Barfußlaufen: Was ist die richtige Form?

Ich habe mir kürzlich ein Paar minimalistische Laufschuhe gekauft. Da ich vorher etwas „recherchiert“ habe, bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es vor allem auf Meinungen ankommt, ob Barfußlaufen als „gut“ oder „gesund“ gilt.

Ich habe für mich entschieden, dass ich unbedingt Barfußlaufen ausprobieren möchte. Viele Artikel, die ich gelesen habe, haben darauf hingewiesen, dass es wirklich wichtig ist, langsam anzufangen (und das nehme ich ernst) und die richtige Form für das Barfußlaufen (Vorfuß-/Mittelfußlauf) zu lernen.

Meine Frage ist also: Wie kann ich die richtige Form für das Barfußlaufen lernen?

Antworten (4)

Ich werde auch mit Kneel-Before-ZOD nicht einverstanden sein. Es spricht nichts dagegen, im Freien komplett barfuß zu laufen. Du musst nur schauen, wo du läufst, entspannt bleiben und richtig laufen.

Unabhängig davon, ob Sie tatsächlich barfuß oder mit Minimalschuhen laufen, sollten Sie Folgendes beachten:

  • Verkürzen Sie Ihre Schritte. Herkömmliche Laufschuhe machen es einfach, das Gefühl zu haben, dass Sie sich so strecken sollten, dass Ihr Fuß mit der Ferse zuerst weit vor Ihrem Schwerpunkt landet. Dies erzeugt bei jedem Schritt eine Bremskraft und erzeugt nachweislich einen hohen Stoßimpuls, der die Auswirkungen auf Ihre Gelenke wirklich erhöht. Der Grund, warum traditionelle Schuhe so dick und bequem sind, ist, dass dies nicht weh tut.
  • Lehnen Sie sich nicht von der Taille nach vorne. Stehen Sie aufrecht mit erhobenem Kopf und zurückgezogenen Schultern. Eine leichte Neigung von den Knöcheln nach vorne ist wahrscheinlich in Ordnung, aber übertreiben Sie es nicht.
  • Beugen Sie die Knie. Wenn Sie zum ersten Mal barfuß laufen, neigen Sie oft dazu, den Aufprall mit Ihren Waden aufzufangen. Dies erhöht die Tendenz bei erstmaligen Barfußläufern zu Übertrainingsverletzungen erheblich. Benutze dein ganzes Bein, besonders wenn du bergab läufst.
  • Dies mag offensichtlich erscheinen, aber eine Vorder- oder Mittelfußlandung ermöglicht es Ihrer natürlichen Architektur (Fußgewölbe, Achillessehne, Waden, Quadrizeps usw.), den Aufprall zu absorbieren und ihn wieder in Vorwärtsbewegung zu versetzen.
  • Es ist in Ordnung, wenn deine Ferse den Boden berührt. Versuchen Sie, es leicht zu halten, Sie möchten nicht so nach unten poltern, dass Sie einen tatsächlichen Aufprall auf Ihre Ferse spüren. Wenn Sie jedoch Ihre Ferse leicht aufsetzen lassen, wird die Tendenz zu Überbeanspruchungsverletzungen verringert.

Eine gute Möglichkeit, gute Form zu üben, ist auf der Stelle zu laufen. Beginnen Sie mit höchstens 5 Minuten Laufen auf der Stelle, 3 oder 4 Mal pro Woche. Noch weniger, wenn sich Ihre Füße müde anfühlen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Fuß etwa 10 bis 15 cm vom Boden anzuheben und die Knie gebeugt zu halten, um den Aufprall Ihrer Ferse leicht zu halten. Dies hilft, den Dreh für eine entspannte, einfache Landung zu finden, und hilft Ihnen, sich daran zu gewöhnen, beim Laufen aufrecht zu stehen. Fügen Sie jede Woche etwa 1 Minute hinzu, aber erst nach 5 Minuten fühlen sich Ihre Füße am nächsten Tag müde an oder die Muskeln in Ihren Füßen / Waden schmerzen.

Sie haben bereits die Warnungen vor Übertreibung bemerkt, aber ich füge Folgendes hinzu: Ein wichtiger Faktor beim Erlernen des bequemen/richtigen (meiner Meinung nach austauschbaren) Barfußlaufens besteht darin, darauf zu achten, wie sich Ihre Füße anfühlen. Wenn sich Ihre Füße müde, taub oder wund anfühlen, leidet Ihre Form und Sie fahren direkt auf eine Verletzung zu.

Vor allem viel Spaß. Ich brauchte fast ein Jahr, um zu dem Laufvolumen zurückzukehren, das ich tat, bevor ich auf minimalistische Schuhe und einfaches Barfußlaufen umstieg. Aber das Ergebnis ist wirklich erfreulich.

Ich fand, dass das Laufen minimalistisch/barfuß meine Laufform ziemlich schnell und natürlich ohne besondere Anstrengung meinerseits korrigierte.

Ihr Körper lässt Sie einfach nicht mit der Ferse auf den Boden schlagen, wie Sie es können, wenn Sie normale Schuhe tragen. Wenn Sie dies tun, werden Sie den Knochenstoß den ganzen Körper hinauf spüren und es wird Ihre Füllungen locker schütteln!

Wenn Sie minimalistisch/barfuß laufen, landen Sie Ihren Fuß fast intuitiv weicher. Sie lesen häufig von „weichem Laufen“ als Formziel, und minimalistisches/Barfußlaufen scheint dabei zu helfen.

Es dauert ein bisschen, bis sich all die verkümmerten Sissy-Schuh-Muskeln (ja, das ist ein richtiges Wort!) stärken, aber sobald sie es tun, werden Sie erstaunt sein, wie viele Muskeln Sie vorher nicht benutzt haben, als Sie Füße waren in geschnürten Fußsärgen gefangen.

Obwohl dies nicht direkt mit Ihrer Frage zur Laufform zusammenhängt, würde ich vorschlagen, dass der nächste Schritt nach minimalistischen Laufschuhen eine Art ultra-minimalistisches Schuhwerk ist. Zwei meiner Favoriten sind ein 6-Dollar-Paar Wassersocken von Walmart und Huarache-Sandalen mit einer 4-mm-Sohle. Es fühlt sich fantastisch an, wenn der Wind über deinen nackten Fuß weht. Im Winter laufe ich meistens in den Wassersocken mit einem zusätzlichen Paar Baumwollsocken an den Füßen.

Nachdem sich alle Muskeln in Ihren Füßen und Beinen gestärkt haben, sind Sie besser in Form für den letzten Schritt zum Barfußlaufen, bei dem Sie sich nur noch darum kümmern müssen, Ihre Fußsohlen zu stärken.

Ziehen Sie dazu die Schuhe gegen Ende eines Laufs aus und laufen Sie den Rest barfuß. Oder ziehen Sie die Schuhe nach dem Lauf aus und gehen Sie während Ihres Cooldown-Spaziergangs barfuß. Nehmen Sie es einfach ruhig, denn Asphalt/Beton kann Sie ziemlich schnell aufblasen, bis Ihre Füße härter werden.

Es scheint einige gute Informationen in Experiences with 'barefoot' running dafür zu geben. Ich werde Kneel Before Zod zumindest teilweise widersprechen. Ich stimme zu, dass Barfußlaufen gefährlich sein kann, es sei denn, Sie haben etwas Zeit in die Konditionierung Ihrer Füße investiert. Die Verwendung von minimalistischen Laufschuhen bedeutet jedoch, dass das einzige, was Sie von der Erfahrung verlieren, eine geringe Menge an taktilem Feedback und eine gewisse Abhärtung der Haut Ihrer Füße ist.

Meine persönliche Erfahrung mit dem Barfußlaufen ist a) Ihr Schritt wird anders sein. Beim traditionellen Laufen streckt sich der Fuß weiter nach vorne und landet normalerweise auf der Ferse. Versuchen Sie beim Barfußlaufen, Ihren Fuß näher am Körper zu landen und den Stoß mehr von vorne nach hinten als von hinten nach vorne zu absorbieren minimalistische Schuhe c) Wenn Sie minimalistische Schuhe tragen, gehen Sie nicht davon aus, dass sie alle Risiken von Blasenbildung usw. beseitigen. Minimalistische Schuhe sind immer noch Schuhe und Sie werden immer noch Reibungspunkte haben, besonders am Anfang.

Aktualisierung mit Antworten zur Schrittlänge:

  • Es wird kürzer sein, eher eine schnelle Reihe von Pumpstößen als mehr getrennte Sprünge
  • Du möchtest, dass dein Fuß unter deinem Körper landet oder nur leicht davor.
  • Das Laufen sollte sich nicht so anfühlen, als würden Sie „ziehen“, indem Sie die Reibung Ihrer Füße auf dem Boden nutzen, um sich auf Ihrem Vorderfuß nach vorne zu ziehen. Stattdessen solltest du das Gefühl haben, dass du dich immer von deinen Füßen abdrückst, um die Bewegung bereitzustellen.

Hier finden Sie eine ziemlich gute (wenn auch etwas vage) Reihe von Tipps .

Können Sie zusätzliche Informationen zu den verschiedenen Schritten unter Punkt a) geben? Was muss ich bei der Technik beachten?
Ich werde meine Antwort ändern, aber im Grunde besteht die Tendenz beim Laufen in Schuhen darin, einen möglichst langen Schritt zurückzulegen, wobei der Vorderfuß mindestens einen oder zwei Fuß vor Ihnen ausgestreckt ist. Lange hüpfende Schritte. Wenn Sie barfuß sind, ist es für Ihre Füße angenehmer, wenn Sie mit dem Fuß unter Ihnen oder nur leicht nach vorne landen. Es ist eine kleinere Schrittlänge, aber oft erledigt.
Eigentlich ist es beim Barfußlaufen nicht viel anders. Der Hauptunterschied besteht darin, wie Sie landen, nicht wo Sie landen (vorausgesetzt, Sie überschreiten nicht). Bei jedem Laufschritt kommt es darauf an, wo sich Ihr Fuß in Bezug auf den Körper befindet, wenn der Großteil Ihres Gewichts darauf lastet.

Wenn Sie im Freien laufen, laufen Sie bitte nicht barfuß.

  • Ihre Gelenke werden es Ihnen danken (weniger Belastung der Gelenke) .
  • Sie haben gefährliche Gegenstände auf dem Boden (zerbrochene Flaschen, Gläser usw.) vermieden. Das Tragen von minimalistischen Schuhen kann dieses Problem reduzieren / lösen.
  • Ohne Sicherheitsbedenken können Sie sich auf das konzentrieren, was Sie am liebsten tun: Laufen .
  • Und andere Gründe, die mir derzeit nicht einfallen.

Wenn du drinnen läufst, ist es immer noch sicherer, mit ein paar Schuhen zu laufen.

Abgesehen davon beschreibt diese Quelle , wie Sie Ihr Laufen verbessern können, ob barfuß oder nicht. Die Highlights sind einfach:

  • Ihr Schritt: Optimal ist es, mit jedem Schritt mehr Distanz zurückzulegen.
  • Dein Fußauftritt: Auf dem Vorderfuß zu landen ist besser für deine Leistung, aber es könnte deine Waden belasten.
  • Deine Körperhaltung: Optimal ist der Blick nach vorn und nicht auf den Boden.
  • Ihre Armhaltung: Weniger Armschwingen ist optimal.
  • Ihre Sprungkraft: Reduzieren Sie Ihre Sprungkraft zwischen jedem Schritt, um den Energieaufwand zu reduzieren und Energie zu sparen.

Aktualisieren

Dies , dies und dies sind nur drei Quellen von vielen, die zeigen, dass Barfußlaufen tatsächlich Verletzungen verursachen kann. Und ehrlich gesagt, jeder, der mit und ohne Schuhe gelaufen ist, weiß, dass es einen Unterschied in der Belastung der Gelenke gibt (insbesondere auf harten Oberflächen). Der Trick, den Druck auf die Gelenke zu reduzieren, erfordert Zeit und Übung, um ihn zu beherrschen.

Hoffentlich helfen diese Tipps.

Lauf weiter :).

@dummkind Überprüfen Sie auch den Link in Seans Antwort. Während der Typ barfuß läuft , trug er minimalistische Schuhe, um seine Sohlen vor gefährlichen Gegenständen zu schützen, und er riet davon ab, auf Asphalt zu laufen.
Viele Probleme mit dieser Antwort. Lange Schritte sind nicht optimal, es sei denn, du läufst schnell genug, um deinen Schritt zu verlängern, während du immer noch mit deinem Fuß unter dir landest. Keine solide Forschung hat gezeigt, dass das Laufen in Schuhen überall weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke hat, geschweige denn im Freien. Wenn Sie Quellen zu solchen Ressourcen haben, teilen Sie diese bitte mit.
@alesplin Überprüfen Sie die Artikel, die in meiner aktualisierten Antwort veröffentlicht wurden, und führen Sie Ihre eigene Recherche durch. Oder noch besser, laufen Sie 10 Minuten im Freien ohne Schuhe und dann mit Schuhen und sehen Sie, ob es keinen Unterschied gibt.
Ich laufe 10 Minuten (eigentlich länger) im Freien ohne Schuhe. Häufig. Ich ziehe es dem Tragen von Schuhen bei weitem vor. Ich hatte die von Ihnen verlinkte BYU-Studie noch nicht gesehen, und sie sieht interessant aus. Es kann zwar zeigen, dass man es viel langsamer angehen muss als gedacht, aber es zeigt nicht schlüssig, dass Laufen ohne Schuhe Verletzungen verursacht. Was auch nie gezeigt wurde, ist, dass das Tragen von Schuhen (insbesondere große schwammige "traditionelle" Laufschuhe) Verletzungen vorbeugt. Es läuft also alles auf die individuelle Herangehensweise und Reaktion hinaus.
@alesplin Ich bin draußen ohne Schuhe gelaufen. Verdammt, ich habe ohne Schuhe Sport getrieben und weißt du, was meine erste Sorge immer war? Nicht auf Hausierer und zerbrochene Gläser treten. Ich weiß nicht, auf welchen Terrains Sie gelaufen sind und warum Sie sich darüber nie Sorgen machen mussten. Ich weiß jedoch, dass es sich um berechtigte Bedenken handelt. Vielleicht ziehst du es auch vor, ohne Schuhe zu laufen, das macht es nicht weniger anstrengend für die Beine. Gehen Sie auf den Teppich gegen den harten Boden springen. Oder auf einem Trampolin vs. Hartboden.
@alesplin Oder auf einer weichen Oberfläche gegenüber einer harten. Das weiche federt den Aufprall für dich ab. Auf dem harten Untergrund muss man sich festhalten. Warum ist das nicht klar? Es ist Biomechanik 101. Aus demselben Grund haben Autos Stoßdämpfer, Aufzüge reduzieren die Geschwindigkeit, wenn sie sich dem Erdgeschoss nähern. Es geht darum, den Aufprall abzufedern.
Ich laufe auf Bürgersteigen, Straßen und Wegen. Ich mache mir nicht so viele Gedanken darüber, auf gefährliche Sachen zu treten, weil ich Augäpfel habe, die mir helfen, es zu vermeiden. Ich mache mir auch keine Sorgen, mich auf den harten Oberflächen "abzustützen". Ich habe eingebaute, erstaunliche Stoßdämpfer namens Muskeln und Sehnen, die ihre Arbeit bewundernswert erledigen. Ich brauche und will kein „Polster“ an meinen Füßen in Form von Schuhen. Die Schuhe, die ich zum Laufen trage, haben kein Polster. Nur eine dünne Innensohle und eine Gummilaufsohle.
Hier sind wir eindeutig anderer Meinung, und das ist in Ordnung. Die Forschung hat keine Seite des Barfuß-Arguments endgültig bewiesen. Aber als solches habe ich Einwände gegen die Sprache Ihrer Antwort. Es wurde nicht eindeutig gezeigt, dass Schuhe Verletzungen reduzieren. Jemandem zu sagen „bitte Schuhe tragen“ und zu sagen, dass sein Körper ihm dafür danken wird, ist ein bisschen skizzenhaft.
@alesplin Sie verwenden eine anekdotische Erfahrung, um Ihre Position zu rechtfertigen. Ihre Muskeln und Sehnen sind jedoch keine eingebauten Stoßdämpfer; das ist nicht ihre Funktion. Es gibt einen Grund, warum alle Sportarten (insbesondere Laufen/Springen) Schuhe erfordern. Gehen Sie barfuß Basketball, Fußball, Fußball oder Baseball spielen. Gehen Sie ohne Schuhe sprinten oder laufen. Wie wäre es mit Hochsprung, Weitsprung oder Hürden? All dies erfordert Schuhe, da sie Auswirkungen auf die Gelenke haben. Sie haben keine Quelle angegeben, die darauf hindeutet, dass Barfußlaufen den Gelenken auf Dauer nicht schadet.
@alesplin Wenn endlich umfangreiche Studien durchgeführt werden, um dieses Problem anzugehen, bin ich sicher, dass diese Bedenken angegangen werden. Gelenkverletzungen entstehen nicht nur durch Laufen, und jede Aktivität, die Auswirkungen auf die Gelenke hat, kann sie durcheinander bringen. Das hat die Wissenschaft bereits mehrfach bewiesen. Offensichtlich kann es hin und wieder zu Anomalien kommen; das macht es nicht sicherer. Was das Laufen angeht, ohne scharfe Gegenstände zu berücksichtigen, wünschte ich, ich könnte in deiner Nachbarschaft laufen :).
@alesplin Abschließender Artikel zur Bereitstellung von . Achten Sie besonders auf diesen Satz „Jedes Jahr erleiden bis zu achtzig Prozent der Läufer eine Verletzung, die sie einen Monat lang von der Straße fernhalten wird.“ und "denn je minimaler Ihre Schuhe sind, desto größer ist das Verletzungsrisiko." . Ich möchte nur sicherstellen, dass Menschen, die versuchen, Sport zu treiben, sich nicht selbst verletzen.
Dieser Artikel fasst ziemlich genau zusammen, was ich gesagt habe. Wenn es sorgfältig, langsam und methodisch durchgeführt wird, kann der Übergang zum Barfußlaufen verletzungsfrei erfolgen. Aber es muss langsam, sorgfältig und methodisch getan werden.
Barfußlaufen: Was ist die richtige Form?
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