Sind mehrere Sätze mit abnehmendem Gewicht und ohne Pause dazwischen eine gute Idee?

Dieser Prozess, ein schweres Gewicht mehrmals zu heben und dann sofort die gleiche Übung mit weniger Gewicht für viele Wiederholungen auszuführen, wird Strip- oder Drop-Sets genannt. (Sie haben andere Namen, die hier aufgeführt sind .) Es ist in erster Linie eine Bodybuilding-Methode, da sie darauf ausgerichtet ist, eine Muskelgruppe bis zum Muskelversagen zu trainieren, um die Muskelgröße anstelle von Kraft oder Kraft zu steigern. Wie bodybuilding.com es ausdrückt :

Bodybuilder sind unter Sportlern einzigartig, weil sie sich nur um kosmetische Verbesserungen und nicht um sportliche Leistung kümmern. Aus diesem Grund bevorzugen Bodybuilder Drop-Sätze, da sie eindeutig auf eine Zunahme der Muskelmasse (Hypertrophie) ausgerichtet sind. Im Gegensatz dazu sieht man nicht viele Fußballspieler, Sprinter oder andere Athleten, die Drop-Sets verwenden, da Drop-Sets nicht förderlich für Kraft-, Kraft- oder Geschwindigkeitszuwächse sind. Tatsächlich wollen die meisten Athleten Kraft und Kraft ohne Masse, daher werden Drop-Sets normalerweise nixed. Wenn es aber um reine Masse geht, dann sind Drop-Sets ideal!

Das heißt, sie können sicherlich einen Kraftzuwachs erzeugen. Fast jede Übung kann . Wenn jemand ausreichend ungeeignet ist, sich zu bewegen, kann etwas so Einfaches wie Gehen zu massiven Kraftzuwächsen führen. Heißt das, Gehen ist optimales Krafttraining? Vielleicht für sie (oder vielleicht auch nicht), aber nicht für die meisten Menschen. Es mag bei einem Teil der Bevölkerung für eine begrenzte Zeit wirksam sein, aber es ist keine maximal effiziente Nutzung von Zeit oder Energie.

Zum Beispiel: Liegestütze sind weniger effizient zur Steigerung der Kraft als Gymnastikübungen oder Bankdrücken, aber wenn jemand nur Liegestütze verwendet, können sie sehr groß und sehr stark werden. Das bedeutet nicht, dass Liegestütze am besten für jemanden geeignet sind, der nach Kraft und Größe sucht, aber es bedeutet nicht, dass es nicht funktionieren wird. (Hinweis: Ein suboptimales Kraft- oder Hypertrophieprogramm, das gewissenhaft eingehalten wird, ist einem optimalen Programm überlegen, das mit schlechter Einhaltung oder unzureichender Ruhe oder Ernährung durchgeführt wird.)

Eine spezielle Variante von Drop-Sätzen, die für Sie optimal sein könnte, sind Low-Rep-Drop-Sätze (ebenda):

Dies war eine Lieblingsmethode von Larry Scott, dem ersten Mr. Olympia. Scott verwendete diese Technik, um monströse Deltamuskeln und Arme zu entwickeln, selbst bei einem genetisch nicht optimalen Rahmen. Larry glaubte, dass schweres Gewicht und wenige Wiederholungen (sechs Wiederholungen) der beste Weg seien, um gleichzeitig Masse und Kraft zu entwickeln.

Dieser Wiederholungsbereich ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden, was dazu beitragen kann, Ihr Kraftniveau aufrechtzuerhalten und diese Muskelfasern ohne großen Pumpeffekt zu verdicken. Beginnen Sie mit maximal sechs Wiederholungen und senken Sie das Gewicht dann mit jedem Tropfen um etwa zehn bis fünfzehn Prozent. Wiederholen Sie mit dem leichteren Gewicht sechs weitere Wiederholungen für die gewünschte Anzahl von Tropfen.

Wenn Ihr Ziel sowohl Masse als auch Kraft ist und Sie diese Methode mögen (mit hohen oder niedrigen Wiederholungszahlen), bleiben Sie dabei. Ich vermute, dass Ihre Kraftzuwächse ziemlich schnell nachlassen werden, da Drop-Sets mehr auf Kraft-Ausdauer als auf Kraft beruhen. Aber selbst an dem Punkt, an dem die Kraftzuwächse nachlassen, werden Sie wahrscheinlich immer noch dicker.

Eine Einschränkung, der ich zustimmen würde, da ich bei den meisten Menschen auf der Hut vor einer konstant hochintensiven Programmierung bin (ebenda):

Verwenden Sie Drop-Sets sparsam als Methode mit hoher Intensität . Drop-Sets sind intensiv und erfordern Vorsicht und gesunden Menschenverstand. Wenn Sie sie die ganze Zeit verwenden würden, würden Sie schnell ausbrennen und übertrainieren. Eine großartige Möglichkeit, Dropsets zu verwenden, ist die 3:1-Methode: Sie führen drei Sätze einer Übung hintereinander aus, gefolgt von einem Dropset.

Sie werden feststellen, dass es mehrere Optionen für die Programmierung gibt (die Kombination und Planung von Übungen, Sätzen und Wiederholungen), die alle ein festgelegtes Ziel erreichen. Viele erfolgreiche Programme beinhalten das Konzept von As Many Reps As Possible (AMRAP), das sich nur dadurch unterscheidet, dass es eine Wiederholung im Tank spart.

Unterstützungsübungen mit hohem Volumen wie Curls, Beinpressen usw. sind sehr vorteilhaft für die Muskelgröße und die Gesundheit der Gelenke. Paul Carter empfiehlt 5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für Oberkörper-Assistenzübungen oder 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für Unterkörper-Assistenzübungen. Aber er hat auch ein Programm, bei dem Sie bis zum Muskelversagen gehen, indem Sie versuchen, die Zahl der letzten Woche zu übertreffen, und dann versuchen, die Hälfte der Wiederholungen wieder bis zum Muskelversagen zu bringen. Die Unterstützungsarbeit mit hohen Wiederholungszahlen lässt das Blut durch die Gelenke fließen und stärkt Ihre Sehnen, was hilft, Entzündungen zu lindern und vorzubeugen.

Ein weiterer gängiger Ansatz ist der Pyramidenansatz, der dem, was Sie beschrieben haben, ähnlich ist. Du arbeitest dich bis zu einem Top-Satz hoch und dann wieder runter.

Hier sind einige Denkanstöße aus Büchern von Jim Wendler, Paul Carter und Mark Rippetoe:

• Kraftsätze erfordern einige ernsthafte Anstrengungen, also ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie brauchen
• Ermüdung erhöht die Schwierigkeit, also versuchen Sie, die Pause so kurz wie möglich zu halten – insbesondere bei Assistenzarbeiten
• Ein komplettes Programm befasst sich mit Kraft, Hypertrophie (Größe), Kondition und Mobilität. Vernachlässigen Sie nichts, sondern betonen Sie, worauf Sie sich konzentrieren möchten.
• Hohe Wiederholungszahlen sind gut für Muskelmasse, Ausdauer und Gelenkgesundheit
• Bizeps-Curls helfen, Sehnenentzündungen im Ellbogen vorzubeugen (für alle Bankfreudigen)
• Die Durchführung von Assistenz als Zirkel kann dabei helfen, Langeweile zu vermindern und die Trainingseinheit schneller zu überstehen.

Denken Sie daran, dass die Größe ein Ergebnis des Arbeitsvolumens ist, dem Sie Ihre Muskeln unterziehen. Sie sollten darauf abzielen, stärker zu werden, damit Sie Ihr Volumen steigern können.

• Volumen ist Gewicht x Wiederholungen x Sätze
• Eine Erhöhung des Gewichts um nur 5 Pfund kann eine deutliche Erhöhung des Gesamtvolumens bewirken.
• Haben Sie einen Plan, führen Sie den Plan aus und gehen Sie.
• Bewerten Sie, nachdem Sie Ihren Plan ein paar Mal durchgeführt haben, um zu sehen, ob Anpassungen erforderlich sind.