Herzfrequenzzonen, Zielherzfrequenz, Herzfrequenzreserve usw. können für ein Fitnessprogramm nützlich sein, hängen jedoch alle davon ab, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen.
Ich würde gerne wissen, was meine maximale Herzfrequenz ist, nicht irgendein theoretischer Durchschnitt wie 220 - Alter. Was ist der beste Weg, um meine wahre maximale Herzfrequenz zu finden?
Außerdem ... Bei gleicher Anstrengung ist meine Herzfrequenz auf dem Fahrrad deutlich niedriger als beim Laufen. Variiert die maximale Herzfrequenz je nach Aktivität oder anderen Faktoren außer dem Alter?
Vielen Dank.
Nachdem Sie zuvor einen Zonentest durchgeführt haben, ist es wichtig zu verstehen, dass Ihre maximale Trainingsherzfrequenz wahrscheinlich niedriger sein wird als Ihre maximale körperliche Herzfrequenz. Es ist auch wichtig, das Testen Ihrer tatsächlichen körperlichen Herzfrequenz auf geeignete Kardiologen zu beschränken. Das heißt, Sie müssen nicht die maximale körperliche Herzfrequenz erreichen, um eine Reihe nützlicher Zonen und ein individuelles Training für Sie zu erhalten.
Der Testprozess verwendet einen Herzfrequenzmonitor und einen VO2-Analysator. Viele Fitnessstudios verfügen über alle notwendigen Geräte/Software. Sie messen Ihre aerobe Basis (AB) und anaerobe Schwelle (AT) . (Link stellt dar, wo ich den Test gemacht habe, beschreibt aber auch ausführlicher).
Der Ablauf des Tests ist relativ einfach:
Sie erreichen Ihre maximale Herzfrequenz nicht . Sobald der Test abgeschlossen ist, liefert die Software etwas Cardio-Training, um Ihnen zu helfen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern – aber Sie werden feststellen, dass die maximale Herzfrequenz weit unter Ihrer körperlichen Maximalfrequenz liegt. Sie werden nichts gewinnen, wenn Sie diese Herzfrequenz überschreiten.
Die Idee und der Zweck des Zonentrainings ist es, Ihnen zu helfen, Ihre aktuelle kardiovaskuläre Gesundheit zu verstehen und Ihre Leistung zu verbessern. Persönlich ist meine aerobe Basis ziemlich hoch, was eine gute Nachricht ist. Allerdings ist meine anaerobe Schwelle ziemlich niedrig. Infolgedessen wird der Cardio-Plan, den ich verwende, dazu beitragen, den Abstand zwischen ihnen zu vergrößern. Es ist ungefähr 3 Wochen her und ich habe bereits bemerkt, dass sich meine Zonen zu verschieben beginnen.
Ich habe seitdem einen richtigen Cardio-Test bei einem Kardiologen machen lassen. Der Testablauf war anders, aber sie überprüften, wie viel Belastung mein Herz aushalten konnte (nicht wegen Fitness, sondern weil es von meinem Hausarzt verschrieben wurde). Der Test wurde durchgeführt, als ich anfing, mich benommen zu fühlen und meine Herzfrequenz viel höher war als die vorgeschriebene maximale Herzfrequenz aus den Zonentests. Ich habe immer noch nicht meine maximale Herzfrequenz erreicht, was es erfordern würde, bis ich ohnmächtig werde.
Beachten Sie, dass nur wenige Hardcore-Athleten jemals getestet werden, um ihre wahre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Diese Information stammt von dem Trainer, der den Zonentest durchgeführt hat. Er sagte mir, und der Rat ist vernünftig, dass ich, wenn ich das jemals tun wollte, einen Kardiologen aufsuchen sollte. In Anbetracht des Stresstests, den ich beim Kardiologen hatte, möchte ich nicht wirklich die MAX-Herzfrequenz finden. Es wird sich sowieso jedes Jahr ändern.
Variiert die maximale Herzfrequenz je nach Aktivität?
Nein. Ihre MAXIMALE Herzfrequenz gibt an, wie schnell Ihr Herz in einer Minute schlagen oder sich zusammenziehen kann.
Bei gleicher Anstrengung ist meine Herzfrequenz auf dem Fahrrad deutlich niedriger als beim Laufen.
Sie werden einen Unterschied in der Herzfrequenz zwischen diesen Übungen feststellen, da Sie beim Radfahren nicht die gleiche Menge an Energie verbrauchen wie beim Laufen.
Es wurde festgestellt, dass sich die Herzfrequenzen beim Radfahren und Laufen aus vielen Gründen unterscheiden, einschließlich des Ausmaßes der Auswirkungen und der Menge des verbrauchten Sauerstoffs - http://www.livestrong.com/article/198328-the-average-heart-rate-while-cycling /#ixzz1MXVdaal8
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, können Sie einen Online-Rechner wie diesen verwenden , der eine Reihe von Berechnungen gegen Ihr Alter durchführt (es gibt viele Formeln zur Berechnung der MHF).
Wenn Sie wirklich Ihre "persönliche" Herzfrequenz finden möchten, und ich stimme Xenovoyance zu, dass Sie dies unter Aufsicht tun möchten, können Sie ein Laufband verwenden und langsam Ihre Geschwindigkeit und Steigung erhöhen, um Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen.
Grundvoraussetzungen
Holen Sie sich in der Nacht zuvor viel Schlaf.
Trinke genug.
Vermeiden Sie es, mindestens eine Stunde vorher zu essen.
15 Minuten aufwärmen.
Um Ihre MHF selbst zu testen, machen Sie zunächst eine Schätzung. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 226, wenn Sie weiblich sind, oder von 220, wenn Sie männlich sind. Laufen Sie nach dem Aufwärmen hart genug, um Ihre Herzfrequenz auf 40 Schläge pro Minute unter Ihrer geschätzten MHF zu erhöhen. Bei den meisten Menschen dauert dies etwa eine Minute. Erhöhen Sie in den nächsten drei Minuten Ihr Tempo, sodass Ihre Herzfrequenz um 10 Schläge pro Minute steigt. An diesem Punkt liegen Sie 10 Schläge pro Minute unter Ihrer geschätzten Herzfrequenz. In der letzten oder fünften Minute rennst du aufs Ganze. Ihre Herzfrequenz am Ende der fünften Minute ist Ihre maximale Herzfrequenz.
Dieser Beispieltest wurde von LiveStrong übernommen , es gibt jedoch viele andere Beispiele, die verwendet werden könnten. Dieser erhöht sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung.
Ihre maximale Herzfrequenz ist in unseren Genen festgelegt und kann nicht verändert werden. Und bevor Sie sich einem Herzfrequenztest unterziehen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass dies eine Herausforderung ist, die Ihren Körper und Ihr Herz sehr strapaziert. Führen Sie aus diesem Grund nie Messungen der maximalen Herzfrequenz durch, wenn Sie alleine sind . Habe dabei immer einen Partner.
Wenn Sie ein Läufer sind; Sie können versuchen, Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen, indem Sie etwa zehn Minuten lang einen Aufwärmlauf machen und dann einen kleinen Hügel laufen, der lang genug sein muss, damit Sie mehr als zwei Minuten lang kontinuierlich nach oben laufen können. Während der Länge des Hügels erhöhen Sie die Geschwindigkeit in kurzen Intervallen, so dass Sie, wenn Sie etwa eine Minute gelaufen sind, so schnell laufen sollten, wie Ihr Körper es kann, und Sie diese Geschwindigkeit möglichst für etwa eine volle Minute halten sollten. Wenn Sie die Spitze des Hügels erreichen, sollten Sie sehr nahe an Ihrer maximalen Herzfrequenz gewesen sein.
Eine andere Möglichkeit, dies zu testen, besteht darin, den gleichen Widerstand beim Aufwärmen und dann bei voller Leistung auf einem Heimtrainer zu laufen.
Wenn Sie nur nach einer schnellen Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz suchen, können Sie immer die alte Formel verwenden:
Maximum heart-rate = 220 - your age
Berlin Loritsch