Welche Wiederholungen/Sätze sollte ich bei Körpergewichtsübungen verwenden, wenn ich auf die Gesamtzahl der Wiederholungen trainieren muss?

Zum Beispiel mache ich derzeit viele Liegestütze und muss die Anzahl der Liegestütze erhöhen, die ich hintereinander machen kann (derzeit kann ich 34 Liegestütze in einem einzigen Versuch machen).

Meine derzeitige Routine ist einfach: 5-7 Mal am Tag mache ich so viele Liegestütze wie möglich (derzeit sind das 33-34), und das 7 Mal pro Woche.

Was wird ein gutes Trainingsprogramm dafür sein? Soll ich mehrere Sätze hintereinander (wie 3x20) mehrmals am Tag machen, oder soll ich einfach mehrmals am Tag die maximale Anzahl an Liegestützen in einem Satz machen? Soll ich mit der Routine 7 Tage die Woche fortfahren oder sind einige Ruhetage erforderlich?

EDIT: Ich habe hundertpushups.com entdeckt , und sie sagen dort, dass 3 Tage die Woche, 4-5 Sätze an jedem Tag der beste Weg sind. Wie könnte das möglich sein? Die Gesamtzahl der Liegestütze pro Woche ist etwa 10-mal geringer als ich derzeit erreiche, aber sie werben für eine schnellere Verbesserung?

Antworten (3)

Versuchen Sie nicht, einen mathematischen Ansatz auf Ihr Training anzuwenden. Was Sie jetzt tun, ist, Ihren Körper zu übertrainieren, weil Sie jeden Tag trainieren. Was diese Website vorschlug, ist besser, denn durch das Training an 3 Tagen pro Woche kann sich Ihr Körper an den anderen 4 erholen und Kraft aufbauen. In Ihrem Fall gibt es keine Erholungszeit.

Was ich Sie jedoch ermutige, es zu versuchen, wenn Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen, ist etwas anderes, das ich vor einigen Jahren verwendet habe. Mein Ziel war damals 100 und ich habe es geschafft, 200 damit zu erreichen.

Wenn ich ihm einen Namen geben müsste, wäre es ein Aktiv-Ruhe-Ansatz. Denn bei dieser Methode sind Sie auch an Ihren Ruhetagen aktiv, trainieren aber gleichzeitig Ihren Körper und machen Fortschritte.

Okay, also ruhen Sie sich zuerst einen Tag aus, bevor Sie dies versuchen.

Dann machen Sie am nächsten Tag mehrere Sätze mit dem Maximum Ihrer Liegestütze, sagen wir 34. Also 4x34 (oder so viel wie Sie können bei den Sätzen nach dem ersten Satz).

Am Tag danach machen Sie nur 70 % Ihres Maximums, was ungefähr 23 wäre. (wieder 4 Sätze)

Am Tag danach (dem 3. Tag seit Beginn) machen Sie nur 30 % Ihrer maximalen Wiederholungen, was 10 Liegestütze wären (wieder 4 Sätze).

Am 4. Tag geben Sie wieder Ihr Maximum. Wenn Sie diese Methode jeden 4. Tag anwenden, müssen Sie in der Lage sein, die Anzahl der Liegestütze mit mehreren Wiederholungen zu steigern.

PS Alle Sätze müssen nacheinander innerhalb einer Pause von nicht mehr als 3 Minuten ausgeführt werden.

Ich hoffe, das hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen, viel Glück.

Und welche Ruhezeit sollte ich zwischen den einzelnen Sätzen einhalten? Ich versuche derzeit, zwischen den Sätzen 1 Minute Pause einzulegen, wird das ausreichen?
Wenn Sie mit einer Minute Pause mithalten können, ja sicher. Wenn nicht, lassen Sie das Ruheintervall länger, aber nicht länger als 3 Minuten. :)
Wenn ich versuchen würde, jeden Satz zu maximieren, wird 1 Minute nicht ausreichen, und ich könnte nicht einmal 10 Liegestütze im dritten Satz machen. Vielleicht wäre es besser, wenn ich die Zahl wähle, die den letzten Satz wirklich schwer macht (z. B. 20), und versuche, diese Anzahl Liegestütze in jedem Satz zu machen? (zum Beispiel 4x20)
Denken Sie daran, dass Sie es nur an Ihrem maximalen Tag ausschöpfen. An Tag 2 und 3 schaffst du jeweils 70 % und 30 % deines Maximums. Ich hoffe, das ist klar. An Ihrem maximalen Tag sollten Sie also versuchen, so viele wie möglich in einem Satz zu machen. Nur Ihr erster Satz ist der Satz, bei dem Sie 34 (Ihr Maximum aller Zeiten) anstreben sollten. In den nächsten Sätzen sollten Sie so viele wie möglich machen, bis Sie völlig erschöpft sind. Alles bis zu 3 Minuten ist als Pause in Ordnung.
Übrigens, wenn Sie sich für meine Methode entscheiden, wäre es ein Problem für Sie, Ihre Erfahrungen mit mir zu teilen? Ich möchte einen Artikel darüber schreiben und die Erfahrung eines anderen nutzen, um die Methode bei Bedarf zu optimieren. Vielen Dank
Sicher! Ich dokumentiere Daten, Wiederholungen/Sätze und so sorgfältig, also muss ich nur daran denken, nach einiger Zeit auf diese Frage zurückzukommen.
Ist es in Ordnung, wenn wir E-Mails austauschen oder so? Meine ist nikolay@arthlete.com, du kannst mir deine dorthin schicken, wenn das für dich in Ordnung ist.
Klar, ich habe dir eine E-Mail geschickt.
Noch eine Klarstellung - muss ich die Sätze nur 1 mal am Tag machen? (Ich bin nur verwirrt, das klingt zu einfach ;)
Ja, nur einmal am Tag. Es ist einfach, nicht einfach. An den Tagen mit maximaler Leistung musst du deine Zähne zusammenbeißen und so hart wie möglich pushen, um weiter voranzukommen. Das hat mir jedoch am meisten an Liegestützen mit hoher Wiederholungszahl gefallen.

Anstatt 5/7 Mal am Tag einen einzelnen Satz zu machen, würde ich versuchen, 2 oder 3 Mal am Tag 2 oder 3 Sätze hintereinander mit 1 bis 2 Minuten Pause zu machen. Der zweite oder dritte Satz sollte sich viel schwerer anfühlen.

Beachten Sie, dass es nicht klar ist, was Ihr Ziel in Ihrer Frage ist.

Ich habe versucht, das Ziel im ersten Satz zu formulieren – „Ich muss die Anzahl der Liegestütze erhöhen, die ich hintereinander machen kann“. Muss ich dieses Ziel näher erläutern?
Ja, 3 Sätze mit 16 Liegestützen (mit 1 Minute Pause) geben einem Muskel wirklich ein ganz anderes Gefühl. Vielen Dank!
Ich dachte, da steckt mehr dahinter, als nur Liegestütze zu zählen! Aber was auch immer Sie motiviert, ist in Ordnung. Du könntest versuchen, im ersten Satz das Maximum herauszuholen, dann noch einmal im zweiten Satz, dann wieder im dritten. Mehrere Sätze 3 Mal am Tag erzielen ein besseres Ergebnis als einzelne Sätze 5/7 Mal am Tag.
Nun, wir haben eine Art "Prüfung" in der Form "mach N Liegestütze, um zu bestehen", also zählt zählen :)

3x wöchentlich. M/W/F 7 Sätze a 15 max. Wechseln Sie nach 6 Wochen oder wenn Sie fertig sind, zu breit und danach zu schmal. Beginnen Sie danach mit Stufe oder Treppe 1. Bis zu 3 Stufen. Wenn Sie 50 Prozent Ihres Körpergewichts verwenden, machen Sie 15 Wiederholungen. Wenn Sie 100 Prozent verwenden, wie Klimmzüge oder Dips, machen Sie 7 Wiederholungen. 15 Sätze a 7, aber nur 1 oder 2 Mal pro Woche. Ein bisschen wie deutsches Volumentraining.

Welche Wiederholungen/Sätze sollte ich bei Körpergewichtsübungen verwenden, wenn ich auf die Gesamtzahl der Wiederholungen trainieren muss?
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