Ich bin ein Anfänger, der nach Ratschlägen sucht, wie man für einen 5-km-Lauf trainiert.
Für einige Hintergrundinformationen habe ich meine letzten 5 km in 35 Minuten beendet, weil mir leicht die Luft ausging. Ich habe Basketball gespielt (zum Spaß) und 2x die Woche trainiert, aber seit diesen 5 km habe ich gemerkt, wie schlecht meine Ausdauer ist. Mein Ziel ist es, einen 5-km-Lauf in 20 bis 25 Minuten zu absolvieren. Ich bin einmal die Woche joggen gewesen: 2,5 km joggen, dann kurz ausruhen, dann nochmal 2,5 km joggen. Diese Routine wurde ungefähr 3 Monate lang fortgesetzt, aber ich habe nicht das Gefühl, dass sich meine Ausdauer oder Ausdauer ein wenig verbessert hat - sogar meine Ferse und mein Knöchel schmerzten ein wenig während jeder Übung. Muss ich öfter laufen, z. B. 2-3x pro Woche? Ich nehme an, dass die Schmerzen weggehen, wenn ich öfter übe?
Wenn jemand einen Trainingsplan hat, der für ihn/sie funktioniert, teilen Sie ihn bitte hier mit. Und wann wäre eine Verbesserung zu erwarten? Danke im Voraus!
So wie Sie Ihren ersten 5-km-Lauf mit Intervallen aufgebaut hätten.
„Joggen“ wäre Ihr 5-km-in-35-Minuten-Tempo
„Laufen“ wäre Ihr 5-km-in-20-Minuten-Tempo
Beginnen Sie mit 4 Minuten Joggen, 1 Minute Laufen, 4 Minuten Joggen, 1 Minute Laufen usw. (Wiederholen, bis Sie die 5k abgeschlossen haben)
Sobald dies angenehm ist, erhöhen Sie die Laufzeit um 1 Minute und/oder verringern Sie die Jog-Zeit um 1 Minute. Wiederholen Sie dies, bis Sie das Ganze in einem 'Lauf' machen können.
Ausdauer wird im Laufe der Zeit aufgebaut, und diese Zeit ist für jeden unterschiedlich. Joggen und Laufen sind 2 verschiedene Dinge. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Ziele aufzuschlüsseln und sie in Fragmenten zu erreichen. Beginnen Sie mit einem 1-km-Lauf und versuchen Sie, ihn in 6 Minuten zu beenden, und machen Sie ihn unter 5. Gehen Sie für 2 km und versuchen Sie es unter 10. Bauen Sie ebenso auf, bis Sie 5 in 25 schaffen, und arbeiten Sie dann daran, die Zeit weiter zu verkürzen. Lassen Sie Ihren Körper sich erst an etwas gewöhnen und gehen Sie dann zum nächsten Level über. Jetzt scheint es, als wären Sie dabei, es zu brechen. Tu das nicht. Gehen Sie langsam und schrittweise vor und bleiben Sie gesund. Üben Sie Seilspringen und machen Sie einige Beinübungen wie Heben, Ausfallschritte usw., um Ihre Beinmuskulatur zu stärken. Besten Wünsche.
Anatoli