Ich habe versucht, mehr über den gesunden Umgang mit Verletzungen zu erfahren, und ich denke, aus diesem Video von Athlean-X und diesem von Mike scheinen sie zu implizieren, dass man sich im Grunde nie statisch dehnen sollte . Mein Verständnis ist, dass man den Muskel dazu zwingt , etwas zu tun, was er nicht tun konnte, wenn man eine Kraft anwendet (dh statisches Dehnen) . Wenn der Muskel also verspannt ist, kann er reißen. Da verspannte Muskeln nur dadurch verursacht werden, dass der antagonistische Muskel schwach ist, sollten wir immer nur den antagonistischen Muskel stärken. Das ist mein aktuelles Verständnis. Ich habe jedoch gehört, dass Physiotherapeuten statische Dehnungen empfehlen. Ich dachte immer, dass alle statischen Dehnungen nicht empfohlen wurden. Was mich glauben lässt, dass ich das falsche Rollenmodell habe von:
Wenn jemand die Rolle dieser bei der Verletzungsprävention (oder bei der Wiederherstellung von Verletzungen) versteht, wäre das fantastisch.
Ich versuche nicht, mich selbst zu heilen oder so etwas, verstehe nur, warum ich unterschiedliche Empfehlungen sehe, wenn vielleicht 1 Mal statische Dehnungen empfohlen werden (und das ist die Erholung von Verletzungen), dann wäre ich neugierig zu verstehen, warum nur um eine Einheit zu bilden Modell, wie das alles funktioniert. Im Moment sehe ich widersprüchliche Informationen und kann sie nicht in Einklang bringen, wahrscheinlich aufgrund meines begrenzten Verständnisses von Orthopädie, Fitness oder so etwas.
Das Warum des Dehnens hängt sehr stark von Ihrer persönlichen Physiologie und dem Sport ab, den Sie ausüben. Mit wenigen Ausnahmen müssen Sie sich nicht wirklich über den normalen Bewegungsbereich hinaus dehnen. Es gibt keine Beweise dafür, dass es bei der Vorbeugung von Verletzungen hilft***, und es gibt keine Beweise dafür, dass Dehnen zum falschen Zeitpunkt die Leistung beeinträchtigen kann.
Es gibt 4 grundlegende Arten von Dehnungen und Zeiten, die jeweils durchgeführt werden sollten:
Dies ist im Grunde eine aktive Bewegung, die die Aktivität, die Sie gerade ausführen werden, mit zunehmender Amplitude nachahmt. Läufer machen zum Beispiel Beinschwünge, Ausfallschritte im Gehen, High Knee Drills, Butt Kicks. Grundsätzlich werden die Muskeln aufgewärmt und locker, so dass Sie nicht in eine Aktivitätskälte geraten, daher sollte diese Art der Dehnung vor und möglicherweise während des Trainings durchgeführt werden, abhängig von Ihren Zielen.
So ziemlich das, woran jeder denkt, wenn er an Stretching denkt. Aktivität vom Typ Sitzen und erreichen. Dies wird getan, um die Flexibilität zu erhöhen, aber es sei denn, Sie sind in einer Sportart, in der spezifische Flexibilität erforderlich ist (Kampfsport, Gymnastik erfordern allgemeine Flexibilität. Hürdenläufer benötigen Beinflexibilität, insbesondere in den Kniesehnen usw.), ist dies nicht erforderlich. In Studien wurde nachgewiesen, dass statisches Dehnen, das vor dem Training durchgeführt wird, die Kraft reduziert, und es gibt keine Hinweise darauf, dass es bei der Erholung oder der Prävention von Verletzungen hilft. Dies sollte entweder nach dem Training oder nach einer langen Aufwärmphase erfolgen, da das statische Dehnen auf „kalten“ Muskeln das Verletzungsrisiko erhöht.
Die Reach-and-Bounce-Methode. In früheren Zeiten beliebt, dann ausgemustert und jetzt in bestimmten Trainingssituationen ein kleines Comeback. Das Problem ist, dass man leicht den Dehnungsreflex in den Sehnen aktivieren kann, was leicht zu Rissen/Brüchen führen kann. Es wird jedoch helfen, Ihren Körper zu trainieren, um zu erkennen, dass Bewegungen am äußersten Rand des Bewegungsbereichs in Ordnung sind, und es gibt Hinweise darauf, dass Flexibilitätsgewinne schneller erzielt werden können als mit statischem Training. Am besten unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers und erneut nach dem Training/Aufwärmen.
Meistens Partnerdehnungen, kann aber für bestimmte Übungen alleine durchgeführt werden. Grundsätzlich dehnt Ihr Partner Ihren Muskel (z. B. indem er Ihr Bein für einen Frontspagat in Richtung Ihres Oberkörpers drückt) und leistet dann Widerstand, während Sie den gedehnten Muskel etwa 5 Sekunden lang zusammenziehen. Während Sie sich entspannen, drücken Sie die Dehnung dann tiefer und halten Sie sie dort für 20-30 Sekunden. Ursprünglich für die Reha entwickelt, ist es effektiv, sollte aber nur etwa einmal pro Woche durchgeführt werden, da es sehr intensiv ist. Eine weitere für nach dem Training/ausgiebigen Aufwärmen.
***Vorsicht bei der Verletzungsprävention
Während es keine Beweise dafür gibt, dass Flexibilität bei der allgemeinen Verletzungsprävention hilft, gibt es Sportsituationen, in denen mangelnde Flexibilität ein größeres Verletzungsrisiko mit sich bringt. Stellen Sie sich einen First Baseman vor, der nach einem fehlerhaften Wurf greift, während er den hinteren Fuß auf dem Bag hält. Wenn sie heraustreten und sich strecken, hat eine unflexible Person eine größere Chance, an ihrem persönlichen ROM vorbeizustürzen und etwas zu zerreißen. Ich hatte Fahrradunfälle, bei denen ich ausstieg, um das Gleichgewicht zu halten, und mein Bein weit wegrutschte. Mein ROM hat mich vor Verletzungen bewahrt. Also nicht ganz Verletzungsprävention, aber eine Person in die Lage versetzen, Verletzungen in bestimmten Situationen zu vermeiden.
Alec
JohnP
Charlie Parker