Warum sehe ich keine Verbesserung meiner Fahrrad-Zwischenzeit?

Wenn Sie Ihre Zeiten betrachten, liegen Ihre Zeiten auf der Radstrecke unter den Werten, die Sie in den anderen Strecken einstellen. Aber da du kaum für die Radstrecke trainierst, sind deine Zeiten ziemlich gut.

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Wie lange dauert es, einen Half Ironman Triathlon zu beenden?

Die Antwort, basierend auf unserer Analyse von mehr als 67.000 Finishern bei 40 Halb-Ironman-Triathlons: etwa 6 Stunden im Durchschnitt. Schwimmen Sie 1,2 Meilen in 45 Minuten, fahren Sie 90 km Rad in 3:00 und laufen Sie 13,1 Meilen in 2:15.

Im Vergleich dazu ist Ihre Schwimmzeit besser, Ihre Fahrradzeit gleich und Ihre Laufzeit viel besser.

Ihre Radetappen sind 3 Stunden für 90 km; durchschnittlich 30 km/h. Da die für eine bestimmte Geschwindigkeit erforderliche Anstrengung quadratisch (oder manche sagen auch Würfel) der Geschwindigkeit variiert, erfordert ein 10 % schnelleres Fahren 20 % bis 30 % mehr Kraft und Energie.

Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre aerobe Kapazität trainieren, um Sauerstoff für Ihre Muskeln zu liefern, und Sie müssen die Muskeln trainieren, die Sie für das Fahrradbein verwenden werden, um dieses Niveau für mehr als 3 Stunden zu liefern. Diese Fähigkeiten werden nicht verbessert, wenn Sie einmal im Monat fahren – sie werden kaum aufrechterhalten, wenn Sie einmal pro Woche fahren.

Jeder wird seine Empfehlungen, Gründe und Ideen haben. Aus meiner Erfahrung beim Training mit Athleten unterschiedlicher Leistungsstufen, einschließlich eines vollwertigen Ironman-Konkurrenten, ist hier ein ziemlich konservativer Plan. Arbeiten Sie für Ihren eigenen Plan ab dem Renndatum rückwärts. Finden Sie heraus, wie, wie viel und wie lange Sie sich verjüngen müssen. Finden Sie heraus, welches Trainingsniveau Sie auf dem Höhepunkt erreichen sollten. Planen Sie Variationen ein, um es interessant zu halten. Setzen Sie sich Ziele, um Ihre Leistung zu messen. Bauen Sie langsam auf, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Und mit vielen Leuten darüber reden. Am besten wäre ein spezialisierter Coach .

In der Nebensaison sollten Sie mindestens einmal pro Woche für mindestens 2 Stunden reiten. Ungefähr 4 Monate vor dem Rennen sollte das auf zweimal pro Woche ansteigen, mit einer längeren und einer kürzeren Fahrt. Erhöhen Sie die längere Fahrt allmählich auf etwa 4 Stunden bei einer geringeren Intensität als Ihr Renntempo, um Ausdauer aufzubauen, und wärmen Sie sich bei der kurzen Fahrt gründlich auf, bevor Sie im Renntempo fahren, und kühlen Sie sich dann gründlich ab. Erhöhen Sie den Zeitraum allmählich im Renntempo.

Zwei Monate nach dem Rennen auf 3 Fahrten pro Woche erhöhen. Setzen Sie die lockere Dauerfahrt wie zuvor fort, aber erhöhen Sie die Renntempofahrt allmählich, bis der schnelle Abschnitt 2 Stunden beträgt. Sechs Wochen vor dem Rennen und 4 Wochen vor dem Rennen pushen Sie die Renntempo-Trainingsfahrt, damit Sie die gesamte Strecke im Renntempo absolvieren. Machen Sie am Tag nach jeder Renntempofahrt eine kurze Erholungsfahrt . Seien Sie sich bewusst, dass es zum Thema Bergungsfahrten unterschiedliche Meinungen gibt.

Achten Sie sehr darauf, nicht zu übertrainieren. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn du eine Pause brauchst, dann tu es. Wenn Sie sich verletzen oder sich erschöpft fühlen, ziehen Sie sich zurück. Vorausgesetzt, alles läuft gut, ist es 3 Wochen vor dem Rennen an der Zeit, ernst zu werden. Eine Woche zuvor hast du den kompletten Kurs absolviert. Diese Woche wieder im Renntempo. Die Ausdauerfahrt wird zur vorherigen Renntempofahrt, und die Erholungsfahrt ist auch länger - es gibt mehr Erholung zu tun. Und jetzt verjüngen Sie sich – reduzieren Sie die Länge der Fahrten in der nächsten Woche um 20 %, in der nächsten Woche um weitere 20 % und in der Rennwoche um weitere 20 %. Auch hier haben die Leute unterschiedliche Ratschläge zum Ausschleichen, also recherchieren Sie – sicherlich würden einige vorschlagen, dass eine weitere Woche Ausschleichen besser wäre.