Irgendwelche Gedanken zur Kreatin-Supplementierung (Schnellfreisetzungskapseln 4.000 mg) beim Gewichtheben? Ich beschränke mich auf diesen Wunsch damit, dass ich versuche, die Aufnahme tierischer Produkte auf ein Minimum zu beschränken und auf pflanzliche Proteinquellen setze. Es gibt eine Menge öffentlich zugänglicher Forschungen über Kreatinmangel bei Vegetariern, obwohl einige sagen, dass der menschliche Körper alles produzieren kann, was er braucht. Ist eine Übersupplementierung eine potenzielle Gefahr? Vielen Dank.
3-5 Gramm Kreatin pro Tag (1 Ihrer Pillen) gelten im Allgemeinen als sichere Menge. Es gab Hinweise auf Leber-/Nierenschäden als Folge der Einnahme von zu viel Kreatin, aber das scheint nur bei Menschen der Fall zu sein, die bereits Nieren-/Leberprobleme haben. Studien haben gezeigt, dass bis zu 20 Gramm Kreatin pro Tag unbedenklich sind.
Der einzige wirkliche Nachteil ist die Wassereinlagerungen (dh Blähungen). Die Einnahme von viel Kreatin wird dazu führen, dass eine durchschnittliche Person etwa 5 Pfund an Wassergewicht zunimmt (was nur verschwindet, wenn Sie die Einnahme von Kreatin einstellen).
Menschen beziehen normalerweise die Hälfte ihres Kreatins aus Fleisch, insbesondere aus rotem Fleisch, daher ist es für Vegetarier definitiv wichtiger. Sie können sich für eine anfängliche "Ladephase" entscheiden, in der Sie 1-2 Wochen lang 2-3 dieser Pillen pro Tag einnehmen, um Ihre anfänglichen Vorräte aufzubauen. Dann können Sie Ihre Kreatinvorräte mit 1 dieser Pillen pro Tag aufrechterhalten.
Auf der anderen Seite möchten Sie vielleicht erwägen, Ihre Wartung mit nur einer halben Tablette pro Tag durchzuführen. 2 Gramm sind immer noch wirksam, während die Wasserretention minimiert wird. Viele Bodybuilder entscheiden sich dafür, ihr Kreatin „zyklisch“ zu machen. Sie dürfen es nur einen Monat lang verwenden und dann 2 Monate lang nicht mehr verwenden. Sie verwenden es beruflich als Ergänzung, um persönliche Plateaus zu überwinden. Aber ob Sie es mit dem Fahrrad fahren oder täglich verwenden möchten, bleibt Ihnen überlassen.
Ich werde einfach die relevanten Informationen von der Website von examin.com über Kreatin kopieren, die Links zu Hunderten von Studien enthält und die Vorteile von Kreatin genau aufschlüsselt.
Aber die Antwort lautet:
Irgendwelche Gedanken zur Kreatin-Supplementierung (Schnellfreisetzungskapseln 4.000 mg) beim Gewichtheben?
Ich sehe ehrlich gesagt keinen Grund, warum jemand Kreatin nicht ergänzen sollte, noch sehe ich eine logische Grundlage für die scheinbare „Angst“ vor dieser Verbindung in der Gesellschaft. Es ist sicher, es ist gesund, es ist billig und für die meisten Menschen funktioniert es einfach. Holen Sie sich etwas Kreatinmonohydrat, nehmen Sie 5 g pro Tag und Sie können loslegen. Wenn Menschen keine im Körper produzieren würden, wäre dieses Ding ein Vitamin.
- Kurtis Frank
Ist eine Übersupplementierung eine potenzielle Gefahr?
Kreatin ist eine der am gründlichsten erforschten Verbindungen, und es wurden keine nachteiligen Nebenwirkungen durch Nahrungsergänzung festgestellt.
Zu den Nebenwirkungen von Kreatin gehören Magenkrämpfe, die auftreten können, wenn Kreatin mit zu wenig Wasser ergänzt wird, und Durchfall, wenn zu viel Kreatin auf einmal ergänzt wird.
Sind Quick-Release-Kapseln besser als alles andere?
Die beste Form von Kreatin ist einfaches Kreatin-Monohydrat, das am billigsten ist, aber dennoch mit vielen anderen Formen vergleichbar ist. Keine andere Form hat genügend Beweise, um zu behaupten, dass sie besser ist als Monohydrat.
Erich