Ich trainiere für ein TKD-Turnier. Mein Meister ist ein großer Befürworter des Kalorienzählens, aber ich möchte nicht zu wenig essen, wenn ich den Rest des Jahres intensiv trainiere. Ich möchte natürlich auch nicht über oder unter meine Gewichtsklasse gehen. Abgesehen davon, ist Kalorienzählen etwas, was ich tun sollte? Oder sollte ich mich einfach gesund ernähren (Fleisch, Obst und Gemüse) und mir keine Gedanken über die Kalorienaufnahme machen?
Lassen Sie sich im einfachsten Sinne von der Waage leiten. Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit unter den gleichen Bedingungen (z. B. gleich morgens nach dem Aufstehen) und beobachten Sie die Trends. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Gewicht schleichend zunimmt, müssen Sie entweder Ihr Cardio/Training etwas steigern oder die Kalorien ein wenig reduzieren. Seien Sie sich bewusst, dass Sie, wenn Sie Ihr Training reduzieren, um sich zu verjüngen / für einen Wettkampf frisch zu sein, möglicherweise auch die Kalorien etwas reduzieren müssen.
In gewisser Weise ist „3500 Kalorien = 1 Pfund“ ein Mythos. Die grundlegende Tatsache ist, dass Sie abnehmen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen, und wenn Sie mehr essen, als Sie verbrauchen, werden Sie zunehmen.
Was die Zusammensetzung betrifft, so lautet meine persönliche Empfehlung, da Sie kein Ausdauersportler sind, etwa 40-50 % Kalorien aus mageren Proteinen, 20 % aus gesunden Fetten und 30-40 % aus Kohlenhydraten anzustreben (Zum Vergleich: Ausdauersportler werden bei Kohlenhydraten im Bereich von 50-60 % liegen). Sie können viele Ihrer Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse beziehen, und alle Körner, die Sie konsumieren, sollten so unverarbeitet wie möglich sein. Ich sage den Leuten im Allgemeinen, dass sie "an den Rändern des Ladens einkaufen" sollen, da dies normalerweise die Abteilung für rohes Fleisch, Produkte und Bäckereien ist. Je weiter Sie in die Boxen kommen, desto mehr verarbeitete/leere Kalorien kommen ins Spiel.
Mageres Fleisch: Truthahn, Hähnchen, Schweinefleisch, mageres Hackfleisch, bestimmte Steaks. Gesunde Fette - Pflanzenöle, Avocado, Nüsse. Die besten Öle zum Kochen sind Traubenkernöl, Walnussöl und Avocadoöl. Vermeiden Sie Öle mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten.
Abhängig von der Art des Turniers und der Länge solltest du die Kohlenhydrate in den Tagen davor vielleicht etwas erhöhen, aber sei dir bewusst, dass dies auch zu einer leichten Gewichtszunahme führt, da die Muskeln mehr Glykogen und Wasser speichern. Echtes Carbo-Loading ist ein 1-2-wöchiger Prozess und wird im Allgemeinen nur von Ausdauersportlern durchgeführt, um die Energiespeicher kurz vor langen Wettkämpfen zu maximieren. Vielleicht möchten Sie auch im Training mit verschiedenen Riegeln (wie Lara-Riegeln, einer meiner persönlichen Empfehlungen) für Energie/Ernährung zwischen den Spielen experimentieren.
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