Ich bin ziemlich fit und trainiere seit 2003. Ich habe eine gute Muskeldefinition und bin derzeit bei 15 % Körperfett. Ich möchte meine Sixpacks in der kommenden Neujahrssaison zur Schau stellen :), also ernähre ich mich grundsätzlich sehr kohlenhydratarm / proteinreich.
Mein Ziel ist es, meinen Körperfettanteil in den kommenden 3 Wochen unter 10 zu bringen. Meine Bauchmuskeln sind sichtbar, aber es fehlt ihnen das umwerfende Aussehen, das man sehen würde, wenn man weniger als 10 % Körperfett hat.
Also mache ich derzeit Kraft- und Cardio-/Zirkeltraining. Da ich aus Zeitgründen nicht zweimal ins Fitnessstudio gehen kann, teile ich meine Trainingseinheit in zwei 45-Minuten-Einheiten auf. Das erste ist intensives/explosives Krafttraining (1 Muskel pro Tag). Dann mache ich eine Pause – tanke mich sofort auf (1 Messlöffel Molke + 2 Messlöffel Dextrose + L-Glutamin + 2 Tabs Multivitamin). Ich folge ihm mit 1 Kapsel Grüntee-Extrakt. Ich gönne meinem Körper 15 Minuten Ruhe und dann eine 45-minütige Cardio- / Zirkelsitzung (einschließlich Bauchmuskeltraining). Die Cardio-Einheit ist bei moderater Geschwindigkeit und nicht zu hoch. Ich folge der gesamten Sitzung mit 1 Messlöffel Muscle Infusion oder Syntha-6 mit 1 Löffel Kokosnussöl. Und gelegentlich eine Banane. Mein Pre-Workout ist 1,5-2 Stunden vor dem Training (Spinat und 8 Eiweiß-Omelette (2 Eigelb)). 20 Minuten vor dem Training 2000 mg Fischöl + 2000 mg L-Carnitin. Meine Ernährung für den ganzen Tag ist ziemlich gut mit viel gekochtem Gemüse, Hühnchen. Ich wiege 80 kg, bin 180 cm groß und nehme etwa 180 g Protein pro Tag zu mir. Ich trainiere alle 7 Tage und kein Cardio/Circuit am Beintag.
Sieht mein Workout-Programm für Sie Sixpack-Experten gut aus? Werde ich mit diesem Plan in 3 Wochen mein Ziel unter 10 % Körperfett erreichen können?
Wie ich oben erwähnt habe, ist die Gesamtkalorienaufnahme im Vergleich zu dem, was Sie verbrauchen, für die Bauchmuskeln wichtig. Aber basierend auf dieser Back-of-Envelope -Berechnung in einem Bodybuilding-Forum scheinen die Chancen gegen Sie zu stehen, dass der Körperfettanteil in 3 Wochen so stark sinkt. Betrachten Sie es auf diese Weise. Wenn Sie 15 % Körperfett haben und derzeit 80 kg wiegen, dann tragen Sie per Definition 12 kg Fett. Um auf 10 % zu kommen, müssten Sie etwa 4 kg Fett verlieren und 4 kg Muskelmasse aufbauen. Meint ihr das ist in 3 Wochen wirklich machbar?
Aus mathematischer Perspektive ... (Es gibt viele reale / physiologische Aspekte, die dies bewirken können)
Aktuelle Statistik: 158 Pfund, 15 % Körperfett (ich weiß, dass Sie vielleicht niedriger sind, aber lasst uns der Gleichung zuliebe einfach zu hoch irren)
Magere Körpermasse: 134,3 lbs Fettmasse
: 23,7 lbsNehmen wir an, dass von jedem verlorenen Pfund 65 % Fett und die anderen 35 % andere magere Körpermasse sind. (Dies mag für viele variieren, aber ich denke, es ist einigermaßen realistisch. Sie verlieren vielleicht einen höheren Fettanteil, was gut ist, aber das bedeutet nur, dass Sie Ihr Ziel früher erreichen. Außerdem ist dies nicht alles Muskelmasse, sondern auch andere Sachen .)
So...
Basierend auf den obigen Zahlen wären Sie 10% bei etwa 145 Pfund. Das würde Sie auf etwa 130,5 Pfund fettfreie Körpermasse und 14,5 Pfund Fettmasse bringen. Sie würden insgesamt 13 Pfund verlieren, wobei 4,3 Pfund fettfreie Masse und 8,7 Pfund Fettmasse sind.
Also, ungefähr 145 Pfund ist das Ziel, 13 Pfund weniger.
13 x 3500 kcal = 45500 kcal Gesamtdefizit erforderlich.
500 kcal Tagesdefizit: ~91 Tage (13 Wochen)
600 kcal Tagesdefizit: ~76 Tage (~11 Wochen)
700 kcal Tagesdefizit: ~65 Tage (~9 Wochen)Abschließend,
Ja, ungefähr 8-12 Wochen. Ihr Kilometerstand kann variieren ...
Sean Duggan