Ich mache seit einiger Zeit Bodyweight-Krafttraining für den Oberkörper (Gymnastik-Zeug) und würde gerne ein paar Beinübungen in mein Training einbauen.
Ich suche 1-2 gute Grundübungen für die Beine. Wahrscheinlich sollte ich Kniebeugen machen, aber das Problem ist, dass ich keine Langhantel zu Hause habe, um die Intensität ausreichend zu erhöhen (für Kraft-/Hypertrophie-Stimulus). Natürlich wäre eine Möglichkeit, Pistolen (einbeinige Kniebeugen) zu machen, aber ich frage mich, ob einbeinige Kniebeugen gleichwertig/so vorteilhaft wie Kniebeugen mit Gewicht sind (in Bezug auf die trainierten Muskelgruppen)?
Irgendwelche anderen Vorschläge für Übungen, die ich machen könnte? Meine Ausrüstung: einige Kurzhanteln, Klimmzugstange, Schlingentrainer (TRX) und eine Bank wie diese .
Hier sind ein paar hauptsächlich Körpergewichtsübungen. Wenn Sie Ihren Beinen viel Masse hinzufügen möchten, müssen Sie wirklich etwas schwereres Gewicht drücken. Ich habe ungefähr 2 Jahre lang Körpergewichtskrafttraining mit einigen der folgenden Übungen gemacht und in den ersten 6 Monaten ungefähr 1,5 Zoll an meinen Oberschenkeln zugenommen.
Nichts ist vergleichbar mit Langhantel-Kniebeugen, um Masse hinzuzufügen. Aber diese Übungen unten geben Ihnen viel Kraft, Muskelausdauer und Lungenkraft.
Kettlebell Swings Sie können Ihre eigene improvisierte Kettlebell herstellen, um Geld zu sparen, Sie sollten diese mit ziemlich schwerem Gewicht machen, wenn Sie damit eine beliebige Größe aufbauen möchten
Hindu Squats eignen sich hervorragend zum Aufbau von Lungenkraft und Ausdauer. Führen Sie diese Übungen bis zum völligen Muskelversagen durch (sehr schmerzhaft), und Sie werden schnell viel Kraft aufbauen. Ich entschuldige mich dafür, dass der Mann im Video seine Unterwäsche trägt. Seine Form ist korrekt, das Schwingen der Arme ist jedoch völlig optional. Manchen hilft das Schwingen der Arme beim Gleichgewicht.
Sissy Squats eignen sich gut zum Aufbau des Vastus medialis („Tränen“-Muskel am Quadrizeps). Einige Leute sagen, dass sie hart auf den Knien sein können, ich würde sie als Finisher empfehlen, um die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu minimieren.
Dies sind alles Quad-Übungen. Es ist schwieriger, die hintere Oberschenkelmuskulatur ohne Gewicht oder Ausrüstung zu trainieren. Wenn Sie eine schwere Kettlebell bekommen, können Sie Rumänisches Kreuzheben mit steifen Beinen ausführen, um Ihre Kniesehnen aufzubauen.
người Sàigòn