Übungen zum Aufbau starker und gut definierter Bauchmuskeln?

Wenn Sie nach schlanken kleinen Bauchmuskeln suchen, können Sie die in Taimurs Antwort erwähnten Bauchmuskelübungen machen. Wenn Sie nach dicken, blockartig aussehenden Bauchmuskeln und einem starken Kern suchen, der herausspringt, würde ich ein paar Übungen empfehlen, darunter:

Holzhacker – mit Betonung auf Schrägen ist diese Übung ein großartiger Kernarbeiter. Alle schrägen Kernschultern werden mit dieser drehenden Zug- / Druckbewegung getroffen. Ich genieße diese Übung wirklich und sie ist ziemlich anstrengend für den Kern. Normalerweise versuche ich 30 Wiederholungen pro Seite zu machen. In meiner anfänglichen Progression ging ich zu schnell, geladene 50 Pfund warf meine Schulter heraus. Ich würde anfangs ein geringeres Gewicht von vielleicht 20-25 Pfund für das Kabel empfehlen. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Kern entwickelt, fügen Sie Gewicht hinzu. Ich habe nicht wirklich Fortschritte bei den Wiederholungen gemacht, ich denke, 30 x 2 pro Seite sind dafür gut genug, besonders wenn Sie eine der anderen aufgeführten Übungen ausführen.

Gewichtete Crunch-Maschine – Ich kann ungefähr 100 davon in Sätzen von 20 bis 30 mit 100 Pfund Widerstand auskurbeln, und das hat meine Bauchmuskeln gemacht.

Zur Variation hier: Russian Twists arbeiten auch Kerne (gewichtet)

Bauchrad – riesig, hervorragend für Kern-/Bauchtraining.

Einarmige Druckübungen oder Drehübungen zwingen Sie beide, Ihren Kern zu spannen, was Ihren Kern zu einem wichtigen Teil dieser Übung macht.

Wenn alle Rumpfbeugungsübungen aus sind, müssen Sie McGill fragen, was noch übrig ist. Er scheint einen modifizierten Lendenwirbelsäulen-neutralen Crunch namens "Curl-Up" neben dem Bird-Dog und dem Side Plank zu empfehlen :

[McGill schlägt vor], dass ein Core-Übungsprogramm alle wichtigen Muskeln betonen sollte, die die Wirbelsäule umgeben, einschließlich, aber nicht der Konzentration auf die Bauchmuskeln. Side Plank (auf der Seite liegen und den Oberkörper anheben) und der „Vogelhund“ (bei dem Sie aus allen Vieren abwechselnd einen Arm und ein Bein anheben) trainieren die wichtigen Muskeln, die entlang des Rückens und der Seiten des Kerns eingebettet sind. Was die Bauchmuskeln betrifft, keine Sit-Ups, sagte McGill; Sie belasten die Festplatten mit verheerenden Belastungen. Ein genehmigter Crunch beginnt damit, dass Sie sich hinlegen, ein Knie gebeugt haben und die Hände zur Unterstützung unter Ihrem unteren Rücken positioniert sind. „Holen Sie nicht Ihren Bauch ein oder drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden“, sagt McGill. Kopf und Schultern sanft anheben, kurz halten und wieder entspannen. Diese drei Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden, können laut McGill eine abgerundete, gründliche Rumpfstabilität bieten. Und sie vermeiden die Fallstricke der All-ABS-Core-Routine. „Ich sehe zu viele Leute“, sagte McGill seufzend zu mir, „die einen Sixpack und einen kaputten Rücken haben.“

McGills Empfehlung ist nicht für Ihre Zwecke der Hypertrophie gedacht, aber das scheint daran zu liegen, dass er absichtlich mit Ihren Zielen nicht einverstanden ist.

In Bezug auf die Programmierung dieser Übungen tendieren McGills Empfehlungen zum extrem Einfachen:

Im Allgemeinen empfehlen wir, dass diese isometrischen Haltungen nicht länger als 7-8 Sekunden gehalten werden, da jüngste Hinweise aus der Nahinfrarot-Spektroskopie darauf hindeuten, dass der verfügbare Sauerstoff in den Rumpfmuskeln, die sich auf diesen Ebenen zusammenziehen, schnell verloren geht – eine kurze Entspannung des Muskels stellt den Sauerstoff wieder her. Die Beweise unterstützen den Aufbau von Ausdauer mit erhöhten Wiederholungen, anstatt die Zeit zu halten.

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Es scheint, dass Übungen für den unteren Rücken die vorteilhafteste Wirkung haben, wenn sie täglich durchgeführt werden.

Ich verstehe nicht, warum Sauerstoffmangel als gefährlich oder unproduktiv angesehen wird. Ich glaube auch nicht, dass Sie viel Hypertrophie von weniger als 10 Sekunden Halten dieser Übungen sehen werden.

Ich glaube nicht wirklich, dass McGill richtig liegt, wenn er alle Rumpfbeugungsübungen wegwirft, und deshalb würde ich fragen, ob Sie Sit-Ups mit Gewichten, L-Sits und Beinheben für verboten halten. Ein intensiveres Bauchmuskeltraining (das die von McGill verbotene Lendenwirbelbeugung beinhaltet) erscheint mir in Ordnung, wenn es mit intensivem Training zur Kräftigung der Lendenwirbelsäule wie den allseits beliebten Kniebeugen und Kreuzheben kombiniert wird.

Was "definierte Bauchmuskeln" angeht, verlieren Sie einfach genug Körperfett, um Ihre Bauchmuskeln zu "sehen".

Hier ist ein Bild, das beschreibt, wie Sie verschiedene Teile Ihres Bauches fokussieren können.