Was ist falsch an Trainingsroutinen für den Muskelaufbau?

Ich verwende eine Trainingsroutine, um mehr Muskeln im Oberkörper aufzubauen. Seit vielen Monaten (bisher 5) habe ich einen Plan befolgt, der zu einer Umfangszunahme von 2 cm (fast 1 Zoll) in meinem Bizeps und meinen Unterarmen geführt hat, aber ich denke, ich könnte mehr erreichen. Ich ernähre mich gesund (viel Eiweiß, Gemüse, gesunde Fette etc.). Der Plan, dem ich folge, besagt, dass ich zweimal pro Woche (montags, donnerstags) etwa 45 Minuten lang trainieren soll (die ersten 5 Minuten dienen zum Aufwärmen). Es ist ein Ganzkörpertraining. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Und ich habe diese 2 cm zugenommen, aber im Spiegel sehe ich nichts. Mein aktuelles Alter ist 36.

Andererseits sind mein Unterkörper, besonders meine Beine, extrem gut gebaut, voller Muskeln und fast ohne Fett. Und ich habe diese Muskeln aufgebaut, als ich jung war (ungefähr 15). Ich habe keine Diät und überhaupt keinen Trainingsplan befolgt. Ich bin Fahrrad gefahren, etwa 30-50 km am Tag nur zum Spaß, mal schneller, mal langsamer. Ich aß alles, was ich im Kühlschrank fand (und nicht direkt nach der Fahrt, da ich direkt nach einer körperlichen Aktivität nie Hunger verspüre). Und manchmal aß ich nur 2-3 Mal am Tag große Mahlzeiten (nicht 6-7 kleine Mahlzeiten, wie es heutzutage empfohlen wird). Und ich hatte keine 2-3 Tage für die Muskelregeneration, wie mein Trainingsplan vorschlägt. Was mehr ist - mein Plan sagt (und viele Artikel im Internet), dass Cardio schlecht für den Muskelaufbau ist, aber ... das ist eigentlich das, was ich auf meinem Fahrrad gemacht habe, Rechts? Meine Beine sind bis heute voller großer Muskeln, obwohl ich sie jetzt nicht zu viel trainiere. Ich habe sie gebaut, um jeden Tag 1-2 Stunden Cardio auf meinem Fahrrad zu machen. Vielleicht lag der Schlüssel in meiner Ernährung? (Ich habe während dieser Zeit viel Kartoffeln und Brot gegessen).

Außerdem: Mein Freund ist ein körperlicher Arbeiter und er geht nicht ins Fitnessstudio, sondern er beansprucht nur 8 Stunden am Tag seine Muskeln bei der Arbeit. 5 Tage die Woche. Keine Regenerationspausen, keine spezielle Ernährung und sein Oberkörper ist wirklich gut gebaut.

Und ich kann noch viele weitere Gegenbeispiele wie diese aufzeigen, die den modernen Trainingsplänen widersprechen, die empfehlen, Cardio zu vermeiden, viel zu schlafen, alle 2-3 Tage für maximal 1h zu trainieren. Ist also etwas falsch an den aktuellen Empfehlungen für Bodybuilding?

Antworten (3)

Teil 1

Hier gibt es viele Fragen, ich werde versuchen, jede einzeln zu beantworten:

Was ist falsch an [meinen] Trainingsroutinen für den Muskelaufbau?

Wenn Sie sie sich ansehen, gehen Sie wie folgt vor:

  • Du trainierst zweimal die Woche
  • 45 Minuten pro Training
  • 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe (impliziert zusammengesetzte Übungen).

Für mich ist das ein relativ niedriges Trainingsniveau. Um aktiv Muskeln aufzubauen und das Protein aus Ihrer Ernährung zu nutzen, sollten Sie mindestens 3 Tage die Woche 45-60 Minuten trainieren, möglicherweise mehr (abhängig von Ihren Übungen).

Wenn Sie Ihr Training im Detail beschreiben können, könnte ich Ihnen mehr Hinweise geben, ob es funktionieren sollte oder nicht (für Ihre Ziele) und warum. Sie sollten an progressiver Überlastung arbeiten.

Nebenbemerkung: Ihre Sätze-Wiederholungen sind eher für einen sarkoplasmatischen Hypertrophiestil mit hohem Volumen geeignet, der für den Bodybuilderstil geeignet ist, im Gegensatz zum Powerlifting-Stil, der mit myofibrillärer Hypertrophie verbunden ist. Krafttraining erzeugt typischerweise eine Kombination der beiden verschiedenen Arten von Hypertrophie: Niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht führen dazu, dass myofibrillierte Hypertrophie dominiert, während mehrere Wiederholungen (im Allgemeinen 8–12 für Bodybuilding oder 12 oder mehr für Muskelausdauer) gegen ein geringeres Gewicht zu mehr führen sarkoplasmatische Hypertrophie. WENN Ihr Endspiel gut aussehen kann, sollten Sie eine sarkoplasmatische Hypertrophie anstreben, aber wenn Ihr Ziel stark sein soll, ist die myofibrillierte Hypertrophie das Richtige für Sie.

Nächste,

Es ist ein Ganzkörpertraining

Dies ist nicht optimal für Ihre spezifische beschriebene Situation (Ihre Zeit im Fitnessstudio ist kurz), selbst bei Anfängerprogrammen wie Startkraft oder Stronglifts haben Sie an jedem der 3 Tage einen Körpersplit, z. Kreuzheben, Bankdrücken; Di ist Squat, Row und Overhead Press.

Sie sollten nicht jedes Mal die gleichen Übungen machen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, da Ihr Körper nur mit diesen Übungen gut wird (siehe auch hier die Prinzipien hinter progressiver Überlastung).

Und ich habe diese 2 cm zugenommen, aber im Spiegel sehe ich nichts.

2cm ist beachtlich! Sie sollten jedoch Ihren ganzen Körper messen, wenn Sie das Maß auspeitschen. Mit Ihrem Ganzkörpertraining würden Sie erwarten, dass Ihre Oberschenkel, Taille, Nacken usw. an Größe zunehmen. Der Bizeps macht nur einen kleinen Teil davon aus. Als nächstes werden Sie den Unterschied wahrscheinlich nicht sehen, da Sie sich selbst jeden Tag sehen. Um ein Gefühl für die Transformation zu bekommen, machen Sie etwa jeden Monat ein Foto.

Teil 2

Ich kann Ihre genaue Geschichte persönlich nachvollziehen, ich habe in meiner Jugend regelmäßig Radfahren und einige Kampfsportarten betrieben, und es wäre fair zu sagen, dass ich einen überentwickelten Unterkörper habe (meine aktuelle 1RM-Kniebeuge wiegt 145 kg und meine Bank 60 kg).

Wie von anderen Benutzern erklärt, erholen Sie sich in Ihrer Jugend schneller, und Ihr Körper ist voller Hormone und ist reif für schnelles Muskelwachstum. Sie haben auch mehr Energie, um sich schneller erholen und entwickeln zu können. Sie schlafen auch besser und länger, was für den Muskelaufbau wichtig ist. Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan in jungen Jahren geändert haben, um sich auf Bodybuilding zu konzentrieren, würden Sie einen massiven Unterschied in Ihrem Körperbau feststellen. Wie ich bereits erwähnt habe, passt sich Ihr Körper an, um bei dem, was Sie regelmäßig tun, gut zu werden. Wenn Sie in jungen Jahren viel trainiert haben, wird sich Ihr Körper entwickeln, um bei dieser Übung gut zu sein.

Schlussfolgern:

Sie werden Ihren Körper niemals in der Geschwindigkeit verändern können, mit der ein junger Mensch seinen Körper verändern kann. Schlaf und Ernährung sind beide sehr wichtig, um Ihren Körper zu formen. Gehen Sie dreimal pro Woche ins Fitnessstudio und wählen Sie ein etabliertes Programm, an das Sie sich halten.

Muskelaufbau UND Fettabbau ist keine angenehme oder einfache Erfahrung. Verwenden Sie das Prinzip des Schneidens/Aufbaus, um Muskeln aufzubauen und dann Fett zu verlieren. Trainieren Sie mit einem Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen, und trainieren Sie dann mit einem Kaloriendefizit, um überschüssiges Fett abzubauen.

Am Ende des Tages müssen Sie sich Ziele setzen und dann so trainieren, dass sie erreicht werden:

  • Willst du einen Läufer-Body bekommen? Geh Rennen.
  • Willst du groß und massig und stark aussehen? Mach Powerlifting.
  • Willst du Radlerbeine haben? Fahrrad fahren.

Wählen Sie im Grunde aus, wie Ihr Körper aussehen soll, und trainieren Sie auf diese Weise, um dies zu erreichen.

Danke JJosaur. Sie schlagen also vor, ich solle ein bisschen mehr trainieren. Der Grund, warum ich nur zweimal pro Woche arbeite, ist, dass ich viele Artikel gelesen habe, dass Muskeln Zeit zur Regeneration brauchen und es je nach Gruppe 2-4 Tage sind. Vor allem im Ganzkörpertraining. Aber vielleicht sollte ich es ändern und mich für einen Body Split entscheiden. Ich denke, ich bin ein Läufer/Radfahrer, aber mein Unterkörper ist zu gut entwickelt im Vergleich zu meinem Oberkörper, den ich bauen möchte, damit er passt :) Und gemäß Ihrem Rat werde ich anfangen, mehr Teile meines Körpers zu messen und Fotos zu machen. Ich wusste nicht, dass 2 cm in 5 Monaten OK sind. Danke noch einmal!
Ja, denken Sie daran, Kalorien und Ihre Makros zu verfolgen und mehr zu trainieren. Sie haben Recht, dass Sie Zeit brauchen, um die Muskeln zu regenerieren, aber 1 Tag zwischen den Trainingseinheiten ist ausreichend, vorausgesetzt, Sie schlafen genug. Scheuen Sie sich nicht vor Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, Sie werden dadurch überall Gewicht verlieren. Große Muskeln größer zu machen ist sehr schwer im Vergleich zum Aufbau kleiner Muskeln überhaupt.
„Ihre Sätze-Wiederholungen sind eher für einen Hypertrophie-Stil mit hohem Volumen geeignet, was nicht immer am besten geeignet ist, um Masse aufzubauen. Wenn Sie ein hohes Volumen an Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie Ihr Gewicht stark erhöhen und die Wiederholungen reduzieren. ." - Das ist fast völlig falsch. Schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen sind für die meisten Menschen in den meisten Situationen nicht hilfreich, um Masse aufzubauen. Die Definition von Hypertrophie IST der Aufbau von Muskelmasse, Sie widersprechen sich selbst. Auch Ganzkörpertraining ist bei richtiger Ausführung vollkommen in Ordnung. Sie als nicht optimal einzustufen ist falsch.
Auch die Empfehlungen am Ende sind nicht falsch, sondern eher irreführend. Viele Radfahrer haben sehr dünne Beine, während einige sehr muskulöse Beine haben. Einige Powerlifter sind sperrig, groß und stark, während andere sehr zerrissen und leicht sind. Es gibt keinen „Läuferkörper“, den du bekommen wirst, wenn du viel läufst.
Vielen Dank für Ihren Kommentar. Können Sie Beweise anführen, die Ihre Behauptungen stützen? Ich stimme zu, dass Hypertrophie als „Muskelwachstum“ definiert wird. Fälschlicherweise bezog ich mich auf die häufiger assoziierte sarkoplasmatische Hypertrophie, die in den Muskeln von Bodybuildern stärker ausgeprägt ist. Ich werde meine Antwort mit meinen Hypertrophie-Referenzen genauer bearbeiten.
@hamza_tm Ich habe meine Hypertrophie-Kommentare korrigiert. Ich stimme nicht zu, dass ein „Ganzkörpertraining“ für diese bestimmte Person aufgrund ihrer aktuellen Zeit im Fitnessstudio geeignet ist, insbesondere möchte dieser Fragensteller wissen, wie er optimal an Masse gewinnt. Bezüglich der Empfehlungen am Ende verweise ich auf alle internationalen Sportveranstaltungen. Die Statur der teilnehmenden Personen ist sehr ähnlich, da sich ihre Körper an den Sport angepasst haben, den sie ständig ausüben. Stimmen Sie auch nicht ab, wenn Sie anderer Meinung sind.
Ablehnung entfernt, tut mir leid. Hypertrophie-Korrektur ist in Ordnung. Der Athletenpunkt ist keine große Sache, es ist nur so, dass Athleten, die gut aussehen, oft Gewichte heben, um so auszusehen, wie sie es tun, um ihren Sport zu unterstützen. Der sportliche Einsatz allein reicht vielleicht nicht aus.
Und in Bezug auf Ganzkörpertraining ist sogar das von Ihnen vorgeschlagene Anfängerprogramm ein Ganzkörpertraining (Kniebeugen auf der Bank und Kreuzheben sind beispielsweise ein Ganzkörpertraining). Weitere Informationen finden Sie in jedem guten Trainingsbuch. Eine einfache Lektüre ist „Practical Programming for Strength Training“ von Kilgore und Rippetoe

Es ist nichts falsch an dem, was du tust. Der Hauptgrund, warum Sie nicht die gleichen Ergebnisse erzielen wie mit 15, ist einfach, dass Sie nicht mehr 15 sind.

Während der Teenagerzeit wächst Ihr Körper immer noch, und was auch immer Sie trainieren, wird sich darauf auswirken, WIE Ihr Körper wächst. In Ihrem Fall waren Sie Radfahren, während Ihr Körper große Veränderungen durchmachte, also bereitete es Sie im Wesentlichen auf ein Leben lang Radfahren vor.

Cardio- und Muskelaufbau

Es gibt ein Sprichwort in der Fitnessbranche; Cardio tötet Gewinne .

Es ist eine Art Faustregel, aber es ist bestenfalls eine halbe Wahrheit.

Muskelaufbau ist mit Gewichtszunahme verbunden, aber Cardio ist mit Gewichtsabnahme verbunden. Natürlich gibt es den Deal "Muskelaufbau, Fettabbau", der in der gesamten Branche begehrt ist, aber Berichten zufolge schwer zu erreichen ist. Wenn das Ihr Ziel ist, sollten Sie in Ihren Bemühungen sehr spezifisch sein.

Genetik

Unterschätzen Sie niemals die Macht der Genetik. Ihr Freund, der nicht ins Fitnessstudio geht, ist wahrscheinlich einfach genetisch begabt.

Danke Alec für deine Antwort. Ich habe auch vermutet, dass das Alter der Schlüssel ist, und Sie haben es gerade bestätigt :) Ich habe gehört, dass einige Leute in meinem Alter Wachstumshormone nehmen, damit sich ihr Körper wieder so anfühlt, als wäre er 15 Jahre alt. Aber ich persönlich interessiere mich nicht für solche Mittel. Ich werde einfach mein Alter akzeptieren und mich mehr auf meine Ernährung, guten Schlaf und Sport konzentrieren.

Vergessen Sie nicht, Ihre Routine ab und zu zu ändern. Unser Körper ist wirklich schlau. Mit den Worten von Arnold: „Er kennt all deine Tricks, er kennt deine Routine. Und er ist bereit dafür. Also musst du den Muskel schocken.“

Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht so wichtig wie die Intensität. Ich konzentriere mich lieber auf die Technik, um mit einem geringeren Verletzungsrisiko all-in zu gehen.

Arbeite sorgfältig an der Technik. Die richtige Körperhaltung bei jeder Übung und beugen Sie zukünftigen Verletzungen vor. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie viel Gewicht Sie gerade heben können. Du wirst mit der Zeit stärker.

Was ist falsch an Trainingsroutinen für den Muskelaufbau?
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