Was denkst du über den Fortschritt zwischen Wiederholungsbereich und festen Wiederholungen?

Ich beginne mit der allgemeinen Theorie. Greg Nuckols hat einen ausgezeichneten Artikel über die Steigerung der Arbeitskapazität geschrieben , die der Kern des Stärkerwerdens ist. Es bietet einen großartigen Rahmen, um alles andere zu verstehen.

Option 1: Gleiches Gewicht, aber mehr Wiederholungen. So sind im Wesentlichen die Trainingsroutinen von Doug Hepburn aufgebaut . Ein weiteres Beispiel für Programme dieser Familie ist Big-15 von Paul Carter. Ich verwende diesen Ansatz derzeit selbst.

Option 2: Vordefiniertes Satz-/Wiederholungsschema mit regelmäßigen Gewichtszunahmen. Die meisten Anfängerprogramme sind um diesen Ansatz herum konzipiert. Starting Strength und StrongLifts sind zwei Beispiele, die mir in den Sinn kommen. Ein weiteres Beispiel wäre eine lineare Progression, die Kraftheber früher verwendet haben. Im Wesentlichen arbeiteten sie sich vom nächsten Wettkampf rückwärts vor und arbeiteten sich bis zu ihrem Wettkampf bis zu einem Spitzensatz von 8, 5, 3 und dann 1 Sekunden vor – jede Woche mit zusätzlichem Gewicht. Kirk Karwolksi trainiert immer noch auf diese Weise.

Option 3: Eine Mischung aus Option 1 und 2. Wendler, Greyskull und einige andere Trainingsmethoden verwenden ein Periodisierungsschema in Kombination mit einem Konzept namens AMRAP (As Many Reps As Possible). Grundsätzlich dient die erste Woche dazu, Volumen aufzubauen, und Sie machen genau die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen, bis Sie den höchsten Satz erreichen. Beim oberen Satz machst du so viele Wiederholungen, wie du mit guter Form machen kannst. Die nächste Woche ist für einen Übergang und die Sätze/Wiederholungen sind mit höherer Intensität, aber geringerem Volumen. Die letzte Woche ist für den Höhepunkt da und hat die höchste Intensität und das niedrigste Volumen. Ihr Trainingsmaximum steigt und Sie starten den nächsten Zyklus mit etwas höheren Gewichten neu.

Fazit: Ich habe alle drei dieser Methoden zu unterschiedlichen Zeiten in meinem Training angewendet und alle haben zu guten Ergebnissen geführt. Es gibt einen Kompromiss zu hoher Intensität und Lautstärke. Beides geht nicht. Sie werden auch feststellen, dass kein Trainingsansatz für immer funktioniert. Eine kürzliche Diskussion zwischen Brandon Lilly und Paul Carter hat dies deutlich gemacht. Brandon Lilly strebte die ganze Zeit nach Volumen und sah großartige Ergebnisse, bis er sich am Boden zerstört fühlte und nicht mehr durchhalten konnte. Dann ging er zur West Side Method, die eine höhere Intensität hat und die ganze Zeit stark sein muss. Er sah damit gute Ergebnisse (alles passt wohlgemerkt in den Rahmen der zunehmenden Arbeitskapazität), bis er anfing zu stagnieren und sich damit fertig zu machen. Er ist dann zu einem eher Volumenansatz zurückgekehrt.

Nichts funktioniert für immer, aber verschiedene Strategien funktionieren alle, um Ihnen zu helfen, stärker zu werden. Wenn Sie ausgeschöpft haben, was Sie aus einer Strategie herausholen können, gehen Sie zu einer anderen über. Wenn Sie damit fertig sind, können Sie zum ersten zurückkehren.

Beide Ansätze haben bei mir funktioniert.

Mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu machen, ist zunächst eine Herausforderung für die Kraft und später für die Ausdauer. Es funktioniert Kraft, Ausdauer und Größe. Es kann schwierig sein, Wiederholungen hinzuzufügen. Persönlich ziehe ich es vor, schwerer zu werden und 3er-Sätze zu machen und dann zu 5er-Sätzen überzugehen (und manchmal zusätzliche Sätze hinzuzufügen, um genug Volumen zu bekommen). Ich würde solch niedrige Wiederholungszahlen nur jemandem empfehlen, der viel Erfahrung unter der Stange hat und keine Mobilitätsprobleme hat.

Das Hinzufügen von Gewicht bei jedem Training ist eine Herausforderung für Kraft und Ausdauer im Bereich von 4-6 Wiederholungen, was Kraft, Ausdauer und Masse trainiert. Es kann in der Tat schwierig sein, ausreichend kleine Teller zu bekommen. (Es hilft, sie aus Unterlegscheiben oder Sand selbst zu machen.)

Beide Ansätze sind hart und erfordern viel Erholung, sobald das Gewicht schwer wird. Es ist jedermanns Vermutung, was schneller ins Stocken gerät, da 8 Wiederholungen viel für moderatere Gewichte sind als 5 Wiederholungen, aber Sie werden das Gewicht bei der Progression von 5 bis 8 Wiederholungen langsamer erhöhen. Sechs zu eins, ein halbes Dutzend das andere.

Diese Wikipedia-Seite hat eine nützliche Tabelle für Wiederholungen und Sätze für verschiedene Trainingsziele.

Das Hauptproblem bei dieser Frage ist, dass Sie niemals so schnell Kraft aufbauen werden, dass Sie einen signifikanten Unterschied zwischen den Sitzungen sehen werden, daher bin ich mir nicht sicher, ob eine der beiden Methoden wirklich funktioniert. Sie werden Fortschritte von Woche zu Woche oder von Monat zu Monat sehen, aber wahrscheinlich nicht von Tag zu Tag. Beide Methoden werden also eher Ihre Willenskraft als Ihre tatsächliche Stärke testen. Sie können am Ende entmutigt werden, weil Sie keine offensichtlichen Fortschritte machen.

Verwenden Sie die Anzahl der Wiederholungen als weiche Ziele während des Trainings und als Indikator dafür, dass Sie das richtige Gewicht verwenden. Was zählt, ist, dass Sie Ihr Muskelgewebe so belasten, dass Sie das gewünschte Ergebnis erzielen, nicht jedes Mal die tatsächliche Anzahl.