Ich hoffe, diese Frage ist für diese Site relevant. Es scheint mir, dass Schlaf ein ziemlich wichtiger Bestandteil der Fitness ist.
Ich bekomme so gut wie nie genug Schlaf. Es liegt jedoch nicht an mangelndem Bemühen. Ich kann es einfach nicht tun. Es fällt mir sehr schwer einzuschlafen. Und morgens auch sehr schwer aus dem Bett zu kommen!
Ein großer Teil meines Problems ist, dass ich von Natur aus ein Nachtmensch bin. Auch wenn ich den ganzen Tag müde bin, fühle ich mich nach Sonnenuntergang oft hellwach. Um jedoch unter der Woche pünktlich zur Arbeit zu kommen, muss ich spätestens um 7:30 Uhr aufstehen. Das heißt, um 8 Stunden Schlaf zu bekommen, müsste ich jede Nacht um 23:30 Uhr einschlafen. Um 23:30 Uhr neige ich generell nicht zum Schlafen. Selbst wenn ich alle Lichter ausschalte und ins Bett gehe, starre ich ein paar Stunden lang an die Decke, bevor ich schließlich einschlafe.
Es ist jedoch nicht nur ein nächtliches Problem. Es gab Zeiten, in denen ich extrem müde war und versuchte, tagsüber ein Nickerchen zu machen. Manchmal schaffe ich das, aber oft kann ich trotz Müdigkeit einfach nicht einschlafen. Ich scheine ein allumfassendes Schlaflosigkeitsproblem zu haben. Aber tagsüber schläft es sich meistens besser als nachts.
Ich habe bereits mit 2 Ärzten darüber gesprochen und keiner von ihnen war sehr hilfreich. Sie gaben mir einige Vorschläge, denen ich mein Bestes gab, um sie zu befolgen, aber es machte keinen großen Unterschied. Sie schienen nicht zu glauben, dass es eine medizinische Ursache für meinen Zustand gab. Sie boten mir keine Medikamente an und ich fragte nicht danach.
Zugegeben, eine Sache, die ich schlecht fand, ist, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Ich bemühe mich darum, und ich muss jeden Tag von Montag bis Freitag zur gleichen Zeit bei der Arbeit sein, also würdest du denken, dass es einfach wäre. Aber wenn ich an manchen Abenden in der Woche nicht vor 2:00 Uhr oder sogar 3:00 Uhr morgens einschlafe, dann bin ich am Wochenende möglicherweise wirklich erschöpft und gebe der Versuchung nach, über Mittag hinaus zu schlafen, was sich großartig anfühlt aber wahrscheinlich verlängert sich mein Problem.
Ich denke, dass das Problem wahrscheinlich größtenteils psychologischer Natur ist, weil es mir oft leichter fällt, in Hotels und an fremden Orten zu schlafen als in meinem eigenen Zuhause. Keine Ahnung warum.
Dinge, die ich versucht habe:
Ich bin wirklich mit meinem Latein am Ende, wenn ich versuche, dieses Problem zu lösen. Ich habe das Gefühl, dass es meine Gesundheit und meine Lebensqualität beeinträchtigt, und es wirkt sich definitiv auf meine Fitnessroutine aus.
Wie kann ich lernen einzuschlafen und gute Schlafgewohnheiten beizubehalten? Hat jemand irgendwelche Ideen?
Erstens sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit zu sich nehmen. Dies wird Ihr Verdauungssystem auslösen und Ihren Schlaf beeinträchtigen.
Siehe diese Antwort: Schwere Mahlzeit in der Nacht wirkt sich auf den Schlaf und mehr aus
Außerdem bin ich überrascht, dass du Sport vor dem Schlafengehen als vorteilhaft empfindest. Das widerspricht allem, was ich je gehört habe. Aber im Vergleich zu allem anderen, was Sie beschreiben, macht eine Änderung möglicherweise nicht den größten Unterschied.
Ich würde vorschlagen, dass Sie versuchen, sich darauf zu konzentrieren, jeder einzelnen der folgenden Punkte mit Tricks und Ratschlägen für einen besseren und tieferen Schlaf zu begegnen. Ich habe dieses Material recherchiert, um einen kurzen Artikel darüber zu schreiben (Quellen unten). Ich habe mein Bestes getan, um ins Englische zu übersetzen, also haben Sie bitte etwas Geduld mit mir. Und wie immer keine Versprechen auf die Wirksamkeit meiner Vorschläge, aber probieren Sie es aus.
Vieles davon stammt aus dokumentierten Erfahrungen sowie aus tatsächlicher wissenschaftlicher Forschung - aber das ist immer der Fall, wenn es um psychologisch basierte Felder geht. Lesen Sie es also als Vorschläge und nicht als Beweis, aber seien Sie sich auch bewusst, dass es einige Zeit dauern wird, bis Sie Ergebnisse sehen.
Die letzten 4 Stunden vor dem Schlafengehen haben eine enorme Bedeutung für die Schlafqualität und das Einschlafen, aber auch was Sie tagsüber tun, spielt eine Rolle.
Energizer vermeiden.
koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel (wie Kaffee, Soda, schwarzer Tee und Kakao); Rauchen, Fernsehen, Denksportaufgaben und ähnliche Aktivitäten, die Ihr Gehirn aktivieren
Haben Sie ein dunkles und leicht gekühltes Schlafzimmer - 16-18 ° C wären wahrscheinlich optimal
Weder hungrig noch satt zu Bett gehen
Wenn Sie hungrig oder durstig sind, dann nehmen Sie ein Stück Obst oder ein Glas Milch oder Saft zu sich. Die Verdauung nach einer großen Mahlzeit wird Ihren Schlaf beeinträchtigen
Trink keinen Alkohol.
Die Schlafqualität ist beim Einschlafen erheblich beeinträchtigt; es wird mit künstlicher Anästhesie verglichen, die ein "falscher Schlaf" ist
Schlafzimmer vorher lüften
Stehen Sie nachts auf, wenn Sie nicht schlafen können, anstatt stundenlang an die Decke zu starren. Gehen Sie ein wenig herum, trinken Sie ein Glas warme Milch und gehen Sie nach 10 Minuten wieder ins Bett.
Gehen Sie nicht zu Bett, wenn Sie nicht müde sind – auch wenn Sie früh aufstehen.
Dimmen Sie das Licht in Ihrem Schlafzimmer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Der Körper soll sich in einen Schlafmodus versetzen und langsam herunterschalten - schließlich sind wir dafür gebaut, zu schlafen, wenn die Sonne untergeht
Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf – auch an Wochenenden und Feiertagen!
Lassen Sie es nur +/- 1 Stunde variieren, auch wenn Sie spät eingeschlafen sind. Der Körper muss sich an einen festen Schlafrhythmus gewöhnen
Seien Sie tagsüber körperlich aktiv, um eine natürliche Schläfrigkeit hinzuzufügen.
Schlafen Sie tagsüber nicht , auch wenn Sie nachts nicht schlafen können .
Nickerchen während des Tages setzen nur den Kreislauf fort, nachts nicht schlafen zu können. Ein Mittagsschlaf sollte bei Bedarf nicht länger als 20 Minuten dauern.
Ein Nickerchen ist jedoch nicht alles schlecht – es ist eine großartige Methode für Menschen, die nachts nicht richtig schlafen können, wie z. B. Sportsegler. Wenn diese Menschen nach Möglichkeit mehrmals am Tag 1- oder 2-stündige Nickerchen machen, ist das sehr hilfreich und gibt ihnen viel mehr Energie, als Nickerchen zu vermeiden und nur einmal am Tag zB 3 Stunden Schlaf zu bekommen.
Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nachts aufwachen.
Machen Sie sich im Bett keine Sorgen.
Vermeiden Sie es, Gedanken von Ihrer Arbeit oder Aktivitäten des Tages mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Und arbeiten Sie nicht und sitzen Sie nicht bis spät am Computer; gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen immer ein paar Stunden zum Abkühlen. Sie müssen Ihren Geist ruhen lassen, um Ihren Körper vollständig auszuruhen.
Machen Sie jeden Tag nachmittags nach der Arbeit eine „Sorgenstunde“ oder „Problemstunde“.
Verwenden Sie es, um alle Bedenken und Probleme zu durchdenken, schreiben Sie auf, woran Sie sich morgen erinnern müssen, damit Sie aufhören müssen, darüber nachzudenken, und überzeugen Sie sich, dass es warten kann . Und statt dem Fernseher ein gutes Buch zum Ausklang des Tages suchen.
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
Aber warten Sie eine Stunde, bevor Sie nach dem Bad ins Bett gehen, damit sich die Körpertemperatur vorher angleichen kann.
Halten Sie immer die gleichen abendlichen / nächtlichen Routinen ein, damit der Körper weiß, was Schlafenszeit bedeutet.
Verwenden Sie Ohrstöpsel und eine Maske für die Augen
Nutze das Schlafzimmer nur zum Schlafen – nicht zum Arbeiten oder Fernsehen
Aufräumen - Ein unordentliches Schlafzimmer stresst Sie, während Ordnung beruhigt
Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Bett haben
. Gute Qualität, die richtige Art von Matratze, die zu Ihnen passt, ein gutes Kissen und eine weiche Bettdecke
Vorsicht bei Schlafmitteln
Langfristige Einnahme von Schlaftabletten etc. führt schließlich zu noch schlechterem Schlaf
Bewahren Sie Stift und Papier neben dem Bett
auf, um Gedanken und Bedenken aufzuschreiben, die das nächtliche Aufwachen verursachen. Dann überzeugen Sie sich selbst, es bis zum Morgen warten zu lassen
Vermeiden Sie helles Licht, wenn Sie nachts aufstehen.
Vermeiden Sie intensive körperliche Aktivität vor dem Schlafengehen.
Bewegung erhöht Puls und Blutdruck, und der Körper produziert Stresshormone und Glukose, um Energie bereitzustellen. Adrenalin wird schließlich an jeden Muskel geschickt, um für die Leistung bereit zu sein.
Führen Sie ein Schlaftagebuch – versuchen Sie, alles aufzuzeichnen, was passiert, um einen Überblick darüber zu erhalten, was passiert ist, wenn Sie gut und schlecht geschlafen haben
Aus diesen Quellen (alles Dänisch):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ?option=com_content&view=article&id=5&Itemid=8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/
Zählen Sie schließlich nicht die Stunden, die Sie schlafen werden. Es ist die Schlafqualität, nicht die Quantität, die zählt. Ich habe viel von Menschen gehört, die ihren Körper darauf trainieren, weniger Schlaf zu benötigen und stattdessen kurze, intensive Schlafphasen zu nutzen.
Hinweis zu Schlaflosigkeit
Gestern habe ich eine dänische Dokumentation darüber gesehen, was man gegen Schlaflosigkeit tun kann. Sie sagten, das Wichtigste sei, einen engen Zeitplan für die Nutzung des Schlafzimmers aufzustellen. Stellen Sie zB eine Regel auf, die besagt, dass Sie sich insgesamt nur 8 Stunden in Ihrem Schlafzimmer aufhalten dürfen - egal ob Sie schlafen oder nicht. Und halten Sie es jeden Tag 8 Stunden lang gleich, damit Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen.
Angeblich wird dies den Körper zwingen zu erkennen, dass das Schlafzimmer zum Schlafen da ist.
Wenn Sie wirklich nicht von Bildschirmen wegkommen, werfen Sie einen Blick auf f.lux , das die Helligkeit und Farben Ihres Bildschirms je nach Tageszeit an Ihrem Standort ändert. Es wird das Problem der Bildschirmzeit in der Nähe der Schlafenszeit nicht beheben, aber ich habe festgestellt, dass es es abmildert. Bei farbsensiblen Arbeiten lässt es sich schnell und einfach ausschalten.
Versuchen Sie, etwas Melatonin vor dem Schlafengehen einzunehmen. Melatonin ist meiner Erfahrung nach eher ein Hit-or-Miss, Menschen, die ich kenne und die es ausprobiert haben, hatten entweder großartige Ergebnisse oder gar keine. Du kannst es in jeder Drogerie kaufen, also ist es einen Versuch wert.
Sie haben erwähnt, tagsüber müde zu sein, passiert das auch, wenn Sie genug Schlaf bekommen? Sie könnten Schlafapnoe haben , eine Erkrankung, die dazu führt, dass Sie im Schlaf aufhören zu atmen. Schlafapnoe wird ständig nicht diagnostiziert, weil die Betroffenen nicht erkennen, dass es nicht normal ist, tagsüber müde zu sein.
Ich habe Anfang dieses Jahres mit der Behandlung von Schlafapnoe begonnen und ich kann ohne Übertreibung sagen, dass es mein Leben verändert hat. Kein Einschlafen mehr hinter dem Steuer, keine Nachmittagsmüdigkeit mehr usw. Ich weiß nicht, ob das üblich ist, aber ich kann seit Beginn der Behandlung auch leichter einschlafen.
Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie nicht übergewichtig sein, um Schlafapnoe zu haben, obwohl dies ein Zeichen sein könnte. Schlafapnoe neigt dazu, Gewichtszunahme zu verursachen, genauso wie Gewichtszunahme Schlafapnoe verursacht. Wenn Sie an Depressionen oder Schnarchen leiden oder Mundatmer sind, sind dies ebenfalls starke Indikatoren.
Wenn Sie einen Lebensgefährten haben, bitten Sie ihn, auf Ihre Atemmuster zu achten, wenn nicht, bitten Sie Ihren Arzt, eine Schlafstudie durchzuführen. Sie werden normalerweise in Hotels durchgeführt, es ist einfach, bequem und wird Ihren Zeitplan nicht unterbrechen (Sie würden so oder so im Bett liegen). Als ich meins gemacht habe, war es direkt neben dem Büro, also konnte ich den morgendlichen Verkehr vermeiden.
Klingt, als hättest du zwei Ziele.
Zuerst würde ich vorschlagen, dass Sie sich über Ihre eigenen Schlafmuster informieren. Lifehacker hatte einen netten Artikel über Technologie, der hilfreich sein kann. Wenn Sie die oben erwähnten Experimente, die Sie durchgeführt haben, genauer verfolgen, werden Sie vielleicht Dinge bemerken wie, Sie brauchen zwei Tage Konsequenz, damit es effektiv ist, sich von Bildschirmen fernzuhalten, oder so etwas.
Unregelmäßige Schlafmuster (am Wochenende bis Mittag ausschlafen) werden Ihre Ziele definitiv sabotieren. Du tust dir keinen Gefallen, wenn du am Wochenende übermäßig lange schläfst. 30 Minuten sind eine Sache, aber mehr als das und es ist kein Wunder, dass Sie sich an diesem Abend zu einer normalen Zeit nicht müde fühlen.
Sie haben die normalen Vorschläge zum schnelleren Einschlafen aufgelistet und gehören möglicherweise zu den Menschen, die einfach nicht schnell einschlafen können. So war ich über 30 Jahre.
Was meine Schlaflosigkeit wirklich geheilt hat, war die Geburt meines Sohnes. Klingt komisch angesichts der typischen Geschichten von frischgebackenen Eltern, die die ganze Nacht durchmachen, aber die Wahrheit war, dass es meine Einstellung festigte. Das Wissen, dass es keine Möglichkeit gab, solide 8 Stunden Schlaf zu bekommen, und ich ihn nehmen musste, wenn ich ihn bekommen konnte, trainierte mich, nach Beendigung meiner Abendarbeit ins Bett zu gehen. 21:30 Uhr und ich war im Bett! Holen Sie sich ein paar Stunden Schlaf, bevor ich um 2 Uhr anrufe. Innerhalb weniger Wochen starrte ich stundenlang an die Decke und schlief innerhalb von Minuten nach dem Hinlegen ein. Alles nur, weil es keine Möglichkeit gab, lange zu schlafen oder es ein anderes Mal nachzuholen.
Wie ich sehe, haben Sie diesen Beitrag vor einiger Zeit geschrieben, aber ich frage mich, wie Sie jetzt damit umgehen? Es ist wirklich seltsam, ALLE deine Kämpfe so zu sehen, als ob „ich“ sie geschrieben hätte, nachdem ich die gleichen Kämpfe hatte. Eine Sache, die mir wirklich geholfen hat, die nie jemand erwähnt, ist die Sonnenlichttherapie. Dies ändert die innere Uhr dahingehend, zu welcher Zeit Sie aufwachen und schlafen, selbst wenn Sie eine Nachteule sind.
Die Idee ist, jeden Tag eine Stunde früher als geplant aufzuwachen, bis Sie die Zeit erreichen, zu der Sie aufwachen möchten, und sich eine Stunde lang in die Sonne setzen und dies zwei Wochen lang tun. Nach nur wenigen Tagen ist es erstaunlich, wie Ihr Körper zur gleichen Zeit von selbst aufwacht. So stellen Sie zum Beispiel 6:00 Uhr als Ihre Weckzeit ein, gehen so schnell wie möglich in die Sonne und gehen dann jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, um Ihren Körper darauf zu „trainieren“, wann er schlafen soll und wann aufwachen. Nach ein paar Tagen werden Sie dadurch schneller und besser einschlafen. Zwei Wochen sollten die innere Uhr und die Schlaf-/Wachzeit gerade stellen. Wenn es keine Sonne gibt, haben die Leute eine Sonnenuhr verwendet, aber es sind nicht die besten Ergebnisse. Die Sonne hat etwas wirklich Mächtiges.
Natürlich gibt es all die anderen 100 Dinge über Koffein und Nährstoffe, die helfen, aber diese Sonnenlichttherapie ist meistens der große Problemlöser. Ich sammle endlich alle meine Schlafinformationen, um ein Buch zu schreiben, wollte aber wissen, ob dir das helfen könnte.
Hier ist ein tolles Buch zum Thema.
Mein Tipp: Heizung ausschalten (oder Klimaanlage einschalten)! Schlafen Sie in einem eiskalten Raum, so kalt wie möglich, unter 3 Decken und mit warmen Kleidern und Socken. Probieren Sie es eine Nacht lang aus, Sie werden den Unterschied bemerken.
Salsero69
Joshua Carmody
Matt Chan
Joshua Carmody
Peter ist