Wie trainiere ich sicher für und Grip Pockets?

Ich kann einige grundlegende Ratschläge zu zwei Ihrer Punkte geben, aber ich habe die Verletzung nie erlebt und weiß leider nicht viel darüber.

Halten die meisten guten Kletterer die abgesenkten Finger zurück wie im vorletzten Bild oder beugen sie sie nach unten wie im letzten?

Sie sollten versuchen, die nicht trainierten Finger locker (nicht gekräuselt und nicht geballt) zu halten. Wie Sie vorschlagen, möchten Sie die Bänder so wenig wie möglich belasten. Das wird deine Kraft nicht verbessern.

Ist Hangboarding zu fast 100 % töricht? usw.

Mir ist nicht ganz klar, was Sie mit 100 % meinen, aber im Allgemeinen sollten Sie versuchen, 10-15 Sekunden tote Hänge auszuführen (4 Sätze mit 5 Minuten Pause dazwischen). Sie wollen bis zum Scheitern durchhalten. Wenn Sie länger als 10 Sekunden halten, verwenden Sie einen kleineren Halt, weniger als 10 Sekunden finden einen größeren Halt usw.

Sie möchten eine ähnliche Position wie rechts auf diesem Bild:

Verwenden Sie immer einen offenen Griff – kein Crimpen. Hängen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, wobei Sie die Körperspannung hoch halten. Quelle

Immer zuerst aufwärmen und danach dehnen. Widerstandsbänder sind gut für diese beiden Aktivitäten.

Trainieren Sie auch die Gegenmuskeln sowie die Griffmuskeln. Sie können Widerstandsscheiben aus Gummi bekommen, die Sie aufdrücken und die gut funktionieren. Wenn Sie einen Muskelsatz aufbauen, ohne die Widerstände zu diesen Muskeln aufzubauen, geraten Sie in ein gefährliches Ungleichgewicht, was zu Verletzungen führen kann. Zum Beispiel ist Ihr Bauch nur so stark wie Ihr Rücken, Ihre Hände brauchen die gleiche Behandlung, Ihr Griff ist nur so stark wie die Muskeln, die Ihre Hand öffnen.

Einige gute allgemeine Tipps zum Griffbrett hier:

• Fingerboarding-Tipps von Neil Gresham und Hangboard Guru
• Hangboarding 101

Wichtiger Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt, alles Folgende basiert auf Kenntnissen aus Kletterkursen und Erfahrungen. Daher werde ich es allgemein halten, aber alles mit einem Körnchen Salz nehmen (wie Sie es mit allem tun sollten, was Ihre Gesundheit aus unbekannten Quellen berücksichtigt).

Hangboarding und Campusing sind extrem gefährlich für Ihre Finger. Als Anfänger würde ich sie nicht empfehlen. Wenn Sie anfangen möchten, sie zu verwenden, lassen Sie sich von jemandem mit Erfahrung beraten. Es gibt einige allgemeine Punkte, die Sie beachten sollten:

• Offensichtlich, aber immer noch der am meisten vernachlässigte Punkt: Gründlich aufwärmen !
  Dies beinhaltet ein allgemeines Aufwärmen des ganzen Körpers (Hampelmänner, leichte Rumpfkraftübungen, was auch immer Sie möchten), aber vor allem müssen Sie Ihre Finger / Unterarme aufwärmen. Eine allgemeine Regel ist, nichts Anstrengendes zu halten, bevor Sie mindestens 100 einfache Züge gemacht haben. In einem Fitnessstudio ist dies problemlos möglich.

• Trainiere nur statisch . Dynamische Bewegungen auf kleinen Griffen wie Campusboards erhöhen die Belastung extrem. Diese Bewegungen müssen sehr präzise sein und bei Ermüdung verliert man die Kontrolle, das heißt, wenn Verletzungen passieren. Auf Campus-Boards auf und ab zu springen sieht sicher toll aus, wenn die Profis es tun, aber versuchen Sie nicht, es zu imitieren.

• Crimpen Sie niemals während des Trainings . Das erhöht deine maximale Haltekraft, ist aber schlecht für deine Gelenke und Sehnen. Verwenden Sie zum Training nur Ihre Finger in hängender Position. Im Training geht es nicht darum, das Maximum aus dir herauszuholen, sondern die Muskulatur zu stärken, damit du beim Klettern das Maximum herausholst. Gleiches gilt für das Kräuseln der Finger. Bezüglich

Benutze zunächst alle Finger beim Hangboarden. Erst wenn Sie sich mit allen Fingern sehr wohl fühlen, beginnen Sie mit nur zwei Fingern zu trainieren. Versuchen Sie auch dann, die unbenutzten Finger „entspannt“ zu halten, krümmen Sie sie nicht ganz. Das bedeutet nicht, dass Sie sie gerade halten müssen, das wird kaum möglich sein, aber das Biegen erhöht die Scherkraft, wie in der Frage selbst erklärt.

Ich hatte einmal eine kleine Fingerverletzung, die ich nicht untersuchen ließ, aber wenn ich diese Frage lese, wird deutlich, dass mir dasselbe passiert ist. Ich klebte Mittel- und Ringfinger zusammen und konnte darauf klettern, nur mit dem Mittel- oder Ringfinger tat es höllisch weh. Dies geschah auf mäßig steilem Kalkstein mit flachen Taschen bei meinem ersten Aufstieg des Tages - ohne richtiges Aufwärmen. Der Zug, bei dem die Verletzung passierte, war weit von meinem Limit entfernt - aber es war zu viel, weil ich mich nicht aufgewärmt hatte.
Also noch einmal: Aufwärmen ist der Schlüssel!

Ein Hinweis zum Dehnen: Dies ist eines der umstrittensten Themen, nicht nur für Laien, dies ist eine laufende Debatte in der Wissenschaft. Der Rat, der für mich am vernünftigsten ist, ist, vor dem Training nur sehr kurze (oder keine) Dehnungen und nach dem Training leichte Dehnungen durchzuführen. Der Punkt war, dass beim Training mit hoher Intensität das normale Dehnen danach die Wahrscheinlichkeit von Mikrorissen im Muskel erhöht. Ausgiebiges Dehnen sollte als eigene Trainingseinheit betrachtet und nicht in Verbindung mit Maximalkraftübungen durchgeführt werden. Dies sind hauptsächlich die Ansichten eines Freundes, der Arzt ist, aber selbst zugegeben hat, dass dies möglicherweise nicht die volle Wahrheit ist und Sie Leute da draußen finden werden, die diese Behauptungen widerlegen werden.