Liegestütz-Bewegungsbereich

Liegestütze sind eigentlich ziemlich komplex

Bei einem richtigen Liegestütz ist einiges los. Nur ein Blick auf die horizontale Abduktion/Adduktion an der Schulter oder (GH-Gelenk) ist nur ein winziger Teil des Bildes. Das mag seltsam klingen, aber der Liegestütz ist technisch gesehen keine Anfängerübung. Ein richtig gemachter Liegestütz ist viel fortgeschrittener als die meisten Leute denken.

Die meisten Menschen können eine Menge fehlerhafter Liegestütze ausführen. Aber wenn es richtig ausgeführt wird, können selbst die fittesten Personen Probleme haben. Die Übung erfordert erhebliche Kraft, Funktion, Stabilität, Rumpfstabilisierung, posturale Kontrolle, Propriozeption und kinästhetisches Bewusstsein. Das Zusammenspiel der beteiligten Gelenke zu verstehen, ist wichtiger als nur „wie weit nach unten zu gehen“.

Hüften

Wenn es um die Hüftpositionierung geht, ist es besser, zu hoch als zu niedrig zu sein. Ein zu hoher Wert zeigt einfach eine Überaktivierung der Muskeln an, die den Dehnungskräften widerstehen. In Wirklichkeit versetzt Sie dies in eine schwierigere Liegestützposition, nicht in eine einfachere. Es ist vielleicht keine ideale Position, aber zumindest ist es nicht gefährlich.

Im Gegensatz dazu weisen niedrige oder hängende Hüften (das häufigste Problem) auf eine mangelnde Innervation der rechten Muskulatur hin, wodurch die Wirbelsäule stärker belastet wird. Dies führt zu einer faulen Liegestützposition mit einem übermäßig verkürzten Bewegungsbereich, durch die man sehr leicht schummeln kann, wodurch die Leute Dutzende von hässlichen Wiederholungen herauskitzeln können. Also im Zweifelsfall die Hüfte höher halten.

Ellenbogen

Die ausgestellte Ellbogenposition (Arme in 70 bis 90 Grad vom Oberkörper entfernt) kann sowohl akute als auch chronische Verletzungen der Gelenke und des Gewebes hervorrufen. Glücklicherweise empfehlen viele Trainer mittlerweile den 45-Grad-Armwinkel, aber das ist immer noch falsch.

Obwohl 45 Grad eine Verbesserung im Vergleich zu extremem Ellenbogen-Flare darstellen, ist es nicht ideal. Die Schultern und das Schulterblatt haben noch zusätzlichen Raum, um sich in eine zentriertere und gepacktere Position zu bewegen. Wenn die Schulterblätter vollständig zurückgezogen, gedrückt und medial in Richtung der Wirbelsäule gedreht werden, wie sie es sollten, sind die Arm- und Ellbogenposition viel näher am Oberkörper – ein Winkel von 10 bis 20 Grad.

Schultern

Die richtige Ellbogen- und Schulterposition stehen in direktem Zusammenhang: Das eine beeinflusst das andere. Das Zurückziehen und Niederdrücken der Schultern, während sich die Schulterblätter medial zur Wirbelsäule drehen, erzeugt eine „große Brust“ oder „Brust heraus“-Position.

Das Heraushalten der Brust trägt dazu bei, den richtigen scapulohumeralen Rhythmus, die Zentrierung des Schultergelenks und eine ideale Osteokinematik des Glenohumeralgelenks sicherzustellen. Das Fehlen einer „großen Brust“-Positionierung fördert tendenziell das Gegenteil, indem es die Schultern aus ihrer idealen Ausrichtung zieht.

Tiefe

Ein guter Liegestütz beinhaltet eine Bewegung, bei der der Körper Millimeter über dem Boden endet. Dies ist offensichtlich eine größere Herausforderung, aber es führt zu erheblichen Zuwächsen bei der funktionellen Hypertrophie, da Sie tatsächlich Kraftzuwächse stimulieren, anstatt sich einfach durch die Übung zu schummeln.

Aufgrund der Rotationsbewegung führen Sie mit der oberen Brust und dem Kopf, nicht mit der unteren Brust, dem Bauchbereich oder den Hüften. Wenn es also einen Teil des Körpers gibt, der den Boden berührt, dann sind es die obersten Extremitäten und nirgendwo sonst. Mit der richtigen Technik wirst du den Boden jedoch nicht ganz berühren. Die Locked-in-Osteokinematik erzeugt eine hochstabile Gelenkstruktur, die es fast unmöglich macht, übermäßig tief zu gehen und den Boden zu erreichen.

Quellen

• Dr. Joel Seedman – https://www.advancedhumanperformance.com

Es hängt wirklich davon ab, welche Art von Liegestütz Sie machen, aber wenn Sie den traditionellen Liegestütz "Hände unter den Schultern, Ellbogen zu den Seiten" machen, geht der Winkel von etwas weniger als 90 Grad nach oben (tatsächlich Winkel abhängig von Ihrer Größe und Armlänge, aber mit Ihren Armen senkrecht zum Boden) auf etwa 0 Grad, wobei Ihre Nase oder Brust den Boden berühren und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten sind.