Gleichmäßige Schritte für Marathons scheinen die Norm zu sein, scheinen aber in der Nähe des Ziels sehr intensive Anstrengungen zu erfordern. Zum Beispiel empfiehlt Greg McMillan einen schnellen Finish-Langlauf mit zusätzlich erhöhter Anstrengung auf den letzten paar Kilometern als Test, um zu sehen, ob es möglich oder wahrscheinlicher ist, das Ziel-Marathontempo zu erreichen.
Als jemand, der versucht, seine Zeit zu maximieren, ohne sich Gedanken darüber zu machen, am Ende an anderen vorbei zu sprinten, warum dann nicht mit einer konstanten Anstrengung laufen, bei der Ihr Tempo mit der Zeit sinkt, anstatt dass Ihre Anstrengung mit der Zeit zunimmt?
Ich habe zwar keine spezifische Antwort für Marathonläufe, aber ich kann sie mit einer ähnlichen Anforderung in Verbindung bringen. Ich glaube, dass die angewandte Methodik einige der gleichen Merkmale aufweisen würde.
Als Wettkampfruderer bin ich mit langen Distanzen in einem „Head“-Rennen konfrontiert. Die typische Entfernung beträgt 3,2 Meilen (~5000 Meter). Zugegeben, das ist keine Marathondistanz, aber der Energiebedarf und die Strategie sind meiner Meinung nach ähnlich.
Unsere Rennen sind normalerweise in drei separate Phasen unterteilt, jede mit ihrer eigenen Strategie und ihrem eigenen Energiebedarf: Start, Body und Sprint. Das Ziel ist es, in den drei verschiedenen Phasen eine konsistente Leistung zu erbringen. Offensichtlich müsste der Energiebedarf verwaltet werden, um den Bedarf der Entfernung zu bewältigen.
Beim Rudern gibt es einen Begriff namens „fly and die“. Dies ist eine übliche Strategie, bei der ein Boot ein Rennen mit einer sehr hohen Schlagzahl (definiert als „Schläge pro Minute“) startet und versucht, diese während des Rennens aufrechtzuerhalten. Das typische Ergebnis ist das Boot „stirbt“ (also das „fly and die“). Eine allgemein anerkanntere Methode besteht darin, das Rennen mit einem höheren als dem normalen Renntempo zu beginnen, aber dann, nach einer vorbestimmten (kurzen) Distanz, die Schlagfrequenz auf eine handlichere , relativ unbequeme Geschwindigkeit zu senken, die beibehalten werden kannim gesamten „Körper“ des Rennens. Diese Strategie würde dem entsprechen, was Sie als „gleichmäßiges Tempo“ ansehen. In der letzten Phase, dem „Sprint“, wird das Tempo nochmals um die endgültig vorgegebene Sprintlänge erhöht. Offensichtlich wird die Distanzstrategie vom Fitnessniveau der Bootsbesatzung und allen Anpassungen während des Rennens bestimmt. Und das Festlegen einer frühen überschaubaren Rate bietet die Möglichkeit, am Ende des Rennens zu sprinten. Ich würde erwarten, dass dies auch für einen Marathonläufer gilt.
In beiden Sportarten scheint die Steuerung des Energiebedarfs das Hauptziel zu sein.
Wenn Sie sparen wollen, würde ich sagen, dass Sie am besten darin sind, nicht Schritt zu halten, sondern die ganze Zeit über die gleiche Anstrengung . Wenn jemand sagt, dass du am Ende schneller laufen sollst, wäre die Frage: zu welchem Ziel?
Meiner Erfahrung nach liegt der Schlüssel darin, ein angemessenes Training zu absolvieren, um sich damit vertraut zu machen, welches das eigene LSD-Tempo (Long Slow Distance) ist . (Dies gilt auch für Ultras.) Es ist die Einstellung, nicht zu versuchen, härter zu pushen, als Sie können, und sich einfach auf das einzustellen, was Sie bereits wissen, dass Sie mit Ihrem Training erreichen können. Ob man am Ende eines Rennens sprinten kann oder soll, scheint optional, aber meist willkürlich. Eine Faustregel für die meisten erfahrenen Läufer lautet jedenfalls: Nicht übertrainieren .
Ich bin vor langer Zeit, im Jahr 2004, den Buenos Aires Marathon gelaufen, und ich habe zu keinem Zeitpunkt versucht, schneller zu werden. (Angemerkt, ich habe eine schreckliche Zeit absolviert, aber trotzdem) Es war mein erster Marathon und ich fühlte mich am Ende perfekt. Ich rannte einfach so langsam wie ich konnte und ließ es fließen, während die Zeit verging. Ich habe meine erste Hälfte des Rennens in etwa 2 Stunden und 20 Minuten absolviert. Danach habe ich einfach weitergemacht und die nächste Hälfte in zwei Stunden abgeschlossen. Also, ja, ich bin am Ende etwas schneller gelaufen, aber ohne dass mir das durch eine Regel auferlegt wurde, kam es nur, weil ich mich gut fühlte, am Ende schneller zu laufen , aber ich hätte es nicht getan, wenn ich müde gewesen wäre.
Um meine Argumentation zu untermauern, möchte ich sie ein wenig mit meinen eigenen Schlussfolgerungen abschließen.
Die Anstrengung lässt sich leichter an Ihrem eigenen Körpergefühl messen, mehr würde ich sagen, als auf Ihr Tempo in einer GPS-Uhr zu schauen, die Ihr Tempo überprüft. Abhängig von Ihrem Alter ist ein HRM vielleicht ein Zwischengerät, das für Sie obligatorisch sein kann und der "natürlichen Wahrnehmung" näher kommt. Ich bin eher für die natürliche Wahrnehmung, aber jeder Mensch hat seine eigenen Lieblingsmethoden, um den Gesundheitszustand und die Psyche während des Trainings/Rennens zu messen. Sie können Ihren eigenen maßgeschneiderten Weg wählen, nachdem Sie viele verschiedene Strategien überprüft haben. Sie müssen sich nicht verpflichten, einen bestimmten Weg zu gehen, nur weil es jemand gesagt hat. Spur und Irrtum.
Es kann auch hilfreich sein, andere Referenzen für andere Argumente zu sehen, von denen sich einige vielleicht von meinen unterscheiden. Ein einfacher Online-Artikel besagt, dass Sie Ihr Gehirn-Körper-Potenzial nicht überschreiten sollten / Hören Sie auf Ihren Körper , eine gute Referenz, die von Peter Larson empfohlen wird .
Noch eine Anmerkung: Ich würde vorschlagen, dass Sie nach den klassischen Meinungen zu diesem Thema suchen. Ich lese das bibliografische Material aus dem Buch The Complete Book of Running von James Fixx . Er weist darauf hin, dass Joe Henderson mit dem Buch „ Long Slow Distance: The Humane Way to Train “ von 1969 einer der ersten war, der das LSD-Thema einführte und anpackte .
Jason