Ich habe gestern zum ersten Mal seit langem Sport gemacht. Folgendes habe ich getan:
500 jumping jacks at moderate pace
100 jumping jacks at fast pace
10 min of running in place at moderate pace
100 jumping jacks at fast pace
Heute kann ich kaum laufen, meine Beinmuskeln schmerzen sehr. Nachdem ich eine Weile gesessen habe, ist es sehr schwer, wenn ich aufstehe, um zu gehen. Aber ich habe nach einer Weile gemerkt, wenn ich ein bisschen aufgewärmt bin, kann ich es durchziehen. Also denke ich, dass ich heute das gleiche Training machen kann, das ich gestern gemacht habe.
Die Frage ist soll ich?
Ich nehme an, dass meine Beinmuskeln weh tun, weil ich sie mit meiner Übung zerrissen habe, und jetzt, damit sie nachwachsen und größer werden können, sollte ich mich ausruhen. Aber mein Ziel ist es im Moment, Gewicht zu verlieren, nicht so sehr, Muskeln aufzubauen. Daher sind alle meine Übungen Cardio.
Sollte ich für jemanden in meiner Situation, der schnell abnehmen möchte, diese Art von Cardio täglich machen? oder Pausen machen? Wenn ich ganze Tage frei nehmen soll, wie viele in der Woche?
height: 5'8
weight: 185lbs
age: 23
sex: male
body type: overweight
Was Sie erleben, ist möglicherweise verzögerter Muskelkater (DOMS). Obwohl dies im Allgemeinen kein Grund ist, Workouts zu vermeiden, sollten Sie sich ausruhen, wenn es so intensiv ist, dass Ihre Bewegungsfreiheit oder Flexibilität beeinträchtigt wird. Wie Sie jedoch bemerkt haben, verschwindet DOMS normalerweise nach einer Weile des Aufwärmens. Wenn Sie sich aufwärmen und Ihre volle Bewegungsfreiheit wiedererlangen können, machen Sie weiter und trainieren Sie. DOMS ist normalerweise nur dann richtig schlimm, wenn Sie nach einer langen Trainingspause zum ersten Mal eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Also, selbst wenn Sie nach Ihrem ersten Training ein paar zusätzliche Tage Ruhe brauchen, sollten Sie das beim nächsten Mal nicht brauchen.
Nehmen Sie sich auf jeden Fall etwas Zeit zum Ausruhen, mindestens einen Tag am Stück zwischen den Trainingseinheiten, vielleicht mehr. Das Training mit leicht schmerzenden Muskeln ist in Ordnung, aber Ihre Muskeln sollten nicht so schmerzen, dass Sie sich nicht normal bewegen können.
Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz ist die beste Methode, um Muskelkater zu verringern oder zu beseitigen, nicht zu trainieren, wenn Muskelkater das Problem nur verschlimmert.
Es ist wichtig, alle Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder für die Erholung zu berücksichtigen. Insbesondere für Ungeübte und Übergewichtige. Während es in Bezug auf die Muskeln in Ordnung sein kann, mit leichtem Muskelkater zu trainieren , ist dies möglicherweise nicht in Bezug auf Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder der Fall, die im Allgemeinen mehr Zeit zur Erholung benötigen als die Muskeln.
Wenn Ihre Muskeln schmerzen, ist es daher auch ein guter Zeitpunkt, auf Ihren Körper zu hören und zu sehen, ob andere der oben genannten Strukturen auch schmerzen. Sie möchten auf keinen Fall riskieren, etwas anderes als Muskeln zu verletzen: Ein verletzter Muskel (ein verstauchter) kann ziemlich schnell (ungefähr) innerhalb von Tagen oder 1-2 Wochen heilen, während beispielsweise eine verletzte Sehne Sie mehrere Wochen mit der Rehabilitation beschäftigen kann oder sogar Monate.
Konkret für Ihr Trainingsprogramm könnte ich mir vorstellen, dass sich Ihre Knie und Knöchel (und die umgebenden Sehnen) eklig oder wund anfühlen. Wenn ja, ruhen Sie die jeweiligen Strukturen mehr aus und arbeiten Sie dabei an etwas anderem, zum Beispiel:
Arbeit an (leichter) Mobilität, um Mobilität zu erlangen und Bewegungen zu kontrollieren
z.B. auch wenn es deiner Achillessehne nicht gut geht, kannst du Knie und Hüfte im Stehen noch bewegen oder die 90°-90°-Bewegung für deine Hüfte im Sitzen ausführen (Tipp: Benutze deine Hände für die letztere)
leichte Spaziergänge machen
achte auf die richtige Ernährung
All diese beispielhaften Punkte tragen dennoch zu Ihrem Ziel bei, sportlicher zu sein/abzunehmen und gleichzeitig darauf zu achten, Ihre wunden Strukturen nicht zu überlasten.
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Tony Madsen