Warum bringen 40 Liegestütze am Tag nichts?

Bitte überprüfen Sie, ob Ihnen in dieser Antwort etwas zum Muskelaufbau fehlt . Die beiden häufigsten Dinge, die Menschen vermasseln, wenn sie versuchen, größere Muskeln aufzubauen, sind, dass sie nicht genug essen und nicht genug schlafen. Es hört sich so an, als ob Sie auch nicht hart genug oder nicht einmal die richtigen Muskelgruppen für Ihre Ziele trainieren.

Während 40 Liegestütze ein großer Fortschritt von Ihrem Ausgangspunkt sind, reichen sie einfach nicht aus, um viel Muskeln aufzubauen, selbst mit dem perfekten Ernährungs- und Schlafplan. Außerdem bauen Liegestütze in erster Linie Brust und Trizeps auf, versuchen Sie es mit Klimmzügen oder einer Form von Zugbewegung, um an Ihrem Bizeps zu arbeiten. Als Faustregel gilt: Von sich wegdrücken funktioniert Brust, Trizeps, Quadrizeps, Waden usw. Ziehen funktioniert Bizeps, Rücken, Beinbeuger usw. Versuchen Sie es vielleicht mit Klimmzügen, wenn Sie Zugang zu einer Stange haben?

Du musst versuchen, jedes Mal, wenn du trainierst, ein bisschen Fortschritte zu machen, also eine Wiederholung mehr oder ein bisschen mehr Gewicht. In den meisten Fällen bekommst du vielleicht keine zusätzliche Wiederholung und das ist völlig normal. Das Problem mit Ihrer aktuellen Routine ist einfach, dass sich Ihr Körper an die Arbeit gewöhnt hat, die Sie leisten. Wenn Ihr Körper mit Ihrer aktuellen Routine fertig wird, warum sollte er dann noch mehr kontraktiles Gewebe produzieren?

Es scheint, dass Sie, wenn Sie darauf bestehen, Liegestütze ohne Gewicht zu machen, jeden Tag bis zu 100 Liegestütze aufbauen müssen, um Ergebnisse zu sehen (1).

Ich persönlich mache Liegestütze stattdessen mit einer Hantelscheibe auf dem Rücken. Auf diese Weise komme ich mit viel weniger Wiederholungen voran und mache nur zwei- oder dreimal pro Woche Liegestütze.

Eine weitere Möglichkeit ist der Wechsel zu Dips. Sie sind viel härter als Liegestütze, trainieren aber viele der gleichen Muskeln.

Auch wie bereits erwähnt musst du darauf achten, dass du ausreichend und vor allem viel Eiweiß zu dir nimmst.

Und wie bereits erwähnt ist es wichtig, auch die Zugmuskulatur zu trainieren. Andernfalls riskieren Sie eine Affenhaltung und Schmerzen. Sie sollten horizontale Ruderübungen machen, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Umgekehrtes Rudern (australische Klimmzüge) ist eine gute Option. Barbell Rows oder 1 handed Dumbell Rows ist eine andere.

Ich würde vorschlagen, dass Sie eine dieser beiden Schaltungen machen:

A (z. B. draußen in einem Park)

• 1 Satz Dips
• 1 Satz umgekehrter Zeilen
• 1 Satz Liegestütze
• 1 Satz umgekehrter Zeilen

Wiederholen

B (in der Turnhalle)

• 1 Satz gewichtete Liegestütze
• 1 Satz Langhantelrudern

Wiederholen

(1) https://www.thebioneer.com/bodyweight-training/

Anzahl der Wiederholungen

Bei 40 Wiederholungen trainierst du auf Ausdauer. Das ist toll zum Straffen – aber nicht zum Masseaufbau. Einige Antworten haben vorgeschlagen, eine Hantelscheibe auf dem Rücken zu verwenden. Eine einfachere Lösung besteht jedoch darin, die Füße einfach auf einem Stuhl abzustützen.

Position

Schau dir an, wie breit deine Hände sind. Mit breiten Armen trainierst du meistens nur deine Brustmuskeln. Standard-Liegestütze für Kampfsportarten haben die Hände direkt unter den Schultern, um ein vollständigeres Training zu ermöglichen; Hände berühren ist noch schwieriger.

Liegestütze sind nicht die ganze Geschichte

Ich hatte vor etwa 3 Jahren eine ähnliche Idee. Was ich herausfand, war, dass das einfache Ausführen von Liegestützen ohne entsprechendes Training für meine Rückenmuskulatur dazu führte, dass meine Brustmuskeln meine Schultern nach vorne in eine "Buckel" zogen. Meine Brustmuskeln waren vielleicht straffer, aber diese Haltung ließ sie einfach durchhängen. Ich sah schlechter aus, nicht besser.

Meine Lösung war, ein Training für meine Schultern und meinen Rücken hinzuzufügen. Nichts Übertriebenes – Armheben, rautenförmiges Ziehen und so weiter. Ich habe jetzt eine viel bessere Körperhaltung, als ich mich jemals erinnern kann, weil meine Rückenentwicklung natürlich dazu beigetragen hat, meine Schultern nach unten und nach hinten zu ziehen. Wenn es Ihnen um das Aussehen geht, dann öffnet dies Ihre Brust und drückt Ihre Brustmuskeln nach außen, wodurch Sie im Allgemeinen besser aussehen.

Als Referenz fing ich am 20. März an, meine Fitness ernsthaft zu berücksichtigen und ging von hier aus:

dazu:

Einige meiner Gedanken zu meiner Reise:

• Die gleiche Definitionsebene zu erreichen, die Sie im Fernsehen, in den sozialen Medien und in Hollywood sehen, ist für normale Menschen zumindest natürlich nicht möglich. Diese Leute haben $$$, 6+ Stunden am Tag und einen Privatkoch und Trainer.
• Selbst wenn Sie diese Dinge haben, braucht es eine LANGE Zeit KONSISTENTEN Trainings, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Die beiden geteilten Bilder waren vom 19. Juli bis 20. August.
• Während dieser Zeit habe ich jeden Tag 2-3 Stunden trainiert und im Durchschnitt zwischen 300 und 800 Wiederholungen pro Tag gemacht.
• Mir ist klar, dass es nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf die Effizienz der Progression ankommt. 10 Planche-Liegestütze mit perfekter Form >>> 100 normale Liegestütze jeden Tag.
• Ich fastete auch (8 essen, 16 fasten) und aß rein Protein und Gemüse. Null Kohlenhydrate, Milchprodukte oder Zucker. Und ich meine null; vielleicht eine "Cheat"-Mahlzeit pro Monat (wenn überhaupt). Viele von ihnen dehydrieren auch für den "Schuss", um diesen verrückten Ton zu erreichen.
• Genießen Sie den Prozess. Das beste Gefühl ist, wenn Sie ein Maß an Beständigkeit erreichen, bei dem Sie aufwachen und sich auf das Training freuen. Und spüre, wie du dabei die ganze Zeit stärker und leichter wirst.

Hoffe du bleibst dabei!

Ich muss noch ein paar Informationen für dich hinzufügen:

Zuallererst wird die gleiche Übung Ihre Muskeln daran „gewöhnen“. Irgendwann gibt es ein Plateau und es braucht viel mehr Zeit, um tatsächlich zu wachsen.

Daher ist Abwechslung in Ihrem Training der Schlüssel, Sie sollten alle 6 - 8 Wochen wechseln.

Außerdem tun Sie ehrlich gesagt nicht genug für das Muskelwachstum. Du musst wirklich mehr Übungen machen als „nur“ Liegestütze. Holen Sie sich ehrlich ein paar Gewichte. Je nachdem, wie viel Sie wiegen, kann schwereloses Training nur bedingt für Sie tun. Als großer Kerl bringt es dir viel, als schlanker Junge gar nicht.

Schließlich ist es WIRKLICH wichtig, Muskelgruppen und die „Antigruppe“ zu trainieren. Wie nicht NUR Bizeps, brauchen Sie auch sollten und Unterarme, weil es dumm aussieht und Sie diesen Bizeps stützen müssen. Du musst auch den Trizeps trainieren, damit dein Bizeps nicht zu stark für deinen Trizeps wird und du deine Arme nicht mehr strecken kannst.

Ein letzter Tipp, vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, Sie tun es und das ist großartig. Sonst ziehen sich deine Muskeln zusammen und werden kurz.