Für den Anfang trainiere ich normalerweise speziell für maximale Kraftzuwächse. Als meine Kraft zugenommen hat, habe ich trainiert, mit einem Gürtel maximal zu heben. Leider habe ich kürzlich ein paar meiner schwimmenden Rippen verletzt. Das Tragen eines Gürtels ist mittlerweile unerträglich, sodass ich nicht gezielt für meine Ziele trainieren kann. Da ich mich aber auch gerade in meiner Bulking-Saison befinde (Danke, Urlaub), schlug mir jemand vor, mich mit Hypertrophie-spezifischem Training zu befassen .
Die Grundlagen dieses Protokolls (meines Verständnisses) bestehen darin, jede Übung (oder für jede Muskelgruppe) häufiger durchzuführen, aber ein geringeres Volumen pro Training zu haben (aber ein äquivalentes Volumen für die Woche). Reicht dieses Protokoll aus, um das aktuelle maximale Kraftniveau aufrechtzuerhalten (oder deren Verlust zu minimieren), oder gibt es ein besseres Protokoll, um dieses Ziel zu erreichen?
Hinweis: Ich habe wegen meiner Verletzung einen Arzt aufgesucht. Mir wurde gesagt, ich solle nur Dinge vermeiden, die Schmerzen verursachen (also keinen Gürtel), und auf meine Hebegewohnheiten achten. Mir wurde nicht gesagt, ich solle mit dem Heben aufhören, bis meine Rippen verheilt sind.
Ihre Frage kann mit Ja und Nein beantwortet werden, je nachdem, wie stark Sie verstehen, was Stärke ist. Kraft ist keine monoton ansteigende Größe, es ist eine sehr chaotische Variable, die durch tiefe Täler (wenn Sie sich durch ein Training mit hohem Volumen überanstrengen und viel Ermüdung ansammeln) und hohe Spitzen (wenn Sie aus einem erfolgreichen Spitzenzyklus herauskommen ) durchläuft. . Zu genau diesem Thema gibt es einen ausgezeichneten Blogbeitrag von Bryce Lewis mit dem Titel Peaks & Valleys .
Die meisten Kraftsportler verbringen einen großen Teil ihrer Zeit mit Offseason-Training (die Suche nach „Offseason Powerlifting“ bei Google liefert ein Dutzend faszinierender Ergebnisse), was normalerweise hypertrophiespezifisch ist. Die Forschung hat gezeigt, dass die Querschnittsfläche eines Muskels der direkteste Indikator für seine Stärke ist, und daher liegt es nahe, dass die Vergrößerung seiner Größe der zuverlässigste Weg ist, stärker zu werden, zusätzlich zu den anderen Vorteilen, die er für die Gesundheit mit sich bringt und Langlebigkeit (größere Muskeln können Ihre Gelenke bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten schützen, einschließlich dem Heben schwerer Gewichte, und Ihnen helfen, einen schlankeren Körper zu bewahren, was sowohl für Ihre Lebensdauer als auch für Ihre Lebensqualität gut ist).
Wenn Sie jedoch lange im Hypertrophie-spezifischen Training bleiben, verringert sich die Kraft, die Sie in diesem Moment zum Ausdruck bringen können. Das bedeutet nicht, dass Ihre Muskeln schwächer werden, sondern dass sie sich an die erforderliche Anforderung anpassen und die erforderliche Anforderung in diesem Moment nicht darin besteht, maximale Lasten zu heben. Die Kraft wird mit einem angemessenen Intensivierungs- und Realisations-/Peaking-Zyklus extrem schnell zurückkommen (recherchieren Sie etwas über Blockperiodisierung, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten). Sie können dazu beitragen, dass dies schneller geschieht, indem Sie während Ihres gesamten Hypertrophiezyklus weiterhin die sportspezifischen Fähigkeiten üben, in denen Sie Ihre Kraft ausdrücken möchten (wenn Sie also beispielsweise für ein Powerlifting-Wettkampf trainieren, halten Sie einen großen Teil von Kniebeugen, Bankdrücken). Drücken und Kreuzheben zusammen mit Ihren Bodybuilding-Übungen während Ihres Hypertrophie-Zyklus, um Ihre Form mit niedrigeren Gewichten zu üben).
Nein, ich würde vorschlagen, die folgenden netten Erklärungen über die verschiedenen Arten von Trainingsstilen für verschiedene Ziele zu lesen.
Über Hypertrophie: Warum ist die Muskelgröße nicht proportional zur Kraft?
OnStrength fokussiertes Training (bessere neuronale Effizienz) alias Maximalkraft: Neurales Anpassungstraining vs. Hypertrophietraining?
Wenn Sie vorhaben, dies über einen längeren Zeitraum zu tun, könnten Sie eine gewisse Verringerung Ihrer maximalen Kraftleistung feststellen. In diesem Fall würde ich sagen, dass Sie mindestens zwei Tage damit verbringen sollten, die grundlegenden Übungen wie Bench, Deads, Squats und Overhead zu absolvieren, um über 85 % Ihres Maximalgewichts zu heben und Ihr Kraftniveau zu halten. Dazu gibt es ein Protokoll: PHAT http://www.directlyfitness.com/store/phat-training-layne-nortons-workout-system/
die Sie als Beispiel verwenden könnten oder Ihnen eine Idee geben können. Ich hoffe, das hilft
Alex L