung ist, die ich ins Stocken bringen werde. Trotzdem schiebe ich die Wiederholungen raus und mache weiter. Es ist dieser Prozess, den Zweifel zu überwinden, 5 Pfund auf einmal, der mir hilft, weiterzumachen. Ich will sehen, wie weit ich komme, ohne ins Stocken zu geraten. Ich weiß, wie viele Wiederholungen ich machen muss, also mache ich es.

Nun, wenn Sie alleine heben, können Sie sich einfach nicht so sehr anstrengen, wie wenn jemand da ist, der Sie antreibt. Ein Teil des Problems besteht darin, dass Sie, wenn Sie jemand anderen als Spotter haben, eine Sicherheit haben, die Sie alleine nicht haben.

Mein Vorschlag wäre folgender:

• Geben Sie sich einen Plan für fortschreitende Verbesserung. Du bist noch nicht an deinem Limit, aber irgendwann wirst du es erreichen. D.h. erhöhe immer dein Gewicht oder erhöhe die Distanz deines Laufs.
• Geben Sie sich eine festgelegte Menge an Arbeit. Das heißt, die Sätze/Wiederholungen oder die Intensität, die Sie laufen, sollten gleich sein.

Es ist einfacher, sich selbst davon zu überzeugen, eine Wiederholung herauszufordern, wenn man weiß, dass es die letzte ist. Irgendwann muss man sich sagen, halt die Klappe und arbeite. Jedes Mal, wenn Sie das letzte Limit überschreiten, baut es Ihr Vertrauen auf, dass Sie in der Lage sein werden, die Geschichte zu wiederholen.

Ich stimme den anderen Antwortenden in Bezug auf Musik, Planung und schrittweise Verbesserung zu.

Wenn es um schrittweise Verbesserung geht, möchte ich auch betonen, dass Tracking auch ein großer Motivator sein kann . Was ist dein persönlicher Rekord für diese Übung? Kannst du versuchen, es zu bestehen? Wenn du letztes Mal 1 Meile gelaufen bist, kannst du dieses Mal 1,05 Meilen laufen? Wenn Sie 100 Pfund heben, können Sie 102,5 heben? Wenn du deine Runde in 10 Minuten beendet hast, schaffst du es diesmal in 9:50? Wenn Sie entschlossen sind, sich bei Ihrem letzten Training zumindest zu verbessern, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, weiterzumachen.

Um mir zu helfen, meinen Fortschritt zu verfolgen, zeichne ich alle meine Workouts mit Microsoft Excel grafisch auf. Es ist ziemlich einfach, Ihre numerischen Aufzeichnungen in einer Tabellenkalkulation aufzuzeichnen und daraus ein Diagramm zu erstellen. Wenn Sie auf die Rekorde der letzten 3+ Wochen zurückblicken und sehen, wie sich die Linien in der Grafik stetig nach oben bewegen, ist das sehr motivierend. Sie möchten trainieren, weil Sie leicht sehen können, was Sie davon haben.

Die andere Sache, die ich beim Laufen bisher verwendet habe, ist, mir immer 1 Minute länger zu geben, bevor ich aufhöre. Zum Beispiel habe ich vielleicht geplant, 45 Minuten zu laufen. Ich bin jetzt 30 und habe wirklich Lust aufzuhören. Meine Muskeln schmerzen und meine Füße tun weh und ich bin müde. Aber ich habe nicht das Gefühl, dass ich aufhören muss, ich will es einfach. Ich denke mir „Ich könnte jetzt aufhören und trotzdem zufrieden mit mir sein. Ich muss die letzten 15 Minuten nicht laufen. 30 Minuten laufen ist nicht schlecht. Ich kann es später besser machen … ABER, bevor ich aufhöre lass mich sehen, ob ich noch eine Minute laufen kann ." Wenn diese Minute vorbei ist, denke ich: „Ok, es ist eine Minute her, ich kann jetzt aufhören. Aber … könnte ich noch eine gehenMinute, bevor ich es tue?". Gelegentlich höre ich wirklich auf, aber oft finde ich, dass ich mir bis zum Ende meines geplanten Trainings "eine weitere Minute" gebe, und ich höre nie auf. Es ist dieser mentale Trick von Ich gebe mir einen Ausweg und denke dann darüber nach, es nur ein wenig hinauszuzögern, anstatt mich auf die Ungeheuerlichkeit dessen zu konzentrieren, was übrig bleibt, das es mir ermöglicht, weiterzumachen.

Wie George Throrogood sagt: Ich trinke alleine, wenn ich alleine bin.

Alleine zu trainieren ist nicht jedermanns Sache, wenn es Ihnen an Inspiration oder mentaler Stärke fehlt, wenn Sie alleine sind, haben Sie zwei Möglichkeiten: Ändern Sie Ihre Situation und finden Sie einen Trainingspartner (oder Trainer) oder lernen Sie, sich selbst zu inspirieren.

Wie kannst du dich inspirieren?

• treten Sie Trainingsforen bei und listen Sie Ihre Protokolle auf, damit andere sie anzeigen/kommentieren können
• Trainingsvideos oder inspirierende Filme ansehen (Rocky?)
• Sprechen Sie mit sich selbst - auf eine positive Art und Weise

Es kann sein, dass du am Ende nicht in der Lage bist, alleine zu trainieren, viele Menschen können das nicht, wir (die meisten von uns) sind soziale Tiere und brauchen diese Interaktion. Wenn das Problem mit einem Fitnessstudio oder Personal Trainer mit Geld zu tun hat, posten Sie in Trainingsforen für lokale Partner.

Nun, vielleicht ist dies nicht wirklich die Antwort, nach der Sie suchen, aber einige Leute finden sie vielleicht hilfreich.

Es gibt eine interessante Website zum Bilden und Finden von Gruppen:

www.meetup.com

Hier, wo ich in den Niederlanden lebe, gibt es ein paar Laufgruppen, denen Sie beitreten können, um mit dem Laufen zu beginnen. Das könnte bei der Motivation helfen.

Du könntest auch dein eigenes Meetup starten (ich habe mein eigenes für Leute gestartet, die Programmieren lernen). Ich habe mir überlegt, ein Meetup für Freiberufler zu gründen, um gemeinsam ins Fitnessstudio zu gehen.

In deinem Fall stelle ich mir so etwas vor: Ein Gym-Buddy-Treffen, bei dem man sich einfach irgendwo hinsetzt, etwa einmal im Monat, andere Leute kennenlernt, die ins Gym gehen oder ins Gym gehen wollen. Und dann könnte das dazu führen, dass sich die Leute verabreden, gemeinsam ins Fitnessstudio zu gehen.

Ich wette, es gäbe viele Menschen auf der ganzen Welt, die eine Initiative wie diese gerne hätten, aber aus welchen Gründen auch immer nicht selbst eine gründen wollen.

Und natürlich kann dies so organisiert werden, wie Sie es für richtig halten (kein Wortspiel beabsichtigt).

O ja, und ich merke, dass es mir hilft, vor dem Training eine Tasse Kaffee zu trinken, um mich zu motivieren. Und ein paar nette Upsdrum- und Bass-Musik.

Auch kurze Trainingseinheiten könnten helfen (etwa 30 - 60 Minuten). Ich mache nicht gerne viele Cardiogeräte, aber ich würde empfehlen, ein hochintensives Krafttraining zu absolvieren. Es könnte eine gute Idee sein, einen guten Trainer für die ersten Sitzungen zu finden. Sie müssen sich zumindest einige gute Ratschläge holen, welche Übungen Sie machen können und wie Sie sie richtig ausführen.