Ich werde in den nächsten 12 Wochen an einem Marathon teilnehmen. Ich möchte wissen, wie ich meine Ausdauer verbessern kann, damit ich längere Strecken laufen kann.
Außerdem möchte ich wissen, welchen Diätplänen ich folgen sollte, um dasselbe zu unterstützen? Ich habe meine Proteinzufuhr erhöht und 6 Tage die Woche trainiert. An drei Tagen laufe ich 3-4 Meilen, aber ich bin nicht zufrieden. Welchen anderen Primitiven kann ich folgen, um mein Ziel zu erreichen? Hilft Meditation dabei?
Und welches Zubehör kann ich wählen, um mein Ziel zu erreichen? Ich meine, welche Art von Schuhen und anderen Ausrüstungsgegenständen für eine verbesserte Leistung. Und wie kann ich meinen täglichen Fortschritt verfolgen?
Wenn Ihre Basis 3-4 Meilen beträgt und Sie beabsichtigen, in 12 Wochen einen Marathon zu laufen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie sich entweder verletzen oder keinen Erfolg haben.
Es ist zwar möglich, dass Sie dies tun können, aber Sie beginnen bei einem sehr niedrigen Lautstärkepunkt. Ich würde vorschlagen, mehr zu trainieren, um eine stärkere Basis aufzubauen, bevor Sie einen Marathon in Betracht ziehen.
Normalerweise sieht der Plan eine Verbesserung von 10 % pro Woche bei einem 4- bis 5-wöchigen Zeitplan vor
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usw. Das heißt, Sie erhöhen das Volumen jede Woche langsam für 3-4 Wochen, fallen dann für eine Ruhewoche zur Erholung zurück, aber nicht ganz auf Null zurück, und so beginnen Sie jedes Mal von einem höheren Punkt aus wieder aufzubauen.
Ihr Problem ist, dass Sie bei 4 Meilen beginnen und an den Punkt kommen möchten, an dem Sie 18-20 Meilen im Training in einem einzigen Lauf laufen. Dies in 12 Wochen zu tun, wird problematisch sein und einige große Distanzsprünge erfordern, die Ihr Körper möglicherweise nicht bewältigen kann (daher die Sorge um Verletzungen).
Natürlich kann Ihr Kilometerstand variieren.
Je mehr ich darüber nachdenke, desto mehr würde ich vorschlagen, wenn Sie entschlossen sind, sich etwas später im Jahr für einen Marathon zu entscheiden. In Nordamerika finden fast jedes Wochenende im Jahr Rennen statt. Selbst in der Herbstsaison beginnen sie im September und laufen bis Dezember für Rennen mit großen Namen. (Toronto hat einen Anfang September, Chicago/Cincy/DC sind im Oktober. November ist NYC/Philly, und dann gibt es auch welche im Dezember, sogar Jan für Disney und wann ist Vegas wieder?)
Das ist wirklich riskant. Wenn Sie weitermachen, seien Sie auf Verletzungen vorbereitet und bereit, das Zielrennen zu verlassen, da es Sie nur verletzen wird, wenn Sie die Verletzungen überwinden.
Zu den restlichen Fragen:
Ausrüstung: Holen Sie sich die richtigen Schuhe. Finden Sie ein seriöses Laufgeschäft (nicht Footlocker oder eine Schuhkette mit großen Namen. Sie möchten ein Laufgeschäft. Running Room in Kanada, JackRabbits in NYC oder ein anderes Modegeschäft). Wenn sie nicht sehen, wie Sie auf einem Laufband laufen oder eine gerade Linie gehen oder Sie auf einem Fuß balancieren, um zu sehen, in welche Richtung Ihr Fuß fällt, gehen Sie weg. (All das sind gültige Methoden).
Holen Sie sich die richtige Kleidung: Es ist Sommer, es ist heiß in den meisten Teilen der nördlichen Hemisphäre. Holen Sie sich feuchtigkeitstransportierende Kleidung, sie funktioniert und macht einen großen Unterschied.
Ich mag eine Wasserflasche auf einem Flaschenträger. Andere bevorzugen die albernen kleineren Flaschen auf Fuel Belts, was auch immer. Auf den langen Sommerläufen müssen Sie Wasser mitnehmen (oder rechtzeitig auf Ihrer Route verstauen) und es trinken.
Websites wie Mapmyrun.com eignen sich hervorragend für die Integration mit dem GPS in Ihrem Telefon, um zu verfolgen, wo Sie gelaufen sind, Ihnen eine Karte anzuzeigen und zur späteren Überprüfung zu speichern. Oder ordnen Sie es später einfach auf Google Map oder GMaps Pedometer zu . Oder besorgen Sie sich eine GPS-Uhr und laden Sie die Speichersätze auf eine Kartierungsseite hoch.
Ansonsten geht es darum, Ihren Beinen das Laufen beizubringen (Muskeln) und Ihrem Herz/Ihrer Lunge, die Anforderungen zu bewältigen (Cardio). Es gibt keine Abkürzungen um diese beiden Dinge. Der beste Weg, um Langstrecken zu trainieren, ist Langstrecke zu laufen. TANSTAAFL. Ach.
Es besteht ein hohes Verletzungsrisiko, aber es ist möglich. Sie möchten etwa 3 Wochen vor dem Marathon einen 20-Meilen-Trainingslauf absolvieren, also müssen Sie Ihren langen Lauf auf 20 hocharbeiten. Sie können an 3 Tagen pro Woche laufen, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen langen Lauf absolvieren. Nachfolgend finden Sie einen Plan, der Ihren langen Lauf jede Woche schrittweise erhöht. Ich habe eine schwimmende Sicherheitswoche für den Fall eingefügt, dass Sie nicht in der Stadt sind oder eine Woche frei nehmen müssen. Dies ist ein Plan mit hohem Risiko, daher müssen Sie wahrscheinlich eine Woche pausieren, um eine Verletzung zu pflegen. Machen Sie zwei Läufe unter der Woche und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren langen Lauf am Wochenende absolvieren.
Woche 1: 6
Woche 2: 8
Woche 3: 10
Woche 4: 12
Woche 5: 13
Woche 6: 15
Woche 7: 17
Woche 8: (Sicherheit)
Woche 9: 20
Woche 10: 10
Woche 11: 8
Woche 12: 26.2
Nur um Sie wissen zu lassen, ich habe vor einigen Jahren versucht, einen ähnlich hohen Ramp-up-Plan zu erstellen. Eine Zeit lang lief es gut, aber bei meinem 17-Meilen-Lauf zog ich mir eine Knieverletzung zu, von der ich mehrere Monate brauchte, um mich vollständig zu erholen. Seien Sie sich also des hohen Risikos dieses Plans bewusst und haben Sie keine Angst, ihn aufzugeben, damit Sie nicht sechs Monate damit verbringen, wieder zur Normalität zurückzukehren.
Gewöhnen Sie sich an die Idee, langsam zu laufen. Wenn Sie versuchen, Ihr 3-4-Meilen-Tempo in 12 Wochen auf eine Marathondistanz zu erweitern, betteln Sie um Verletzungen (wie in der Tat ausführlich gesagt wurde).
Wenn Sie um etwa 20 % oder sogar mehr langsamer werden, ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung viel geringer, aber es erfordert eine enorme Menge an Selbstdisziplin, langsamer zu laufen, als Sie möchten.
Viel Glück, aber seien Sie bitte vorsichtig.
Bernhard Chen