Woher weiß ich, ob ich zu hart trainiere?

Ich bin ein durchschnittlich gebauter Typ (183 cm, 85 kg, 20 % Körperfett), der ein bisschen Muskeln aufbauen, etwas Fett abbauen und im Allgemeinen einige Blicke auf sich ziehen möchte, wenn ich jemals oben ohne einen Strand hinunterlaufe, aber ich habe es ein kleines Problem, wenn es darum geht, nach dem Training ständig müde zu sein. Woran erkenne ich, dass ich zu hart trainiere? Ich versuche (kurz!) zu veranschaulichen, was ich gerade mache:

  • Montags - Ruhetag
  • Dienstags - Cardio (normalerweise stationäres Fahrrad) für 60-70 Minuten bei 160 BPM Herzfrequenz
  • Mittwochs – Widerstandstraining, 4 Sätze jede Übung mit maximalem Gewicht, das ich mit 12-10-10-8 Wiederholungen schaffen kann, mache: Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze und Bauchmuskeln
  • Donnerstags - Ruhetag
  • Freitags - wie Mittwochs, nur mit anderen Übungen: vorgebeugtes Langhantelrudern, einarmiges Rudern, Kniebeugen, Pull-Dows, Liegestütze und Bauchmuskeln
  • Samstag - Ruhetag
  • Sonntag – Tag mit Supersätzen, 3 Runden mit 10 Wiederholungen jeder Übung (keine Pause zwischen den Übungen, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen) mit maximalem Gewicht, mit dem ich sie abschließen kann: Langhantelrudern vorgebeugt, Bankdrücken, Kniebeugen, Pull- Downs und Rudergerät für 400m

Jeder meiner Tage im Fitnessstudio dauert ungefähr eine Stunde, und jedes Mal, wenn ich fertig bin und den Rest des Tages nicht funktionieren kann, weil ich so müde bin. Ich esse (ehrlich) 3 Mahlzeiten und 1 Snack am Tag, alle Kohlenhydrate mit niedrigem GI und trinke direkt nach dem Training einen Proteinshake mit L-Glutaminzusatz.

Ist es normal, nach dem Training so müde zu sein? Oder erwarte ich einfach zu viel und sollte das Gewicht reduzieren?

Aktualisierung (18. Oktober)

Vielen Dank an alle für Ihre Gedanken, Antworten und Kommentare, und ich wünschte, ich könnte sie alle als richtig markieren, da sie alle wertvolle Informationen und Erkenntnisse teilen. Mir ist klar, dass es in dieser Frage einige Fragen gibt (insbesondere zu Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten), die einen eigenen Fragenabschnitt verdienen könnten, aber für die Zwecke dieser Frage haben Sie mir alle dringend benötigte Denkanstöße gegeben, die sich gelockert haben mein Verstand.

Aktualisierung (24. Oktober)

Wie von Adam in seiner sehr aufschlussreichen Antwort erwähnt, besteht eine der besten Möglichkeiten, dies herauszufinden, darin, zu erkennen, dass Sie ständig etwas über sich selbst lernen müssen, und in diesem Sinne sind hier ein paar Dinge, die ich auf diesem Weg gelernt habe und die helfen mich:

  • eine Ruhewoche jede 5. Woche funktioniert super für mich
  • Mich zum „Versagen“ zu drängen, war eine sehr schlechte Idee
  • Wenn Sie nach dem Training müde werden, ist das in Ordnung. Wenn etwas ernsthaft nicht stimmt, wissen Sie es!
  • Das Gewicht / den Widerstand leicht zu verringern und 1 oder 2 Wiederholungen hinzuzufügen, gab mir ein ebenso zufriedenstellendes Training ohne die Art, Dinge zu tun, „töte meine Muskeln bis zum Versagen“.
  • Ernährung ist wichtig, aber wenn ich mich selbst ernähre, war es genauso wichtig – zwei Stunden vor dem Training zu essen, gefolgt von einem Proteinshake 30 Minuten vor dem Fitnessstudio, und dann während meines Trainings ein kohlenhydratarmes Getränk mit niedrigem GI zur Hand zu haben, hat mir geholfen, mich zu halten geht viel besser
  • Unterschätzen Sie nicht die Auswirkungen von Stress (beruflich oder anderweitig) auf Ihr Energieniveau – ein gestresster Geist macht einen gestressten Körper

Mit so vielen Ideen und Produkten da draußen und der Tatsache, dass wir alle unterschiedlich sind, gibt es Ihnen wirklich Tausende von Dingen zum Ausprobieren, aber wenn Sie anfangen herauszufinden, was für Sie funktioniert, ist das die wahre Belohnung.

Nochmals vielen Dank für all Ihre wirklich hilfreichen Antworten, Jungs. Ich wünschte, ich könnte sie alle als richtig markieren, und ich hoffe auch, dass dieser Beitrag irgendwann jemand anderem hilft!

Bekommst du auch genug Schlaf? Genügend Wasser trinken?
Mein Schlaf könnte besser sein - obwohl ich ungefähr 6-8 Stunden pro Nacht komme, ist es zu den Startzeiten ziemlich unregelmäßig. Wasser, ja, ich bin selten dehydriert und trinke ständig, während ich im Fitnessstudio bin.
Ich hatte ähnliche Probleme, als ich früher schwere Gewichte gehoben habe. Ich habe keinen professionellen Rat, kann Ihnen aber sagen, was für mich funktioniert: a) Wenn ich mich nach dem Training geistig erschöpft fühle, esse ich ein paar Esslöffel rohen Honig (ok, vielleicht etwas mehr als „ein paar“ : -) --- im Allgemeinen hilft es (das ist vielleicht zu wenig Glykogen), b) auch wenn ich weiß, wie man beim Gewichtheben atmet, ist meine Ein-/Ausatmung bei anderen sportlichen Aktivitäten (wie Laufen, Radfahren, Schwimmen) viel besser , Crossfit) (Forts.)
(Fortsetzung) Ich kann vermuten, dass dies ein weiterer Grund ist, warum wir uns nach dem Heben von Gewichten „erschöpft“ fühlen – ich habe einfach zu anderen Disziplinen gewechselt.
Interessant @MichalR.Przybylek, denke, ich werde versuchen, nach dem Training besser zu atmen und Honig zu essen ... Ich denke, letztendlich möchte ich nur meine Herangehensweise abschätzen, bevor ich etwas (möglicherweise) Unnötiges wie zum Arzt gehe Bluttests O__o

Antworten (4)

Wie zu wissen

Nun, da unsere Freunde das Problem auf sehr "sportwissenschaftliche Weise" betrachten, werde ich es umformulieren und weitere Details hinzufügen (was möglicherweise nicht so praktisch ist, wie Sie denken. Bitte wenden Sie sich an einen erfahrenen Trainer, um die folgenden Symptome zu beurteilen ( Selbsturteile können manchmal zu weich und überempfindlich sein))

„Übertraining“ könnte schuld sein, wenn Ihr Athlet eines der folgenden Symptome hat:

  • erhöhter Ruhepuls
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • chronische Müdigkeit, als entwässernd beschriebene Trainingseinheiten
  • eine Zunahme von Erkältungen oder Infektionen
  • unzureichender Schlaf
  • ein Leistungsabfall oder die Unfähigkeit, Trainingsziele zu erreichen
  • mangelnder Enthusiasmus, psychische Abgestandenheit

Unzureichende Erholung und Erholung können zu Schadensersatz und Verletzungen führen. Wenn Anzeichen von Übertraining auftreten, können Anpassungen an den akuten Variablen des Programms vorgenommen werden, einschließlich Trainingsvolumen, Intensität, Dauer, Häufigkeit und/oder Übungsauswahl.

Wenn beispielsweise ein Athlet einen intensiven Fall von Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) erleidet, wird die Reduzierung der Intensität und Dauer des Trainings oder das Training verschiedener Muskelgruppen in den folgenden Tagen den betroffenen Muskeln Zeit geben, sich zu erholen (1).

DOMS Wenn Sie zu derselben Muskelgruppe zurückkehren – sagen wir Bizeps – ** kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich möglicherweise noch nicht von Ihrer letzten Bizepseinheit erholt haben **; Mit anderen Worten, wenn Ihr Bizeps immer noch schmerzt oder empfindlich auf Drücken und Ziehen reagiert, könnte dies bedeuten, dass Sie mehr Ruhezeit benötigen und möglicherweise nach den oben genannten Symptomen suchen müssen, um zu bestätigen, dass Sie übertrainiert sind.

Es gibt viele Debatten über das Wort über Training . Ich benutze es nur in Bezug auf „nicht ausgeruht genug für die Menge an Training, die du gemacht hast“.

Was passiert wenn...

Training vor der Erholung ist nicht so konstruktiv. Wenn Sie mit dem Muskelaufbauprozess vertraut sind, verletzen Sie in sehr einfachen Worten den Muskel und ernähren ihn während der Erholung richtig, dann erholt er sich in einer besseren Form. Wenn Sie also den Muskel weiterhin verletzen, ohne dass er sich erholen kann, machen Sie keine gute Leistung PLUS Sie erhöhen das Risiko einer Langzeitverletzung.

Was tun

Wenn das der Fall ist, sollten Sie Ihrer Muskelgruppe entweder mehr Zeit zum Ausruhen geben oder die Erholung durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln ankurbeln, die Ihnen in diesem Fall helfen. Die Schlüsselwörter, um diesbezüglich etwas zu recherchieren, wären Erholung und BCAA (verzweigtkettige Aminosäure).

Verweise

1) Penney, Stacey und NASM CES. "Übertraining – wenn nicht genug Zeit zum Erholen ist."

AKTUALISIEREN

Ich bin neulich in meinem IroMan Magazine Newsfeed über diesen Artikel mit dem Titel The Myth of Overtraning von Vince Del Monte gestolpert und dachte, das muss unbedingt hier sein, da er extrem informativ ist.

+ Ich sehe, dass Ihre Ernährung nicht richtig ist. Eine unzureichende Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten kann zu einem extremen Müdigkeitsgefühl führen. Da Sie uns jedoch nicht im Detail über körperliche Verfassung und Ernährung berichtet haben, werde ich das nicht kommentieren. Wenn Sie dabei Hilfe benötigen, fragen Sie bitte und ich helfe Ihnen.
Schmerz ist kein gutes Maß für die Genesung. Es ist möglich, dass eine Person dennoch Fortschritte macht und sicher über den gesamten Bewegungsbereich hebt, während sie DOMS erlebt. DOMS ist kein Signal für Übertraining.
@Kate: Von der Art und Weise, wie die Frage gestellt wird, dachte ich, dass ein einfacher Tipp, der der Fall sein könnte - aus der Beschreibung - unserem Freund einen Hinweis geben würde, anstatt ihn noch verwirrter zu machen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass Sie mir zustimmen, dass ein erfahrener Trainer die oben genannten Anzeichen beurteilen sollte, und wenn er sich selbst beurteilt, kann die Person tatsächlich trainieren, basierend auf dem Motivationsniveau am Tag usw. Wie auch immer. Danke für die Korrektur.
Vielen Dank für diesen Mehrad – Sie haben völlig Recht, ohne spezifische Details zur Ernährung ist diese Frage schwieriger zu beantworten. Ich vermute, dass meine Ernährung nicht die beste ist, und ich bräuchte Hilfe (besser in einer anderen Frage gestellt!), und ich schätze die Hilfe so sehr! Das nervt mich schon seit einiger Zeit. Ich wünschte, ich könnte alle Antworten als richtig markieren, denn für den Zweck dieser Frage suchte ich nur nach solidem Rat und Hilfe ... nächster Schritt, bessere Ernährung und bessere Schlafgewohnheiten! +1
Vielen Dank für die Auflistung der Symptome! Ich hatte diese während der Wettkampftage so ziemlich auswendig gelernt, es war so wichtig, sie im Gedächtnis zu behalten.
@andrewb: Gerne. Ich auch. Viel Glück.

Ich hatte dieselbe Frage und habe jede Menge Nachforschungen für mich angestellt. Ein paar kurze Notizen von mir, die ich mir mit einem Körnchen Salz machen sollte, während ich versuche, das alles auch herauszufinden ...

Niemals aufhören zu lernen. Behandle deinen Verstand wie einen Muskel und recherchiere das Thema weiter.

Übertraining könnte definiert werden als die Überschreitung der Fähigkeit Ihres Körpers zur Superkompensation (sich stärker zu erholen, als Sie begonnen haben) ... oder mehr zu tun, als Sie tun müssen, um eine maximale Wachstumsreaktion auszulösen. Protokollieren Sie alles, was Sie tun. Erhöhen Sie die Anstrengung (Wiederholungen/Sätze/Gewicht/Reduzierung der Pausen) nur, wenn der aktuelle Stimulus Ihnen über einen angemessenen Zeitraum wie ein oder zwei Wochen (einzelne Tage sind unvorhersehbar) keine Ergebnisse liefert. Zu lernen und zu verfolgen, wie Ihr einzigartiger Körper auf Reize reagiert, ist wirklich die einzige Möglichkeit, Ihre Frage zu beantworten.

Arbeiten Sie am Anfang einige Monate mit einem Trainer. Sie erhalten eine solide Kapitalrendite. Es ist so einfach, so viele Dinge falsch zu machen, wenn man versucht, alleine anzufangen. Mit einem Trainer bin ich in ein paar Monaten mehr gewachsen als in den Jahren alleine. Sie werden dich viel härter fordern, als du dich alleine auf die richtige Art und Weise drängen würdest, und dich davon abhalten, dich mit schlechter Form zu verletzen und nur deine Zeit zu verschwenden.

Befolgen Sie ein ausgewogenes umfassendes Ganzkörperprogramm. Andere Wiederholungsbereiche alle 4 Wochen oder so. Wechseln Sie durch niedrige Wiederholungen (5) für Kraft, mittlere Wiederholungen (8-15) für Masse, hohe Wiederholungen 20+ für Kapillarwachstum/Ausdauer. Wechseln Sie durch verschiedene Geschwindigkeiten ... 2s bis 2d und Explosivität. Anstatt nur für Cardio Rad zu fahren, versuchen Sie alle Ihre Muskeln in Cardio und Kraft zu trainieren. (Schieben Sie das Kapillarwachstum nicht auf, weil Sie Kraft wollen ... Ausdauer führt zu einer effizienteren Nutzung und Bereitstellung von Kraftstoff, Abfallmanagement, Nährstoffrückgewinnung usw.)

Versuchen Sie, Ihren Shake vorher zu trinken. Einige Studien deuten darauf hin, dass dies zu einem schnelleren Beginn der Erholung beitragen und Ihnen beim Training mehr Energie geben kann. Seit ich 3fu3l vor meinem Training verwende, habe ich am Ende meiner Trainingsstunde mehr Energie. (Nur vorgeschlagen, damit Sie die Wirkung von Protein, Kohlenhydraten und Fett während des Trainings berücksichtigen).

Viel mehr Schlaf bekommen. Genug, dass Sie keinen Wecker brauchen sollten. Bei gutem Schlaf wird viel Wachstumshormon freigesetzt. < 8 Stunden und Sie können Ihre Räder durchdrehen.

Am Ruhetag nichts tun. Praktizieren Sie eine aktive Erholung ... lassen Sie die Muskeln ein wenig aufpumpen (vielleicht ein paar leichte Sätze bei maximal 50 %), um sie mit Nährstoffen zu versorgen, Abfall zu spülen. Machen Sie vorbeugende Übungen ... Schaumstoffrolle usw.

Gehen Sie nicht so schnell zum Scheitern (einige Leute sagen, gehen Sie niemals zum absoluten Scheitern, es sei denn, Sie sind Experte und müssen es tun). Ein Ziel von 5 Sätzen x 5 Wiederholungen ist möglicherweise effektiver. Schauen Sie sich Methoden wie Grease the Groove an, bei denen Sie seltener mehr Sätze ausführen. Das könnte Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, während Sie sich weniger müde fühlen, wenn Sie alle Energiespeicher Ihres Körpers auf einmal aufbrauchen.

(Fühlen Sie sich frei, jeden zu bearbeiten)

Gute Punkte Kumpel
Ausgezeichnete Antwort Adam, vielen Dank dafür! Nachdem ich es gelesen habe, habe ich das Gefühl, dass ich jetzt anfange, den Übergang vom Anfänger zum fortgeschrittenen Fitness-Typen zu vollziehen, und Dinge wie das richtige Beobachten der Ernährung, des Schlafens usw. beginnen, sehr wichtig zu werden. Mir gefällt, was Sie darüber gesagt haben, dass Sie nicht bis zum Muskelversagen gehen, und nachdem ich die Gewichte ein wenig verringert und während des Trainings ein kohlenhydratarmes Getränk mit niedrigem GI getrunken habe, fühle ich mich fast wie ein neuer Mann! Einige großartige Einblicke hier ... +1

Wenn sich Ihre Leistung von Woche zu Woche verbessert und Sie keine gesundheitlichen Nebenwirkungen haben (z. B. ein geschwächtes Immunsystem, Verletzungen), haben Sie kein Übertraining.

Vielen Dank für den Einblick, Kate ... und in Bezug auf die Müdigkeit, hast du irgendwelche Erfahrungen oder Vorschläge? Was ich meine ist, ist das möglicherweise eine Nebenwirkung des harten Trainings?
@ChrisKempen Betreff: Vorschläge, ich kann es nicht genau sagen, aber drei Mahlzeiten + ein Snack scheinen auf der niedrigen Seite der Dinge zu liegen. Essen Sie mehr oder essen Sie ständig mehr. Überwachen Sie den Körperfettanteil, damit Sie sich nicht zu viele Sorgen machen, wenn Sie nicht sehen, wie Ihr Gewicht sinkt (Sie könnten Fett gegen Muskeln eintauschen). Müdigkeit ist definitiv eine Nebenwirkung des Trainings (ob man es hartes Training nennt oder nicht, ist Ansichtssache). Ich würde Müdigkeit jedoch nicht allein als Signal für Übertraining betrachten. Übertraining zeigt sich normalerweise mit mehreren Symptomen (Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, schlechte Trainingsleistung usw.).
Nochmals vielen Dank, Kate ... einige wertvolle Einblicke und fortgesetzte Hilfe, plus erste Antwort :)
Sie müssen nicht ständig Snacks essen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten ... Es gibt kein "Tausch" von Fett gegen Muskeln (zumindest nicht wie angegeben). Die Leute werden müde, wenn sie mit dem Training fertig sind, weil sie ihre Energie und ihre Energiereserven erschöpfen. Wenn du nachts trainierst, versuche am frühen Morgen zu trainieren, um deinen Tag anzukurbeln. und versuchen Sie es mit einer Mahlzeit nach dem Training, es sei denn, Sie trainieren auf nüchternen Magen oder denken darüber nach, was sich beim Aufbau magerer Masse und beim Fettabbau als effizienter erweist als JEDER "konstante" Snack-Ratschlag ... lulz
@Hituptony Stimmt, du musst nicht ständig naschen, und ich habe nicht gesagt, dass es notwendig ist. Es gibt so etwas wie den Tausch von Fett gegen Muskeln. Es passiert, wenn es sich um einen Neuzusammensetzungsplan handelt (siehe diese Antwort ). Du sagst es selbst, wenn du sagst " magere Masse gewinnen und Fett abbauen " ... lulz

Einfach gesagt, Sie trainieren nicht zu hart. Es hat in der gesamten Menschheitsgeschichte noch nie eine Person gegeben, die zu hart trainiert hat. Was lässt Sie glauben, dass Sie der Erste sein werden, der diesen Rekord bricht?

Hallo Maximilian, willkommen auf fitness.se. Können Sie diese unverschämte Behauptung irgendwie belegen?
Woher weiß ich, ob ich zu hart trainiere?
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